Vježbe za kičmu.

Zdrava Spine - temelj zdravlja cijelog organizma. Često smo doprinose deformiteta kičmenog stuba se sjedi u pogrešnom položaju, zaspi na madrac je previše mekan, nosi neprikladno cipele ... da ne spominjem razne povrede, viška kilograma, pasivan način života ... Zato je važno da vježbe za kičmu.

Prije početka da vježba, korisno je da uklonite sljedeće faktori koji negativno utječu na stanje kičme:

1. Nepravilno cipele. Uzmi svoje cipele i pogled na tabanima. Ako je jedini ravnomjerno izbrisani (npr izvan strane stopala izbrisati više od iznutra), vjerojatno trebate ulošci. Ulošci treba da nose i ravna stopala (međutim, u ovom slučaju, žene mogu nositi cipele sa malom petom, oko 5 cm.). Ulošci treba naručiti - standardna uložak skoro niko odgovara. Ako ste uvijek nosi cipele s vrlo visokim potpeticama, to je također nije dobro za kičmu.
2. Nepravilno držanje za stolom. Ako radite u uredu, a posebno - na računalu, a zatim pobrinite se da vaše kičme je u uspravnom položaju, tako da ramena su nivou i da ne morate da podigne glavu, gledajući u monitor.
3. Bent trtičnu kost. Ako patite od bolova u leđima, možda tvoj "rep" (Zadnja 3-5 kralješka) uvrnuto. Ovo se može dogoditi kao rezultat traume (možda čak i kao dijete - Udario trticu, bezuspješno preselio niz brdo) ili zbog nepravilnog držanja dok sjedi. Bent trtičnu kost mora biti sravnjen sa zemljom.
4. Soft madrac. Također, madraci, koja ima oblik tijela. Čini se da je madrac bi trebao pomoći da se opustite, ali je istina suprotna. Ako volite spavati na meku, pomoći će vam posebne vježbe (opisano u nastavku), koji se donose na spavanje.

Sada, uradite vježbe:

• Vježbe za kičmu - obavezni skup spavanje (za lenje).
• Vježbe za kičmu - Pored složene prije odlaska u krevet (barem za lenje).
• Vježbe za kičmu - uvijanja (punjenje "krokodil").
• Vježba za kičmu - metoda Fukutsudzi (ispravljanje držanje i smanjiti struk za 5 minuta dnevno).
• Vježba za kičmu - osmijeh bez razloga.

(Ne nužno kliknite na linkove, možete samo nastaviti čitanje)

Vježbe za kičmu - obavezni skup spavanja.

Ove 2 jednostavne vježbe pogodan čak i za većinu lijeni. Koji su im potrebni za obavljanje prije odlaska u krevet. Ali dodatno može ih obavljaju čak ujutro ili u bilo koje drugo doba dana.

Zašto prije spavanja? Onog dana kad smo se doživljava puno iskustva, a ne koje su sve posebno ugodan, što nas čini se vuku. Sjedeći u pogrešan položajima i narušava naš stav - kao i popraviti to nije dovoljno samo da ustane sa stolice i povukla. Dolazimo kući iz dug put natrag na grubo, koja je bila i ostaje do večeri. Onda idemo na spavanje tek tako, i naš dragi ortopedski madrac poprima oblik tijela - zakrivljeni tokom dana. Tako da san nije opustiti spastična mišiće bez ispravljanje naše loše, zakrivljenost kičme.

Sljedeće vježbe za opuštanje mišića i ispravite kičmu pred spavanje da pomogne kvalitetu odmora za noć i vratiti pravilnom položaju.

1. Vježba za kičmu - objesiti na prečku.
2. Vježba za kičmu - povucite glavu gore.

Vježba za kičmu - objesiti na prečku.

Visio na traci prije odlaska na spavanje. Ova jednostavna vježba će vas osloboditi od mnogih problema sa kičmom. Prečku - neophodna stavka u svakoj kući. Ako ne imati jedan, budite sigurni da kupi.

Trajanje - 1-3 minuta. Ako ne možete objesiti na trenutak, uzeti pauzu. Ono što je najvažnije, u iznosu treba da dobije barem malo lebdeći na prečku.

Ako vam je teško uopće i ne možete zadržati svoju težinu - to nije strašno. Samo se uhvati bara i kreću težine na rukama, malo opusti koljena, ali nastavlja da bi privukli na podu nogama. Na taj način, možete podesiti težinu na rukama. Postepeno ruke će dobiti jači, a vi ćete biti u mogućnosti da povuče nogu s poda, ali to nije svrha.

