bo.ottitres.ru

Aerobne i anaerobne vježbe.

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela aerobne i anaerobne vježbe. Na primjer, podizanje štap - anaerobne (snage) vježbe i trčanje - aerobik. U skladu sa ovim reprezentacijama su izgrađeni trening: snaga (anaerobni) - za mišića set kardio (aerobno) - mršavljenje. Ovaj pristup je često pogrešan i neefikasan.

Da vidimo, u čemu je razlika između snaga (anaerobno) i kardiovaskularni (aerobik) vježbe, kakav je uticaj moći i aerobne vježbe na tijelo i kako kombinirati različite vrste vježbi da se dobije željeni rezultat - prekrasan tijelo prema vašim željama :)

Koja je razlika između anaerobne (snage) i aerobne vježbe?

aerobik vježbe se razlikuju od snaga (anaerobno) izvor energije koji se koristi od strane tijela.

  • aerobne vježbe - kisik je jedini i dovoljan izvor energije.
  • Anaerobni (napajanje) Podnošenje - kisika u proizvodnju električne energije nije uključena. Energija se proizvodi na račun zaliha "spreman za gorivo"U njoj je direktno u mišićima. Ove akcije je dovoljno za 8-12 sekundi. A onda, tijelo počinje da koristi kisik ... i aerobne vježbe postaje.

Dakle, ne postoji vježba koja traje duže od 12 sekundi, tu će biti čista moć.

Ali čisto aerobnog treninga ne događa - na početku svake vježbe električne energije se proizvodi anaerobne (bez kisika), kao što je u vršenju vlasti.

Stoga, govoreći o anaerobne ili aerobne vježba, obično imaju na umu je način za proizvodnju energije je dominantan.
To zavisi od intenziteta i trajanja opterećenja. To jest, 15 minuta kontinuiranog trčanje po umjerenim tempom - "više aerobik" Podnošenje od 2 staze od 10 minuta sa therebetween intervala. Drugi primjer - rad pri umjerenim tempom na velike udaljenosti može se smatrati aerobne vježbe. A sprint utrka - je trening snage.

Na kraju ovog članka ću razgovarati o tome kako pretvoriti 5 minuta trčanja u aerobne vježbe i učiniti tijelo spali masti od prve minute -)

Neki vježbe i sportovi su inherentno "više aerobik"Ostali - "više anaerobnih".

Primjeri aerobne vježbe:

  • Duge staze radi.
  • Brzo hodanje.
  • Plivanje.
  • Biciklizam ili klase na sobni bicikl.
  • Aerobik.

Primjeri anaerobnih vježbi:

  • Dizanje utega (kratki pristupa - ne više od 10-15 puta).
  • Sprint utrka (30 sekundi).

Primjeri kompleksnih vježbi (kombinirajući aerobnih i anaerobnih opterećenja):

  • Kickboxing.
  • 20-30 godina minuta treninga sa naizmenično svjetlo trčanje i sprinta.

Pri tome simulatori ili besplatno težina (kreten bar) Opšte je pravilo da:

aerobne vježbe - Učinite više ponavljanja uz manju težinu i smanjuje pauze između setova. Znakova koji upućuju na aerobne vježbe, će ubrzanje pulsa (do 90% od maksimalne), i znojenje. Izračunajte maksimalnog broja otkucaja srca, možete oduzeti vaše dobi od 220. Na primjer, ako ste 30, maksimalni broj otkucaja srca će biti jednak 190 (220-30). U skladu s tim, vaše srce stopa prilikom obavljanja aerobnog treninga treba da se podigne ne više od 170. Osim povećanja broja otkucaja srca, obratite pažnju na nedostatak daha. Ako je disanje postaje češće, to znači da vrše dovoljno intenzivno. A ako niste u stanju da govori, tako da bi trebalo da smanji intenzitet treninga.
anaerobna vježba - povećati težinu, smanjiti broj ponavljanja, i ne zaboravite da imate odmora između setova.

