Težina program gubitka, sedmica 8 (nivoi težina višak tijelo: Mislim, umjerena i visoka)

U ovom članku:

Hrane - ono što treba obratiti pažnju prilikom osmoj nedelji program mršavljenja
Da li salate pomoći da izgubite težinu
Fizički ton, vitka leđa i elastična stražnjice - Tjedan 8
Kompleks vježbi iz Nick Sinfild jake i elastične stražnjice - 10 minuta
Ispravan režim dana kao metoda koja se bavi stalnog umora - Tjedan 8

Ovaj tjedan je bio početak završne faze programa gubitka težine, kada je vaše tijelo već iz retardirane fizičkom stanju, debljanje zaustavio i vaše tijelo je mnogo lakše ispraviti. Ovo je pogodan trenutak da zadrži pozitivnu dinamiku, kao i da se dodatno poboljšati ishranu i fizičku ton. Ali iznad svega, morate biti sigurni da sve prethodne preporuke ste savladali ispravno:

Možete koristiti računar izračunati razliku između njihove trenutne stvarne težine i zdrave težine.

Hrane - ono što treba obratiti pažnju prilikom osmoj nedelji program mršavljenja

Pored već uobičajenih ograničenja kalorija - 1400/1900 kcal po danu (žene / muškarci), i korištenje ne više od 30 grama raznih masti dnevno, želimo da detaljno ispitati ulogu biljnih namirnica u mršavljenju.

Svi znamo da biljne namirnice sadrže dijetalna vlakna (vlakna), minerala i vitamina. Ali kako oni utiču na našu težinu? Osobitost je da vlakna sadržana u njima hrani te, bez potrebe da se značajno povećati količinu kalorija pojeli vas. Naravno, to zavisi i način njihove pripreme. Prema tome, ako obratite pažnju na povrće u procesu gubitka težine, imat ćete srdačna i ukusna hrana, moći da se odreknu visokih kalorija grickalice i neće biti lako držati na svoj dnevni limit kalorija.

Kada dovoljne količine voća i povrća u ishrani postati vaše dnevne navike, možete lako izgubiti na težini, a ne ga ponovo tip. Postoji mnogo načina da dodate biljnih namirnica u omiljena jela. Pokušajte da slijedite ovih deset saveta:

Nastoje kuhati izvrsnom obroku dodavanjem povrća i voća. Zatim postepeno gusta Odbaci ostale sastojke u jelima, ili ovi vrlo visok kalorija hrane. Ili jednostavno smanjiti porcije. Stoga ćete konzumirati znatno manje kalorija, osjećaj je sasvim puna.
Dodajte grah, grašak, sočivo u čorbe, supe, peciva i salate.
Pokušajte da uvijek dodati na svoju ploča za 2 žlice povrća po vašem ukusu. Ako ste pržili meso za večeru, budite sigurni da ga dodate u gulaš šargarepe ili kupusa, ili svježe salate od povrća. Ako kuhana tjestenina sa sirom, dodajte konzervirane grašak - to će dati svježeg okusa i raznolikost na večeru.
Jedite više salate i jela od povrća. Jedan takav obrok možete pružiti nekoliko porcija povrća prema "pravilu pet porcija" hranu na biljnoj bazi dnevno. Kako bi se osigurala dovoljnu količinu proteina, dodati u jelo kuhano jaje, kuvano pileće ili kuvana riba, gljive - sirove, pržene ili kuhano gljive, bukovače ili drugih gljiva. Osim što je imao druge beneficije, gljive i bogata biotin, što je često nedostatak pada kose i slomiti nokte. Na primjer, možete uzeti kao osnova sitno sjeckani zeleni salata lišće, dodajte im kockice svježe rajčice, crveni luk, jabuke, kruške, sjeckani celer i pobjeći kocke kuvanog repe. Dodati u salatu malo rendane sveže šargarepe i sjeckani kuhano kuhano jaje. Omekšati salata može biti kašiku maslinovog ulja ili kvaliteta dva ili tri kašike nemasnog jogurta. Dodajte začina: crni papar, piment, korijander i drugi - po vašem ukusu. Sol, koristite minimum.
Uvijek uzeti povrće ili voće kao užinu. Svježe mrkve, rotkvice, kruške - sve je to idealno kao srednji hrane između glavnih obroka. Oni se lako peru, koru i iseći na male komade udobno. Možete ih dodati u masline, ali budite oprezni: oni sadrže mnogo masti.
Izbjegavajte sir i vrhnje umaka za tjesteninu, rižu ili krompir. Bolji okus paradajza, gljiva i drugih umaka od povrća. I na sos, možete dodati jednu ili dvije kašike pasulja ili graška, da bi ga više zadovoljavajući. Da li isto kada kuhanja juhe. Povrće uvijek napraviti svoj obrok više zadovoljavajući.
Dodaj hrskavi i zdravih sastojaka u svojim redovnim sendviče: Lišće svježeg zelena salata, paradajz, krastavac ili rendanu šargarepu. To će biti ukusna i raznolika i zadovoljavajuće.
Uzeti zaliha smrznutog povrća. Ovaj proizvod je brzo i lako kuhati u pećnici, u mikrovalnoj pećnici ili u tavi. Možete odabrati povrće odvojeno (tikvice, paprika, boranija, grašak), ili zaliha se na različite mješavine povrća.
Za doručak, najbolja pečena gljive ili rajčice nego ih pržiti u tiganju sa maslacem. Napraviti običan omlet, ali uključiti u to iseckane paprike, kriška crnog luka ili tikvica - to je vrlo ukusna!
Uvek dodajte zeleno lisnato povrće supama i mesa variva. Kupus i slatke paprike, na primjer, su bogati kalcijumom, kalijuma i željeza. Njihovo dodavanje na hranu je zaista jednostavan način da se značajno poboljšati svoju ishranu.

Da biste brzo otišli na "Pravilo pet porcija" povrća hrane dnevno, može se pretpostaviti da je jedan porcija povrća ili voća - od 80 grama porcija od sušenog voća, kao i - to je 30 grama. Razmotriti da li ili sok od krompira porcije povrća možete pronaći u našoj članak.

Da li salate pomoći da izgubite težinu

Salata može biti dobar izbor za uzgoj mršav čovjek, ali njen značaj ovisit će u velikoj mjeri na visokom-kalorija sastojke i zavoje. Uobičajene salata od paradajza, krastavaca i lisnato povrće je nisko-kalorija, sadrže malo soli i hranjiv. Ali takva dopune salate poput trbušnjaka (krutoni), slanine, sira, piletine, pohovana i krem umaka će postati bezopasan povrća salata u ukupno neuspjeh vaše dijete.

Zlatno pravilo zdrave salate - Izbjegavajte masne soseve, u kafiću uvijek tražiti da podnese preliv za salatu odvojeno i bacite majoneza i kremasta dopune salate.

Što se tiče zavoji (ili umake za salate): oni gotovo uvijek sadrže veliku količinu kalorija. Na primjer, dvije kašike majoneza je 220 kcal, a umak sir 228 kcal dve kašike.

Pokušajte da pripremite svoju niskokalorične salate, koristiti kao točenje sokova od voća i. Ili pripremiti preliv sa maslinovim uljem ili sok od limuna.
Kupnja gotove salatu, pazi - čak i kada su malo masti i kalorija, oni su često prezasićen sa šećerom i soli. Pročitajte informacije o proizvodu na ambalaži.
Ako naručite salatu spreman, neka sos da ćete biti poslužen odvojeno. Tako da možete dodati sami koliko sos god želite, ili se odlučiti t njega.
Izbjegavajte visokokalorična salate Caesar, Olivier, krompir salata ili topla salata s dodatkom tjestenine - gotovo svi od njih velikodušno okusom majoneza i kremasti zavoje.