Varijanti ove vježbe bez bar. Lezite na podu na leđima (može biti tanak otirač za gimnastiku / joga). Proširiti ruke iza glave i protegne najbolje - ruke i noge u suprotnim smjerovima. Ova opcija je manje efikasna nego lebdi u baru, jer je svoju težinu ne pomaže da se protežu.

Vježba za kičmu - povucite glavu gore.

Vis na traci, kao što je opisano u prethodnoj vježbi, proteže cijelu kičmu, osim vratne kralježnice. Tjelesna težina nema nikakvog utjecaja na ono što je iznad ramena. Međutim, to je na bolje - uticaj vratne kralježnice treba da bude osjetljiva.

Sjediti ili stajati uspravno, hands free duž donjeg dijela tijela. Zamislite da je vaš vrhu je vezan niz za koje se popnete. Povucite glavu (ne podižući bradu!), Koristeći samo mišiće vrata.

Izvijajući vrat, zadržavati za nekoliko sekundi u tom položaju. Opustite vrat i pokušajte ponovo.

Opet, povucite vrat i lagano nagnite glavu na desno i lijevo, na 2-4 cm.

Vježbe za kičmu - Pored složene prije spavanja.

Ove vježbe se može obaviti prije vježbanja je gore opisano. Oni se može obaviti pojedinačno, u bilo koje vrijeme.

1. Vježba za kičmu - idu sjedi na stražnjici.
2. Vježba za kičmu - baca noge preko glave.
3. Vježba za kičmu - savijanje leđa.

Vježba za kičmu - idu sjedi na stražnjici.

Ova vježba je dizajniran za donji kralježnice.

Sjediti na podu, uranjajući ispruženim naprijed. Ruke povući ispred vas i oboriti ispred grudi, s jedne strane na drugu (ili u ovoj situaciji, kao što je na fotografiji).

Potez u pravu guzu naprijed, a zatim ga gurnite lijevom guzu - poput idite na stražnjici. Pokušajte sa minimalnom mišića upotrebu nogu.

8 Make ove korake naprijed. Zatim, pomaknite lijevo guzu leđa, a onda - u pravu. Napraviti 8 takvi koraci unazad.

Ponovite tri do pet puta (8 koraka naprijed i isto toliko koraka - nazad).

Vježba za kičmu - baca noge preko glave.

U jogi, ova vježba se zove "plug". Ako ga pokrenuti kao što je prikazano na slikama, ne radi, onda ne pokušati to učiniti, pa šta bude.

Lezite na leđa, ruke i prostire se uz tijelo. Podignite ispruženim ravno prema gore. Počinju da se spustite nogu iza glave, lagano podizanje leđa, kralježak po kralježak. Težiti do pete pod noge, bez savijanja koljena.

Držite ovu poziciju za ugodan put (prvi rok za od 10 do 30 sekundi). Tada, kao i lagano podignite noge, pada na pod. Nastaviti kretanje, spuštanje noge u početni položaj.

Nakon ove vježbe, budite sigurni da uvijek obavlja kičme savijanje unazad - sljedeću vježbu.

Vježba za kičmu - savijanje leđa.

Ova vježba mora biti izvedena svaki put kada se prethodni.

Prevrnuti na stomak i mršav dlanovima na podu u visini ramena. Podignite glavu, a zatim početi polako, kralježak po kralježak, podignite gornji leđa, ispravljanje rukama. Glave tako naginje natrag. Trudim se da ne može odvojiti od poda nogu i kukova.

Držite ovu poziciju za isto vrijeme kao što ste bili u poziciji "plug" (Prethodni vježba).

Tada, kao i lagano spustite gornji dio tijela na podu. Prvo, stomak pada, a zatim - sanduk, pa tek onda - glavu.

Vježbe za kičmu - uvijanje.

Kompleks vježbi za kičmu ne bi bila potpuna ako ne uključuju preokret. Vjeruje se da je uvrtanje može dovesti do oštećenja kičme. Sljedeće vježbe imaju vrlo blag efekat, ali ako ste pate od bilo koje bolesti kičme, možete obratite se lekaru pre nego što ih rade.

Predlažem koristeći set vježbi pod nazivom "krokodil". Ime kompleksa nije slučajno - to je razvijen od strane Australian kiropraktičara, koji je kao osnova pokreta krokodila, kao što su okosnica ovih gmizavaca u vrlo dobrom stanju. Sistem je dizajniran za prevenciju i liječenje bolesti kičme, vrlo je lako implementirati i nema ograničenja na starost (za djecu i za starije osobe).