Utjecaj anaerobne i aerobne vježbe na tijelu.

Iako je linija između snage i aerobne vježbe, kao što vidimo, prilično tanka, efekat tih, a ostali će biti potpuno drugačija. I tu se vraćamo na početak teksta spominje u popularnom mišljenju o snazi ​​i aerobne vježbe: prvi namijenjen za skup mišićne mase, a drugi - za mršavljenje. Je li to istina?

I to ne samo jednom ...

Utiče na anaerobni (moć) vježba na tijelu.

Anaerobnih opterećenja doprinose rastu mišića, njihovo pojačanje. Ali ovaj rast je moguće samo kada adekvatnu ishranu. U suprotnom, mišići na kojima radite, će rasti na račun drugih mišića, najmanje su uključeni u vježbe. Žene ne bojte se da pumpa do velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.

Tokom energije (anaerobna) vježba se troši manje kalorija nego tokom kardio (aerobne) vježbe. Ali mišići se troše više kalorija. Što više mišićne mase, više kalorija tokom dana - kada sjedite, lezi, gledati TV, pa čak i spavati. Osim toga, povećan metabolizam, pomaže spali masti pohranjene nakon treninga za još 36 sata! Prema tome, Anaerobna vježba je vrlo efikasna za mršavljenje.

Mišića teži od masti. To jest, volumena tijelo se smanjuje čak i ako se težina ne padne. Kada je rezultat gubitka težine obično se mjeriti u kilogramima. Ali složit ćete se, teško je očekivati ​​da će neko si teška - mnogo važnije, koliko centimetara će smanjiti struka :)

Samo anaerobna vježba mogu "kalup" savršena figura. Ni ishrana, ni aerobik neće pomoći ovdje.

Anaerobne vježbe su izuzetno korisna za zdravlje ...

  • Povećanje gustoće kostiju - kosti će uvijek ostati jaka.
  • Ojačati kardiovaskularni sistem.
  • Spriječiti dijabetes i pomoći u liječenju dijabetesa.
  • Smanjiti rizik od raka.
  • Produžiti život.
  • Poboljšati raspoloženje, pomoći u borbi protiv depresije.
  • Poboljšati kvalitetu sna i osjećati bolje ako ne dobije dovoljno sna.
  • Pomoći očistiti tijelo od toksina.
  • Pomaže očistiti kožu.

Utjecaj aerobnih vježbi na organizam.

Aerobne vježbe da se spali masti. Međutim, masti počinje odmah spali, ali samo kada se isprazni glikogen. Prvih 20 minuta vežbanja sagoreva masti malo i tek nakon 40 minuta vježbanja, masti postaje primarni izvor energije!

Video: Doktor nutricionista Alex Kovalkov aerobnih vježbi

Zapamtite, obećao sam da ti kažem tajnu kako da tijelo spali masti, počevši od prvog minuta aerobne vježbe? Ne, ne, ne još! Tajna kraju članka ...

Tokom aerobnog treninga se troši mnogo kalorija. Kao rezultat toga, u toku dijeti, možete izgubiti težinu. U čemu je caka? Reklo bi se, trči 40 minuta nedeljno i smršati. Ali je činjenica da je tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 tjedna ćete provesti pola sata trčim mnogo manje kalorija nego na početku.

Izgubiti na težini, koristeći samo aerobne vježbe, izuzetno je teško. Ako u toku prvog mjeseca, uz redovne treninge i dijete, a možete izgubiti 2-3 kg, onda više ne odlaže proces.

Utjecati na aerobne vježbe blage do umerenog intenziteta To će se razlikovati od više intenzivne vježbe. Lakih i srednjih aerobne aktivnosti uključuju uglavnom kardiovaskularni sistem (otuda zovu se još i kardio treninga). Visokog intenziteta opterećenja aerobni trening je ne samo srce, nego i mišiće, jer više nisu aerobni čista. Umjesto toga, oni se mogu nazvati konačan.

