Osnovne vježbe za prsa

Vježbe za grudi mogu se podijeliti u osnovne i izolacije. Ovaj članak je opis i video ilustrira osnovne vježbe za grudi.

Ovaj članak je namijenjen prvenstveno za muškarce.

Vježbe na žene grudi imaju svoje karakteristike:

• Vježbe za grudi za žene.
• Vježbe za ruke i grudi za žene - video.

Izvođenje vježbe za grudi, potrebno je imati na umu nekoliko važnih tačaka:

1. jak mišići grudi sa slabim leđnih mišića - jedan od razloga spusti. obuka grudi, ne zaboravite trennirovki leđnih mišića.
2. skraćen mišići grudi smanjiti ramena, opuštajući mišiće srednjeg i gornjeg natrag. Na counter - rastezanje grudi na kraju svakog treninga i ne zaboravite o vuče vježbe.
3. obuka grudi posredno utječe na novinare! Grudni mišići su među prvima izgubiti volumen mišića za vrijeme pauze u zapošljavanju. S obzirom da je gubitak svih mišića smanjuje stopu metabolizma, blokovi nestati.
4. grudi trening treba da se odvija sa frekvencijom od ne više od dva puta tjedno za početnike (minimalni period odmora od 2 dana).
5. Obavljati 4-8 pristupi na grudima (zbir pristupa svih vježbe). Početnici dovoljno 1-2 vježbe za 2-3 seta. Optimalan broj ponavljanja za prsa u cilju povećanja mišićne mase od 10-12 puta. Da biste povećali snagu broj ponavljanja 6-8.

Dojke, kao i druge mišiće, to je najbolje da utiče na osnovne vježbe. Izolacija vježbe za prsa treba dodati nakon 2 godine treninga. Izolacija vježbe - to Nail vježbe, rade na oblik mišića.

Video: 9 Osnovni vježba. tehnika oprema Nuances izvršenje tajne

• Osnovne vježbe za prsa: bench press.
• Osnovne vježbe za propade grudi.
• Osnovne vježbe za prsa: push-up ili klupu.
• Osnovne vježbe za prsa: Push-up skokovima, sklekove na jednoj ruci.

Osnovne vježbe za prsa: bench press.

Ova vježba je jedan od najboljih za obuku grudi. Posebno pogodan za početnike, ali i profesionalci, takođe, može koristiti bench press sa uspjehom.

Video: grudi

1. Prednost ove vježbe - sposobnost za promjenu primarnog zoni uticaja. Da biste to učinili, morate izvesti na klupi za novinare na kosoj klupi. Kut nagiba definira zone ekspozicije:
2. Ako izvodite vježbe dok leži naopako, oni će uticati na donji mišići grudi.
3. Ako klupi je paralelno sa podom, a zatim je radio grudni mišići srednji.
4. U head-up poziciju - gornji mišići grudi.
5. Šire rukohvata (ručno postavljanje), više ekstremnim radnim podjele mišića grudi. Kada je opterećenje uski hvat distribuira uglavnom u triceps i ramena, a rad grudi manje. Ali uski hvat pomaže da se ispravi potonulih grudi. Dakle, ravnoteža se mora poštovati -  grip bi trebao biti nešto više od širine ramena.
6. Sigurnost je vrlo važno za ovu vježbu. (! Bez zaštitne mreže) kada pokušate stisnuti laganje višak kilograma će vjerovatno dobiti ozbiljne povrede - suzenje grudnog mišića. Nikada ne obavite klupi za novinare sam, dobiti pomoć od straha!

Bench press na horizontalnoj traci (fokus na mišića srednjeg grudi)

Bench press na kosoj klupi (fokus na mišiće gornje grudi)

Osnovne vježbe za prsa: bench press (za detaljno objašnjenje pravila i sigurnost) - Video:

Osnovne vježbe za propade grudi.

Ova vježba radi na donjem i vanjski dio grudnog mišića i tricepsa. Barovi nalaze se ne samo u teretani, ali u dvorištu u školi stadionima, parkovima i drugim javnim mjestima. Imajte na umu da je širokog seta ploče su pogodne za obuku grudi (70 - 80 cm). Pobliže postavljen barova djelovati na grudima, u manjoj mjeri i da su pogodniji za obuku tricepsa.

Dips za mišiće grudi:

Osnovne vježbe za grudi: Dips - video:

Osnovne vježbe za prsa: push-up ili klupu.

Push-up ili stol - to je zapravo još jedna verzija bench press. Princip uticaja je isti. Pushups su dobri za dojke i obuka može se vršiti ne samo u teretani, ali i kod kuće ili u parku.

1. Obavljanju sklekove, možete podesiti nivo nagiba tijela i prebacite fokus na gornji ili donji dio mišića grudnog:
2. Kada sklekove (kad se ruke i noge na podu), najveći utjecaj je na mišiće sredini grudi.
3. Kada sklekova sa nogama, pozirala na klupi, naglasak je na donjem mišiće grudi.
4. Kada sklekove sa klupe (ruke na klupu, stopala na podu), su podvrgnuti efekte mišića gornjeg grudi.
5. Kao iu bench press, možete staviti ruke šire ili uže na sklekova. princip je isti kao u bench press: šire usklađivanje ruke, više ekstremnim radnim podjele mišića grudi. Već - veći naglasak na triceps i unutrašnjeg odjela grudi. Preporučuje se da stavi ruke dalje malo više od širine ramena.
6. Kao opterećenje možete koristiti ranac ili prijatelja.

Push-up:

Standard sklekova može varirati, kao što je prikazano u videu ispod.

Osnovne vježbe za grudi: niz opcija za sklekove - video:

Osnovne vježbe za prsa: Push-up skokovima, sklekove na jednoj ruci.

Ove vježbe ne treba smatrati obavezni dio treninga. Početnici će biti veoma teško da ih sprovode.

• Sklekova sa skokom.
• Sklekove na jednoj ruci.

Sklekova sa skokom:

Svrha ovih vježbi nije samo da debljanje ili izdržljivost, ali u razvoj svojih eksplozivnu snagu. Brz i moćan reakcija mobilizira nervni sistem i uključuje rad više mišićnih vlakana. Ovo opterećenje stimulira nervni inervacija - neuronska mreža postaje sve gušći i gušći. Odgovara na debljanje prilikom obavljanja osnovne vježbe s utezima.

push tehnologija sa skokom:

• Da biste izbjegli oštećenje strane, ili zgloba, slijedite ovaj pokret na neki mekan, elastičan površinu.
• U početni položaj, palme nasloniti na visini dva stuba 15-20 cm.
• Iscedimo gore, pritisnite dolje na polovima i "će sletjeti" na podu između njih. Četke treba da bude u širini karakteristika konvencionalnih push. Odmah savijte laktove i polako spustite prsa prema podu.
• Sa dna položaj eksplozivne snage gurnuti sebe ponovo se "skočiti" o podršci.
• Tajna je da ne dijele pokret u faze i nastupaju u istom dahu.

Push-up s jedne strane:

Ova verzija sklekova povećava snagu ramenog pojasa. To utiče na ceo grudni mišić od vrha do dna. Usput, to je radio triceps.

Tehnologija sklekove na jednoj strani

• Uzmite normalan startnu poziciju za sklekove i kreću jednom nogom u stranu.
• Prenesite tjelesne težine do druge strane i položiti podigao ruku u pojas.
• Kad je lako održavati ravnotežu, počnite ups.
• Ako se jednostavno ne mogu isceđenom se potpuno, dole 10-15 cm.
• Jednom uvjeren savladali ovu opciju, niz drugu 5-10 cm ispod.