Kompleks se sastoji od niza vježbi, u kojoj navršava spirala kičme (zove skretanje spirala uvijanja, u kojem su noge rotira u jednom smjeru, a glave - na drugi).

Ove uvijanja ojačati mišiće odgovorne za kretanje odgovara poboljšati elastičnost ligamenata i tetiva, i ispravlja urođenih i stečenih deformiteta kičmenog stuba. Slabi napon između kralješka i intervertebralnog diska, doprinose njihovom oporavku i smanjenju intervertebralnog kile.

kompleks "krokodil" efikasan kod bolesti kičme, kao osteohondroza, hernija, išijas, i tako dalje. d. Također preporučuje za zdrave ljude.

Ali uticaj ovih vježbi nije ograničena samo na kičmu. kompleks obavljanje "krokodil"Ste shvatili masaža unutarnjih organa, po kompresijom, protežući se i okreće. Poboljšava cirkulaciju krvi i blagotvorno deluje na nervni sistem, slično djelovanje akupunkture.

Imam ovaj kompleks i kontraindikacije: astma, plućna fibroza, plućne tuberkuloze.

kompleks "krokodil" izvode ležeći (po mogućnosti na podu, na gimnastičkih prostirka ili tepih za jogu). Kada ostvare važno je pratiti dah. Dah se vrši spiralni strane, i izdahnite - pri povratku u početnu poziciju.

Svaka vježba se sastoji od 4-spiralni skretanja u svakom pravcu (ukupno 8 okreta). U ekstremnom lijeve i desne pozicije tijela trebaju ostati za 4 sekunde.

Nakon svake vježbe, budite sigurni da se opustite u pozi "riba" (U daljem tekstu ovu poziciju je nešto drugačiji od joga poza poznata sa istim naslovom). Da biste to učinili, da dah i savijte oba koljena (stavljanje nogu na terenu), i koljena (lukovi odmaraju na podu). Ruke visi slobodno. Zatim, kao što izdahnite, potrebno je da polako, bez napora, ispravite noge i podlaktice.

Upozorenje! Kada kompleksa, važno je da se u skladu sa navedenim redoslijed vježbi.

Ovdje su vježbe za kičmu uvijanja:

1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke na strane, dlanovi se spuštaju, širina noge ramena su raspoređeni. Napraviti spiralni skreće desno ili lijevo.
2. Početni položaj je isti ruku. Noge prešao u člancima - se nalazi desno na lijevoj strani. Napraviti spiralni skreće desno ili lijevo. Make 8 obrtima (4 u svakom pravcu).
3. Početni položaj je isti, samo noge su obrnuti: levog stopala staviti na desnoj strani. Pokrenite još 8 obrta.
4. Početni položaj je isti, ali sada je desnom nogom, nalazi se na prste lijeve tako da Ahilove tetive desne noge ispostavilo između palca i kažiprsta lijeve. Učiniti preokret.
5. Početni položaj je isti, samo noge su obrnuti. Učiniti preokret.
6. Početni položaj ruku isti, ali obje noge savijene u koljenu i hip zglobova i stopala ravno na podu (razmak između pete je dužina potkoljenice). Napraviti spiralni skreće desno ili lijevo.
7. Početni položaj je isti kao i uvijek, osim za stopala: lijevo je proširena i leži na podu, a desno koljeno je savijeno i leži na vrhu lijevo, tako da joj je gležanj bio smješten iznad koljena lijeve noge. Izrada spiralne red samo na lijevoj strani.
8. Istu startnu poziciju, noge su obrnuti. Make spirala okreće baš kako treba.
9. Početni položaj je isti. Leva noga savijena koljena, stopala je na podu. Desna noga je s vanjske strane gležnja dodiruje lijevog koljena. Napraviti spiralni skreće desno ili lijevo.
10. Istu startnu poziciju, noge su obrnuti. Napraviti spiralni skreće desno ili lijevo.
11. Početni položaj je isti. Noge savijene u koljenima i povucite kolena na grudi. Učiniti preokret.
12. Početni položaj je isti. Lijevu nogu ravno, leži na podu. Pravo ravno noga se podiže prema gore pod pravim uglom. Spustite desnom nogom, na lijevoj strani, okreće glavu u desno. Ostanite u tom položaju. Zatim podignite desnu nogu i spustite ga na pod, pored lijeve strane. Podignite lijevu nogu ravno prema gore pod pravim uglom. Spustite lijevo stopalo na desno. Razvlačiti. Zatim podignite lijevu nogu i spusti ga na pod, pored desne strane. Je 1 puta.
13. Konačni vježba se zove "rocker". Počevši pozicija: sjesti, noge savijene u koljenima, stiskala svoje ruke i pritisnuo na grudi. Brada spuštena i pritisnuo na grudi. Nazad krug. Da li rolne (10-15 puta).