Ako govorimo o "potpuno" Aerobne vježbe, oni promovišu spaljivanje masti ne samo, nego i gubitak mišića, što je izuzetno nepoželjno. "veći" znači uvek "bolje". Sa aerobnog treninga je važno ne pretjerati to! Višak aerobne vježbe doživljava tijelo kao šok, što izaziva hormonalne odgovor što je dovelo do raspad mišićnog tkiva. Ako više detalja, povećani nivo kortizola, što uzrokuje mišića i smanjen nivo testosterona, odgovoran za njihov rast.

Istraživanja su pokazala da hormonalne promjene početi nakon oko sat vremena aerobne vježbe. Prema tome, optimalno trajanje aerobnog treninga ne smije biti veća od 1 sat. Više opasno aerobne vježbe smanjen imunitet, povećana količina slobodnih radikala i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka!

U isto vrijeme, očigledno prednosti umjerene aerobne vježbe za zdravlje:

  • Poboljšati ukupnu izdržljivost.
  • Upozori kardiovaskularnih bolesti.
  • Pomoći očistiti tijelo od toksina.
  • Pomaže očistiti kožu.

Dakle, pogledali smo na osnovne karakteristike aerobni i anaerobni (snaga) vježbe. Sada ćemo govoriti o tome kako kombinirati ove dvije vrste vježbi za maksimalni učinak, ovisno o namjeni treninga.

Kombinacija anaerobnog i aerobnog vježbanja.

Za više informacija o tome kako pravilno kombinirati s jedni druge anaerobne i aerobne vježbe, ne možete pisati jedan ili dva članka. Ovdje želim uzeti u obzir osnovne principe kombinacija različitih vrsta vježbi za proizvodnju željeni rezultat.

Pogledajmo četiri opcije za programe obuke:

  1. Samo aerobni (kardio) vježbe.
  2. Samo anaerobne (vlast) vježbe.
  3. Kompleks trening s naglaskom na aerobne vježbe.
  4. Kompleks za obuku, fokusirajući se na anaerobne vježbe.

Samo aerobni (kardio) vježbe.

zbog efekata aerobnih vježbi na organizam, optimalno trajanje audio trening bi trebao biti od 20 minuta do 1 sat.

Vježba, uključujući i samo aerobne vježbe, pogodan za dvije svrhe:

Održavanje stabilnog težine, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja:

Dovoljno je 20-30 minuta aerobnog vježbanja. Takva obuka treba izvoditi redovito. Možete svaki dan.

Za brzo jednokratni gubitak težine nekoliko kilograma:

Redovno (svakodnevno) aerobni trening sa stalnim povećanjem studija trajanja (do 1 h). Imajte na umu da je tijelo navikne na aerobne vježbe, tako da je rezultat je da se 1-2 mjeseca. Zatim iz aerobni trening ništa neće! Dakle, ne propustite treninga, a ne zanemaruje dijete.

Nakon dostizanja rezultat, preporučuje se odabrati bilo koji program obuke je dizajniran za dugotrajnu upotrebu, a slijede ga, ne zaboravi na ostale komponente zdravog načina života (pravilnu ishranu i čišćenja organizma).

Samo anaerobne (vlast) vježbe.

Anaerobne vježbe da bi bili efikasni, potrebno je izvesti vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje 2 puta tjedno. U isto vrijeme, ne možemo učitati iste mišićne grupe svaki dan. Da se oporavi od anaerobnog treninga vaši mišići treba vremena. Prema tome, ako trenirate 2-3 puta tjedno, svakog treninga treba uključiti vježbe za sve mišićne RUPP. Ako ostvare češće bilo prikladno da se napravi 2 spoj vježbe i učiniti ih iznova.

Da bi bilo jasnije, ja ću dati dva primjera:

Program treninga snage za korištenje 2-3 puta tjedno.

