Dnevno norma proteina, masti i ugljikohidrata: tablici proračuna za žene, djecu, sportisti

Uravnoteženu ishranu se temelji na tri stuba - unos kalorija, potrošnja proteina, masti i ugljikohidrata, birajući pravu hranu.

Najvažniji među njima je balans između glavne zgrade blokova tijela - proteina, masti i ugljikohidrata. Prekobrojnost ili manjak svake komponente utječu na zdravlje i dobrobit čovjeka.

Proračun i računovodstvo dnevne potrebe ovih elemenata će omogućiti da vode ispunjen život i smanjiti rizik od lošeg zdravstvenog stanja.

Osnovna formula za izračunavanje dnevnih potreba BZHU. računica

Tehniku ​​koji omogućuje precizno odrediti broj elemenata (u gramima) zahtijeva određenu osobu na dan za održavanje normalnog nivoa aktivnosti. Suština je u odnosu 25:25:50 - dnevno treba konzumirati (od kalorijskog unosa dnevno), 25% proteina, 25% masti i 50% ugljikohidrata.

Za žene, taj odnos je kako slijedi: 20:30:50. Imajte na umu da 1 gram proteina - to je 4 kalorije, 1 gram masti - 9 kalorija. Ova kombinacija radi za ljude koji se ne bave fizičkim radom i ne traži za promjenu težine.

Otprilike dnevno kalorija treba iz ureda radnik (muški) 2160 kcal, žena - 1580 Kcal. Zatim, za odabrane kategorije preporučenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno izračunava se na sljedeći način.

Za ured radnik - muški proteini su potrebni u četvrtinu ukupnog kalorijskog sadržaja 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, masti - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g, ugljikohidrata - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g Za žene - uredski radnik dnevno stopa BZHU: proteini - 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g, masti - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g, ugljikohidrata - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

Svakodnevno norma BZHU za mršavljenje. sto

Efektivna težina ne može se resetirati bez stroge kontrole proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Nema potrebe da se u potpunosti isključiti bilo koji element u ishrani za promjene težine.

Na duži rok to će dovesti do zdravstvenih problema, kao što su proteini, masti i ugljikohidrata su neophodni za punu aktivnost. Racionalno blagi pad i redistribuciju proporcija u BZHU sistemu. morati smanjiti unos kalorija. 20% će biti dovoljno. Za žene, to se ne preporučuje da se smanji kalorija sadržaj manje od 1200 kalorija i količine masti - manje od 30 grama.

Proporcije za mršavljenje - 35:20:45 muškarci, žene 30:25:45. Ako ste u skladu sa ovim proporcijama je uočena smanjenje intelektualne aktivnosti, suhe kože i osip, morate 5% ugljenih hidrata u masti i prebace ravnoteža će onda biti: 35:25:40 muškarci, žene 30:30:40.

BZHU standarde za sportiste

Ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata je izuzetno važno za sportaša.

U ovoj kategoriji imamo potrebu za održavanje i poboljšanje mišića (koji je odgovoran za ovaj protein), stabilizacija masti (odgovorni za ovo masti) i stvaranja dovoljno energije (ugljikohidrati odgovoran za to). Stoga, za sportiste dnevni stopa se izračunava BZHU u gramima po kilogramu tjelesne težine ovisno o namjeni i vrsti sporta.

ODOBRAVA 3 glavna područja sportske aktivnosti:

• sila
• kardio
• mješoviti

Rad sa težinama (dizanje tegova, bodybuilding) zahtijeva visok sadržaj proteina i ugljenih hidrata u ishrani. kardio niskog intenziteta (na duge staze trčanje, hodanje, joga) proporcije najbliži BZHU kombinacije običnog čoveka, kardio visokog intenziteta (sprint, veslanje) i prati CrossFit visok unos proteina i ugljenih hidrata.

Brzo ugljikohidrata može potrajati do 30% od ukupnog ugljikohidrata konzumira dnevno.

za djecu

Raste tijelo zahtijeva poseban pristup u organizaciji uravnotežene ishrane, tako da postoje dnevne proteina unos, masti i ugljikohidrata za svaku starosnu grupu. U aktivnom periodu rast treba povećati količinu proteina u ishrani, jer oni su osnova za izgradnju mišićnih vlakana.

Za učenike srednjih škola preporučuje povećan unos masti za efikasno aktivnost mozga. Kako bi se pojednostavio je moguće koristiti udio proteina i masti od 1: 1. Obim ugljikohidrata varira ovisno o aktivnosti djeteta.

Za djecu korisnije sporo ugljikohidrata - oni su više zasićenih i uhvati malo suknjicu na nivo šećera u krvi.

za žene

Žensko tijelo je više usmjerena na skladištenje masti od muškaraca. Količinu masti u ishrani treba da bude stabilna, to utječe na zdravlje žena, stanje kože i zdravlje. Tako je potreba za proteinima i ugljikohidrata je smanjen u odnosu na muškarce. Preporučene masti - 0,8-1 grama po kilogramu tjelesne težine.

Oni su jednako dobro apsorbira iz oba biljnih namirnica i animalnih proizvoda. Tokom porast trudnoće i dojenja BZHU standardima. Kada se preporučuje višak kalorija kako bi se smanjio balans energije iz ugljikohidrata, ostavljajući potrošnja proteina i masti na istom nivou.

Svakodnevno stope za starije BZHU

S dobi u BZHU potrebe postepeno opada. Stariji ljudi su vrlo važno pratiti nivo masti u svakodnevnoj ishrani, a ne jedu previše proteina. Masne hrane racionalno odlučiti. Kao izvor masti preporučuje se upotreba biljnih ulja i matice za održavanje kardiovaskularnog sistema.

izvori proteina treba da bude nemasno meso, mahunarke i mliječnih proizvoda. Osnova ishrane su pravi ugljenih hidrata, koji omogućavaju tijelu da proizvede dovoljno energije za aktivan stil života u starosti. Starije konvencionalno smatraju žene i muškarci stariji od 59 godina.

Opšti standardi za žene su: potreba za kalorijama iznosi 1200 kcal dnevno po stopi od proteina u 45-50 grama masti - 35-40 grama ugljikohidrata - u 155-165 grama. Za muškarce u ovoj starosnoj grupi se preporučuje da se pridržavaju sljedeće dnevne stope: proteina - 65-80 grama masti - 60-65 grama ugljikohidrata - 200-230 grama.