Da pravilno obavljaju niz vježbi za uvijanje kičme, gledati ovaj video:

Vježba za kičmu - metoda Fukutsudzi.

Ova metoda je pozicioniran kao brz način za izgubiti težinu (struk je smanjena za nekoliko centimetara), pa čak i odrasti malo, samo leži 5 minuta dnevno na valjka, uvrnuta od peškir. Japanski Fukutsudzi razvio je metodu za desetak godina, a onda ga je opisao u knjizi, koja je postala bestseler (cirkulacija od 6 milijuna primjeraka). Ogroman broj odlične kritike ostaviti bez sumnje - metoda radi.

Na čemu se zasniva ova, zaista zapanjujući, efekat ove metode?

METODA: Autori dokazao da je jedan od glavnih razloga za nizak struk je neprirodno (pogrešan) lokaciju karlične kosti i rebara. To je, pak, uzrokuje pogrešan stav i prebacite unutrašnjih organa. A ako je "put" ih pravilno, struka će biti tanji, dojke - veći rast - veći držanje tijela - tanji.

Suština metode je da se u nekoliko minuta ležite na valjka, uvrnuta od peškir.

Je opisano u nastavku statičke vježbe vam omogućava da vratite kosti na mjestu, zahvaljujući posebnom položaju tijela u kojem se protežu i opustiti određene mišiće. Uostalom, spastična mišići su odgovorni za raseljavanje kosti i loše držanje (zašto su spazmiruyutsya i šta da rade - pitanje za drugom članku). Rezultat - ispravio držanje nedostatke, i unutrašnje organe nazad u prirodnom položaju. Vidimo da:

• struk je znatno smanjena,
• dojke postane veća,
• držanje poboljšava,
• rast povećan
• figura postaje tanji
  
• poboljšanje zdravlje.

U isto vrijeme, ostvarivanje nema uticaja na masti u organizmu, tako da bi bilo pogrešno da ga nazove vježbe za mršavljenje. Ali ove vježbe je izuzetno koristan za kičmu!

Međutim, poboljšanje unutrašnjih organa i eliminaciju stege mišića pomaže normalizirati cirkulaciju krvi i metabolizam, što u nekim slučajevima, možda pomoći da se riješi dodatnih kilograma. Stoga, oni koji promoviraju Fukutsudzi metoda čudo lijek za mršavljenje, nije tako loše.

A sada - sama ostvariti za oporavak skeleta i kičmu prirodnom položaju:

1. Roll up role peškir i vezati ga čvrsto sa navojem. U početku, koristite debljina valjak ne prelazi 10 centimetara. Tokom vremena, nakon što je trenirao da legnu na valjka od ručnika, možete roll deblji jastuk za deke i dva ručnika. Ako patite od donjeg dijela leđa bol za početak, koristite tanji jastuk.

2. Položite ga na ravnu površinu (na čvrstoj može biti kauč, a poželjno je ležati na podu prekriven tankim mat za gimnastičke vježbe ili joga). Postavite roll ručnika na leđima (leđa), tako da se nalazi ravno ispod pupka, kao što je prikazano na slici. Uvjerite se da je valjak ispravno postavljena. Ispravite ako je potrebno.

3. Put ravno noge tako da razmak između pete bio je oko 10 centimetara. Proširite stopala tako da se prsti dodiruju. Noge mogu biti blago savijene u koljenima, ako ne možete ih u potpunosti ispraviti.

4. Get direktan ruke iza glave i okrenite dlanove dole. Povežite prstiće ruku jedni s drugima. Ruke nisu nužno u potpunosti ispraviti. Ako ne, oni mogu biti blago savijene u laktovima. Glavna stvar je da mali prst dodiruje.

5. Ostanite u tom položaju 5 minuta. Možete pokrenuti alarm.

6. Nakon završetka vježbe, ustani polako, biti oprezan. Kroz ovu vježbu, kosti i kralježnice početi da se odmah vrati u pravilan položaj, što može biti bolno. Što više deformisan je bio vaš skelet, više neće biti promjena, a opreznije treba poštovati.

7. Da li ove vježbe za kičmu svaki dan, bez izuzetka.

U zaključku ...