Kako kuhati zanimljiv, koristan i ukusan preliv za salatu? Možemo Vam ponuditi tri vrste umaka:

Orange balsamico umaku - 82 kcal. Pripremljeni od jednu kašiku neakutna senf, dvije kašike balsamica i svježeg soka od naranče srednje.
Francuski sos - 88 kcal. Trebat će vam slomiti češanj češnjaka, dvije kašike vinskog sirćeta, jedan kašiku slatkog senfa i kašiku meda.
Sos u ranč stilu - 51 kcal. Da bi se, miješati jedan ili dva čena belog luka, tri kašike nemasnog nezaslađenog jogurta ili malo masti kiselo vrhnje, svježi sok od jedne velike limuna i dvije žlice octa.

Možete se razlikuju ukus svojih uobičajenih salata sljedećih aditiva kalorija od kojih svaka ne prelazi 51 kcal:

Jednu kašiku oguljene pržena sjemena suncokreta.
Jednu kašiku sirovog pinjolima.
Jedna kašika pečenog semena bundeve.
Šaka sjeckani i koštice svježeg grožđa.
Jedna kašika sjeckanog pečenog oraha.
Dva ili tri kašike nara sjemenke, koštice.

Fizički ton, vitka leđa i elastična stražnjice - Tjedan 8

nastaviti u skladu sa svojim uobičajenim nedeljni minimum sportske opterećenja za održavanje ukupne fizičke ton i dobro raspoloženje - "150/75/60". Više hodate, koristite pauze za ručak u šetnju, izbjegavajte lift i idu uz stepenice pješke. A ako želite da se fokusiraju na određene aspekte na slici, onda Nick Sinfild, poznati engleski licencirani fizioterapeut, član Velike Britanije medicinskih radnika, nudi poseban set vježbi dizajniran za brze rezultate i ograničen runtime. Ovaj 10-minutni set vježbi za borbu protiv mlohav i bezoblične stražnjice je dizajniran za zaposlene ljude koji rade i ne zahtijeva poseban alat. Možete to učiniti svaki dan ili drugi sa druge korisne vježbe.
Najbrži način da se postigne primjetan efekt pomaže one vježbe koje se izvode na pripremljenu i prethodno zagrijanoj i elastičnih mišića. Samo 6 minuta Posebne vježbe zagrijavanja, i vaše tijelo će biti spremni!

Kompleks vježbi iz Nick Sinfild jake i elastične stražnjice - 10 minuta

Ponovite čučnjevi 8-10 puta zaredom. 2 noge ups od sklona poziciju na njegovoj strani
Počnimo ovu vježbu sa raste lijevo stopalo. Da biste to učinili, potrebno je da legne na desnu stranu. Podupre glavu desnom rukom. Savijte desnu nogu u koljenu oko pravim uglom u odnosu na tijelo - to je vaš fokus, zadržati pravilnom položaju prilikom obavljanja nadogradnje. Leva noga mora biti ukinuta, držeći ga u ravni tela i savijanja koljena. Lijevo ruku na donji dio leđa položaj tako da su prsti bili na vrhu stražnjice i malo gura lijevom kuku naprijed. Sa lijeve noge na penje u pravilnom položaju, a koji su radili samo one mišiće koji su usmjereni na ostvarivanje, ne povucite prste lijevog stopala. Neka stopala i tibije formira pravi ugao. Podignite nogu kao visok kao moguće, a zatim ga vratiti na pod bez savijanja koljena. Sporiji ti nogu lifta, više opterećenje će dobiti mišiće. Isti postupak se izvodi za ostvarivanje i desne noge. Da bi se povećala opterećenje na mišiće, noge podiže u potpunosti ne spusti na pod, i vraća ga oko 10 cm iznad poda i započinje svoj uspon.
važan: Napomena za podizanje nogu u ravni svoje tijelo i ne odstupaju naprijed ili nazad. Prilikom podizanja noge mrežnog napona mora osjetiti mišiće gluteusa - ako vaš stav tijela je ispravan. Isto tako, nemojmo se opustite trbušne mišiće.
Glutealni mišića i donjeg dijela leđa.