Takav program treba uključiti vježbe sve od navedenih mišićnih grupa. Primjeri vježbi mogu se naći u člancima naveden ovdje (mislim, nakon čitanja ovog članka neće biti teško izabrati iz gore navedenih članaka vježbe snage (anaerobna) vježba za vas).

  • Noge, kukove i stražnjice (vježbe za noge, vježbe za bedra, vježbe za bedra i stražnjice vježbe za stražnjice).
  • Leđa i grudi (set vježbi za leđa, vježbe za jačanje mišića leđa, osnovne vježbe za grudi, izolacija vježbe za grudi, vježbe grudi za žene, vježbe za ruke i grudi za žene).
  • Pritisnite (bušilice, vježbe za struk).
  • Ramena i ruke (Kako izgraditi ruke Kako izgraditi ramena vježbe za ženske ruke).

Upozorenje! Da biste izbjegli ozljede, nikada ne obavite trbušne vježbe prije vježbanja, od leđnih mišića (ne samo vježbe dizajniran posebno za leđne mišiće, ali i neke vježbe za noge - na primjer, čučnjevi s utezima).

Program treninga snage za korištenje 4-7 puta tjedno.

Kao što sam rekao, takav program treba biti podijeljen u 2 seta vježbi, od kojih svaki uključuje samo nekoliko mišićnih grupa. Ispod ću dati primjer dva takva kompleksa, ali možete ih učiniti drugačije. Glavna stvar - mišiće koji su uključeni u prvom kompleksa (A), ne bi trebalo biti uključivanje u drugoj (B).

Kompleks moć vježbe:

  • Noge, kukove i stražnjice (vježbe za noge, vježbe za bedra, vježbe za bedra i stražnjice vježbe za stražnjice).
  • Leđa i grudi (set vježbi za leđa, vježbe za jačanje mišića leđa, osnovne vježbe za grudi, izolacija vježbe za grudi, vježbe grudi za žene, vježbe za ruke i grudi za žene).

Kompleks moć vježbi B:

  • Pritisnite (bušilice, vježbe za struk).
  • Ramena i ruke (Kako izgraditi ruke Kako izgraditi ramena vježbe za ženske ruke).

Obuke, uključujući i jedina sila (anaerobnae) vježbe se mogu koristiti za različite svrhe:

  • Za potrebe zdravstvene zgrade.
  • Da bi "kalup" savršena figura, u skladu sa svojim željama.
  • Za skup mišićne mase.
  • Kako bi smanjili tjelesnu težinu.

Kompleksi se sastoji samo od anaerobne (snage) vježbe mogu se koristiti za dlyatelnogo vremena. Da bi se postigao trajni učinak anaerobnih program vježbanja treba mijenjati svakih 1-2 mjeseci.

Mršavljenje pomoću anaerobnih vježbi nije zbog direktnog sagorevanja kalorija tokom vežbanja, i ubrzava metabolizam nakon treninga, koji se održava za 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu treninga). I, naravno, zbog rasta mišića, koji troše za održavanje svoje postojanje daleko više kalorija nego masti.

Postoji jedna tajna koja će pomoći produžiti učinak ubrzavanja metabolizma nakon treninga snage za 36 ili više sati. Evo je:

Ako u roku od 36 sati nakon treninga anaerobni (snage), koji je trajao najmanje 1,5-2 sati da obuku 15-minutno istezanje (anaerobna vježba je 2-3 po svom izboru), a zatim ubrzan metabolizam će trajati 12 sati! Osim toga, ovaj trik sa obukom put 15-ak minuta se može ponoviti - i produžiti učinak na još 12 sati.

Kompleks trening s naglaskom na aerobne vježbe.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobne vježbe će ojačati kao tip je GenerAll terapeutski učinak, a učinak vježbe na svom izgledu. Neću ponavljati (o efektima anaerobnih vježbi na organizam gore opisane), Mogu samo reći da dodavanje trening snage na niz aerobnih vježbi će učiniti kompleks pogodan za dužu upotrebu i svestran upotrebu.