Izvođenje vježbe za kičmu, uzimamo ne samo brigu o Vašem fizičko zdravlje, ali i sposobnost da se nosite sa stresom, nosi sa životnim izazovima, da vole i poštuju sebe i izazvati poštovanje drugih, kao i da raste i razvija se kao osoba. Ako mislite da sam precjenjuju vrijednost kičme, se šta izraze opisujemo jake volje ljudi, a ono - slabe, razbijena: "ona ima unutrašnje jezgro". "to se ne može razbiti". "On vodi kroz život sa svojim uzdignute glave"... ili "nagnuo pod teretom krivice / tuge". "On se nakloni nekome autoriteta". "sag pod okolnostima", Već o nekome i reći sve "bechrebetny"...

Obratite pažnju kako na tribinama i šetnje uvjeren osoba. Bilo koji emotivne traume, boli, srama, krivice čini osobu da se savija - i to počinje u ranom djetinjstvu. Fizičke povrede, s obzirom da je loš pada ili ozljede, dok rade u pogrešnom obuće, doprinose i deformitet kičme. Bez obzira šta je bio uzrok deformacije, oni utiču i fizičko zdravlje, i duhovnog, mentalnog i emocionalnog stanja.

U tom smislu, isto tako pokazuju da jedan zadnji vježbe za kičmu, pozajmljen iz knjige Mirzakarim Norbekova "Confessions of a budala".

Vježba za kičmu - osmijeh bez razloga.

Suština ove vježbe, u kombinaciji sa emocionalno stanje pravilno držanje i izraz lica. Neću dati potpunu teoretsku osnovu - svako pronaći i pročitati knjigu Norbekova lako. Kratak teorija je kako slijedi:

Svi su upoznati sa fenomenom, priznata od strane službene medicine kao psihosomatskih bolesti. To je, bolest, uzrok koji u mentalnom, emocionalnom stanju pacijenta, što dovodi do fizičkih oboljenja. Ali tu je mana - da tako kažem, "psihosomatski tretman". To su, svjesno mijenjaju svoje emotivno stanje na bolje, možete značajno poboljšati vaše fizičko stanje, sve do otuđenja postojećih, često hroničnih bolesti.

Ali kako da se sami osjetiti radost, uzbuđenje, sreća? Da biste to učinili, postoji jednostavan način - to je neophodno usvojiti pozi sretan, uvjeren osoba (ispravi leđa, ispravi ramena), napraviti odgovarajući izraz lica (osmijeh, iskrena je to moguće) - i tako da ide ... sve vrijeme. Najmanje 2 tjedna. Isprva ćete se osjećati sami glupo, sjećanje poslovica "smile bez razloga - znak budala". I osmeh navika možda neće izgledati naročito prirodan izgled više kao grimasa.

No, nakon nekoliko dana (u posebno teškim slučajevima - 2 tjedna), vi ste iznenađeni da otkrijete da su stalno u dobrom raspoloženju i osmijeh, kratko vidjeti u ogledalu, ne izgleda prisiljen. I ramena ispraviti sami, bez svjestan napor na svom dijelu ...

Tako rade vježbe za kičmu, koja se može nazvati "smile bez razloga":

Ustani, ispravi leđa, ispravi ramena, podignite glavu visoko (ne podigavši ​​bradu). Razmislite o tome nešto dobro. Zamislite nešto što će učiniti ako se osjećate radost, ponos i sreća. Ne obuzdati maštu - ovdje ste predali Nobelovu nagradu, ili ako ste žena, mlada zgodan milioner te čini ponudu ruke i srca države ... Glavna stvar, iako se pojavljuje iskren osmijeh na licu i ramenima se ispravio.

Popraviti položaj u sjećanje na držanje tijela i izraz lica.

Sada najteže: cijelo vrijeme, bez obzira na okolnosti i šta emocije osećate, da ovo držanje i izraz. Uhvatio se na činjenici da je prestao da se smije, ili nagnut glavu dole odmah vratiti u svoj prvobitni položaj. To je sve.

Za više informacija o kičme vezama i emocijama (šta emocije su povezane sa svakom pojedinačnom pršljena), odnos kralježaka sa pojedinih organa i bolesti u sljedećim člancima:

• Vježbe za vratne kralježnice.
• Vježbe za torakalnu kičme.
• Vježbe za lumbalni i sakralni kičme.

P.s. Preporučujem besplatni video tutorial za oporavak kičme i zglobova.

Ćete biti u mogućnosti da:

• vratiti zglobova (mobilnost i konfiguracije);
• postati mršaviji i poboljšati držanje;
• rehabilitaciju kičme i intervertebralnog diska;
• povećati gustoću i snagu kostiju;
• povećati vitalnost i jačanje imunološkog sistema.