noge up se izvode 8-12 ponavljanja posebno za lijevo i desno noge. 3 Most, s naglaskom na ramenima
Držite se udobno u ležećem položaju na podu. Opustite se i spustite ramena, neka potpuno potonuo na pod. Sada savij koljena i mjesto stopala što bliže do stražnjice. Morate čvrsto stoji na nogama, za to ih stavlja ne duže od širine kukova. Ruke također mogu pomoći da održite pravilno držanje i laž uz tijelo, dlanovima na dole. Sada početi da se podigne bedra i guza sve do između kolena i ramena ne čine pravu liniju. Kada je ovaj pokret morate zategnuti mišiće stražnjice i pritisnite. Došavši do gore navedenih ravnoj liniji, lagano se vrati tijelo na pod. Prisiliti mišiće da rade malo više, se zadržava u gornjem položaju nekoliko sekundi.
važan: Tijelo se penje, ne dozvolite koljena odstupi u stranu držati stopala i potkoljenice paralelne jedna drugoj. Brada može biti malo niže. tijelo raste u ovoj vježbi obavlja rad mišića gluteusa, ali ne i kuk! Obratite pažnju na to tokom vježbe.
Glutealni mišića i donjeg dijela leđa.

Vježbe "most", sa naglaskom na ramenima radi 8-12 raste i slijeganje reda tijela. 4 Mahi noge natrag
Mahi stopala zahtijevaju stabilan položaj tijela. Da biste to učinili, da stres na rukama i koljenima. Tako bedra i ruke formiraju sa svojim telom pravim uglom. Dlanom okrenutim naprijed i paralelno jedni druge. Vodeći računa da stojite čvrsto na podu, podignite desnu nogu nazad, bez ispravljanje koljena. Početi ovaj potez polako, i na gornjem položaju, pokušajte uzeti silom nogu dalje u prošlost. noga rad treba osigurati smanjenje glutealni mišića. Pokušajte da pokrenete noge što je više moguće vratiti. Na isti način mahi i nastupao za lijevu nogu. Da daju više stresa na stražnjici, držite nogu u gornjem položaju nekoliko sekundi.
važan: Mahi noge natrag nazove pravo i napetih trbušnih mišića. Pokušajte da se povuče vrat naprijed i gledaj dole. Ne podižite ramena. Ne savije leđa prilikom podizanja noge. Ako je vježba bila suviše lako i bez napora za vas, pratite Mahi ravno noge.
Glutealni mišića i mišića lumbalnog.

Mahi noge obavlja 8-12 ponavljanja posebno za lijevo i desno noge. 5 Iskorak naprijed
Dakle, kada su napadi na glavnom raspodijeljeno opterećenje na mišiće stražnjice i nogu, treba da stoji uspravno i držati noge zajedno. Iz ovog položaja, Korak u desnom nogom, nije previše daleko. Ruke ostaviti opušten i spustio uz tijelo. Sada lagano savijte koljena dok se ne formira otprilike pod pravim uglom između femura i tibije obje noge. Koljena desne noge ne bi trebalo da vire izvan linije nosa i lijevog koljena ne bi trebalo da dodiruju pod. Iz ovog položaja, ponovo savijte koljena, rezanje mišića stražnjice i bedara. Da bi razraditi mišiće lijevu nogu, korak naprijed da ga i ponovite ovu vježbu.
važanPazi stan držanje, ne gledaj gore ili dolje. Kada se vrši napade trebalo bi da se pravi kut između femura i tibije. Napeti pritisnite će vam pomoći da pravilno uradite vježbu. Povećati opterećenje na mišiće može zadržavati sa savijenim koljenima pod pravim uglom za 3-4 sekundi svaki iskorak.
Gluteus i mišića nogu.