Pogledajmo na različite opcije koje će uključiti napajanje (anaerobna) vježba za aerobne vježbe:

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog treninga - Opcija 1:

Najpopularniji opcija - kada se 15-20 minuta kompleks treninga snage nakon 30-40 minuta aerobnog vježbanja. Ova opcija nije samo najčešći - to je ujedno i najgori!

U ovom scenariju, vježbe snage obavljaju se umorne mišiće, koji ne samo da je neefikasno, ali i dovodi do pretreniranosti. Posebno štetan za dodavanje vježbi snage, bez obzira kada su se ove grupe mišića ulogu u anaerobnim vježbama. Na primjer, vypolnenyayutsya trening snage na noge nakon što je u bijegu ...

Mislim da nije potrebno dalje raspravljati ovu opciju - baš nikada savjetovati da ga ne koristite.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog treninga - Opcija 2:

Druga opcija - za obavljanje malog skupa anaerobnih vježbi aerobnog treninga prije (nakon warm-up).

Nedostaci ove opcije:

  1. Ograničavanje moć vježbe tokom vremena (15-20 minuta). Tokom tog vremena, možete izvesti bilo lagana verzija treninga snage (1 set za vježbu za svaku grupu mišića), ili vježba samo jednu grupu mišića. Ni jedno ni drugo će gotovo nikakvog efekta. Anaerobne vježbe bila efikasna, mora obavljati 2-3 serije po vježbi za svaku mišićnu grupu 2-3 puta tjedno.
  2. Pretreniranost. pretreniranost opasnost ovog pristupa je ni manje ni više nego u prvom utjelovljenje.

Zaključak: Druga opcija puno bolja od prve.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog treninga - Opcija 3:

Treći utjelovljenje je fundamentalno drugačiji od prva dva. Ovo - podjela vlasti i aerobnog treninga. Anaerobni (snaga) vježbe se izvode odvojeno od aerobnih, odnosno u drugim dana ili na drugi doba dana .. (na primjer, u jutarnjim satima - aerobni trening, a navečer - moć).

U ovoj izvedbi, trening snage je izgrađen na istom principu kao u program koji se sastoji samo od treninga snage. Jedina razlika - u pripremi programa treninga snage, potrebno je više pažnje posvetiti rizik od pretreniranosti. E. Imajte na umu u kojem ste proveli dan aerobne vježbe, a ne na teret istu obuku snagu mišića za 24 sata prije i nakon aerobnog vježbanja.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog treninga - Opcija 4:

I na kraju, intervalni trening.

Šta je to? To je kompleks različitih vježbi, kombinovani opterećenje na principu alternacije. Snage i aerobne vježbe su naizmenično jedan s drugim. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake sesije ne smije biti veća od 40 minuta. Da trenira ne više od 2 puta tjedno.

Kada dodate intervalni trening u svoj raspored, ograničite druge sportove vježbe (i aerobne i snagu) 1-2 časova sedmično.

Upozorenje! Intervalni trening uključuje vrlo intenzivnog vježbanja i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovnog sportskog treninga). Preporučuje se da se obratite lekaru prije početka vježbe.

Intervalni trening doprinijeti efikasnijem razgradnju masti iz dva razloga:

  1. Intervalni trening ima veći utjecaj na jačanje i rast mišića nego aerobni (kardio).
  2. potrošnja kisika ostaje povišen duže nego nakon aerobne vježbe.

Ali povećanje potrošnje kisika nakon treninga intervala (i, prema tome, povećan iznos od spaljivanja kalorija) nije tako veliki i dugotrajan, nakon treninga anaerobnog (snage)!

zaključak: (! I najsigurniji) najefikasniji način da se uključe anaerobni (snage) vrši u programu aerobne aktivnosti - treći (pored složenih vježbi snage na odvojenim dana).

Kompleks za obuku, fokusirajući se na anaerobne vježbe.

Dakle, ono što vam je potrebno uključiti aerobne vježbe u program obuke? Postoji nekoliko razloga:

  1. Aerobne vježbe će se povećati izdržljivost.
  2. Aerobne vježbe - odlično prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
  3. Uprkos činjenici da je anaerobni (snaga) vježbe su na snazi ​​za mršavljenje, pravilno dodatak aerobnih vježbi će ubrzati proces gubitka težine.

Pogledajmo nekoliko mogućnosti za kombiniranje aerobnog treninga sa anaerobnim:

Okretanje aerobnog do anaerobnog vežbanja (snaga) obuka - Opcija 1:

Zapamtite, na početku ovog članka, obećao sam da otkrijem tajnu masti gori od prvog minuta aerobne vježbe? sada, za to trebate samo vypolnyayt aerobne vježbe nakon punog treninga težinu. Glikogena u mišićima su potpuno konzumiraju i aerobne vježbe će izazvati tijelo da se spali masti od prve minute. No 20 minuta trčanja "uzalud" - gubljenje težine odmah!

Kao što znate, prvi put da dodate kardio na snagu vježbe - za obavljanje aerobnog treninga (kardio) odmah nakon završetka anaerobne vježbe. Ako želite izgubiti na težini - učinak će biti vidljivi odmah.

trajanje aerobne vježbe će ovisiti o trajanju anaerobnog vježbanja. U nekim slučajevima to će biti dovoljno za 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbe - smanjenje efikasnosti treninga snage za povećanje mišićne mase i snage.

Okretanje aerobnog do anaerobnog vežbanja (snaga) obuka - Opcija 2:

Druga opcija - korištenje aerobne vježbe kao 5-15 minuta zagrijavanja prije treninga snage. Ovo je prilično uobičajena opcija, ali je njegova efikasnost je veoma mali - jer glikogena u mišićima još nije iscrpljen, i zbog toga, takva vježba ne može ni biti pozvan aerobne vježbe.

Video: Mit o mršavljenja №8: aerobne vježbe sagoreva masti bolje

U osnovi, to je samo zagrevanje i liječenje bi trebalo biti, respektivno. Svrha zagrijavanja - zagrijavanje mišića i spriječiti ozljede tijekom osnovne obuke.

Okretanje aerobnog do anaerobnog vežbanja (snaga) obuka - Opcija 3:

Izvođenje aerobnih i anaerobnih treninga u različitim vremenima. Principi izgradnje takvog programa obuke je gore opisano (Uključivanje anaerobne vježbe aerobne vježbe - opcija 3). Jedina razlika je u proporcijama.

Okretanje aerobnog do anaerobnog vežbanja (snaga) obuka - Opcija 4:

I zadnja opcija - intervalni trening (vidi gore - Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog treninga - Opcija 4).

zaključak: opcija 1 i opcija 3 Oni su najviše obećava. Prva opcija će zaista uštedjeti vrijeme, a drugi je pogodna u slučaju, ako ste spremni platiti obuku više od 2-3 puta tjedno za maksimalne rezultate.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani
Vježbe za bedra i stražnjice - videoVježbe za bedra i stražnjice - video
Korak Aerobik: umjerenim opterećenjima i sjajan rezultat!Korak Aerobik: umjerenim opterećenjima i sjajan rezultat!
Vježbe za grudi ženskogVježbe za grudi ženskog
Kako poboljšati rezultate treninga?Kako poboljšati rezultate treninga?
Kako izgraditi rukuKako izgraditi ruku
№13: Video vježbe za štampu, stražnjice, bedra, noge i struka.№13: Video vježbe za štampu, stražnjice, bedra, noge i struka.
Izgubiti na težini u tjednu (trening video programa).Izgubiti na težini u tjednu (trening video programa).
Vježbe za medije - videoVježbe za medije - video
Protein Dukan Dijeta i vježbaProtein Dukan Dijeta i vježba
Da li je moguće da se kretati dok poste?Da li je moguće da se kretati dok poste?
» » Aerobne i anaerobne vježbe.
© 2018 bo.ottitres.ru