Iskorak u direktnom smeru od 8-12 ponavljanja posebno za lijevo i desno noge. Nakon takvog aktivnog mišići potreban efikasan opuštanje i povećati cirkulaciju krvi. Ovi uslovi stvaraju istezanje tetiva i mišića. Na primjer, 5 minuta Vodič za smanjenje stretch

Ispravan režim dana kao metoda koja se bavi stalnog umora - Tjedan 8

Sa stalnim umor - jači, manje vidljive, ali i dalje prisutna - suočava se gotovo svima. Posebno u kasnu jesen i zimi. S obzirom da je pojava je raširena među gradskih stanovnika, naučnici i doktori su u stanju da identifikuju glavnih razloga za to:

Sedelačkog sjedeći posao ili način života. Dugo sjedi za kompjuterom ili gledanja televizije guma koliko fizički rad u isto vrijeme. Činjenica da naše tijelo i dalje smatra da je ostatak kao stanje spavanja. Mozak usporava sve procese, uključujući i - razmjena, i naša budnost na monitoru nam daje vrlo teško.

odluka: Često ustani, uzmi pauze i pokušati da se protežu. Šetnja po sobi, ići uz stepenice na jednom ili dva kata iznad i vratiti na isti način pješice. Periodična kretanja podržava mišiće i moždani procesi u tonu. Produžena neaktivnosti toga postoji određena i opasnost po zdravlje.

Loše držanje troši energiju. Značajan dio naše energije odlazi u održavanju naše tijelo u uspravnom položaju. Loše držanje (naprijed zavaliti se, prelamanje struka dok je sjedio na stolici i stalno podiže pogrbljena ramena) prikazuje leđa iz ravnoteže. I duže i češće je to slučaj, više sile se primjenjuje leđne mišiće kako bi vam u tom položaju.

odluka: Ako je bilo koji od vaših aktivnosti kada sjedite ili stajati, biti sigurni da pazi, tako da ti je glava uvijek u istoj ravni s telom. To ne bi trebalo da se naslonite ili naginju naprijed. Opustite se i uzeti natrag ramenima. To će biti u pravu, ako će vaše uši biti direktno preko ramena. I da se proširi ramena, napraviti veliki dah i osjetite ramena uzimaju pravilan položaj.

"Extreme" ograničavajući nutritivne dijetu. Dok pravilnu ishranu daju svoje sljedbenike da naplatiti više energije, stroge restriktivne dijete dovesti do suprotnog rezultata. Vrlo dijete sa malo kalorija, posebno one koje ste ograničiti na 850 kalorija dnevno će vam dati samo još više umor. A osim toga, mogu izazvati mnoge bolesti i metaboličke abnormalnosti.

odlukaSavladava težine kroz zdrave ishrane, negirajući sebe samo previše masna, visok-kalorija, previše slatke i slane hrane. Također, smanjujući veličinu porcije. Pokušajte da izgubi ne više od jednog kilograma od vaših (iako suvišno) težine nedeljno.

Razdražljivost zbog toga što je u zatvorenom prostoru. To je lako da se pretvori u okoreli body, posebno kada imate njegu malog djeteta. Ili radite kod kuće, ili samo hladne sezone ne dozvoljava da češće izlaze iz kuće. U svakom slučaju, nedostatak svjetla, svježeg zraka, a dnevni se ne posreduje tehniku da komunicira s ljudima češće su uzrok stalnog umora. Zatvorenim prostorima - ureda, naš stan i automobil - i pritisnuti naše psihe, procese u mozgu, pa čak i usporavaju metabolizam.

odluka: Idi barem jednom dnevno za 10-ak minuta hoda, ili kad si posebno umorno. Čak i ako na ulici je oblačno, možete dobiti više prirodne svjetlosti nego u stanu ili uredu. Mozak prirodno svjetlo je signal za aktiviranje procesa u organizmu. Ako imate apsolutno ni na koji način da izađe, uzmi sobu osvijetljene prirodnim svjetlom i ostati tamo neko vrijeme, i pokušati dobiti neke svježem zraku otvaranjem prozora.

Slatki doručak. Previše slatko za doručak, kao što su žitarice, kolači, muffina i slatke sendviče, će vam dati brz kratki rafal energije, jer uzrokuju nagli porast glukoze u krvi. Ali isto tako brzo razinu će se smanjiti za jedan do dva sata, a vi ćete osjećati preopterećeni i umorni.

odluka: Da biste dobili stabilnu razinu energije i truda koji traje cijelo jutro, kuhati doručak s proizvodima iz "kompleksa" ugljenih hidrata. Da ih razdvojiti i dobiti energiju, tijelo je potrebno više vremena, i na taj način, energija se oslobađa u dijelovima, održavajući vas dugo vremena. Na primjer, domaći žitarica sa nemasnog mleka i jedna kašičica meda ili kaša s nekim prirodnim voća ili bobica, ili kuhano jaje sa cijeli sendvič zrna. Uvijek izabrati da doručak Proizvodi bez dodatka šećera i soli, kao i integralne žitarice.

Konstantna briga odvodi nervnog sistema. Ako ste zabrinuti zbog nečega tokom cijelog dana, vaš raste krvni pritisak i puls ubrzava, mišići nevoljno ugovora, koji, naravno, dovodi do umora i razne bolove u tijelu.

odluka: Uzmite malo vremena da razmislim o razlozima za zabrinutost. Pokušati pronaći dobro rješenje za ove probleme. A čak i ako je odluka sada, niste našli, to nije razlog da se i dalje biti nervozan, ali nije prići rješenje. Odgoditi razmišlja o ovim problemima u određeno doba dana. I ostatak prelazak na ugodnom misli. Na primjer, ako je u večernjim satima posjetit ćete kod zubara, zašto brinuti o tome cijeli dan? To ne popravi tvoje stanje. I to je u vašim rukama - za rad vlastitim mislima.

Previše zamorno sportske pripreme. Redovito sport je bitan dio zdravog života. Ali svakodnevno napornih treninga će provesti sve svoje rezerve energije i neće vam ništa prepustiti svakodnevne poslove. Posebno često misao vježba više početnike i one koji žele da povrati nekadašnji oblik. Također, u potrazi za brze rezultate u gubitku težine, ljudi su preopterećeni u teretanama i fitnes klubova.

odluka: Između treninga uvijek bi trebao biti dan odmora, ili čak dva dana. Ali ne zaboravite, tri ili više dana slomiti između treninga već krši ritam rada, a vi ćete biti teško postići željene rezultate. Zapamtite, kao postepen i izmjerena opterećenja s obzirom na uputstvo za početnike pokrenuti "Od sofa do pet kilometara".

Zimska sezona promovira umor. Kraći dnevnih sati u zimskom čini neravnoteže u našem normalnom sna i budnosti. Više oblačno i ograničene zimske dane na suncu dovodi do toga da je naš mozak proizvodi više hormona melatonina je uključen u proces uspavljivanja. Ukupno ton tijelo i aktivnost mozga se smanjuje. Osim toga, tijelo troši više energije da se bore protiv hladnoće i virusnih infekcija, zajednički ljudske populacije tokom hladnih sezone. Kao rezultat toga, sasvim prirodno, osećamo umornije nego obično.

odluka: Pokušajte da izađe da vidi što je moguće više prirodne svjetlosti. Svaki dan, ne slijedite previše naporan sportske vježbe i pobrinite se da vaša hrana sadrži dovoljnu količinu minerala, vitamina, posebno - vitamina C.

zaključci:
Dotiče problem u ovom trenutku "zima" od umora, u narednom članku ćemo reći o svom porijeklu i navesti efikasne metode za borbu protiv te pojave. Govorimo o psihološke barijere za gubljenje težine, koji se često nalaze u ljudima koji žele da se normalizuje svoju težinu. A ako mislite da ste izgubiti u borbi sa ukusne torte, kolači i slatka pića, mi ćemo vas naučiti kako zadržati jesti ukusnu hranu bez štete dok njihovo zdravlje i težinu.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani