Težina program gubitak, sedmica 11 (srednja, visoka i umjeren stepen viška normalne tjelesne težine)

Jedanaesti tjedan - ovo je prekretnica cijelog 12-sedmica upravljanje mršavljenja. To je sada postaje jasno kako ste uspjeli da preuzmu kontrolu nad svojim ishrane i režim vježbanja. Ako do sada možete "presretanje" prije večere, nešto visoko kalorija, ali je i dalje izgubiti težinu, onda u ovom trenutku vi ste vjerojatno naići značajnog usporavanja u gubljenje težine, ili čak zaustaviti. Do jedanaeste sedmice, tijelo je već navikli na svoje nove ishrane i novi opterećenja. Kao rezultat toga, on je ponovo odlazi u "ekonomije" snaga i unesenih kalorija. Li i dalje nastaviti da se osjećaju energičan i snažan, ali bez znanja da vam, potrošene kalorije je sada isto toliko ili čak i manje. Gubitak težine je inhibiran ili čak zaustavljen. Imate tzv visoravni. Kako izaći iz ovog stanja i kako izbjeći, mi opisati u nastavku. U međuvremenu, preporučujemo vam da se odnose na prethodni zahtjevima programa i pobrinite se da ih prate u potpunosti.

Ishrane i mršavljenja borba sa usporavanje procesa. sedmica 11

Najvjerojatnije, do tada iskreno ne odustaju od svojih dnevni limit kalorija i masti, vježbanje i pažnju na pravilan način dana, ali više ne toliko izgubiti na težini, nemojte biti iznenađeni. To znači uspjeh u mršavljenju, jer takva stop (plato) veći gubitak težine znači da vaše tijelo je već rekonstruisan na novoj dijeti i vježba rutina, pa čak i "uspio da" se naviknem. Ishrane i redovne sport za njega nije stresna situacija, nema novih testova, potrebe za dodatnim ton i mobilizirati i normalno stanje, gdje možete opet idite na "ekonomiju snaga i sredstava" modu. I to je uspjeh za nas!

Da se nosi sa platoa mršavljenja, potreban vam male inovacije u atletskim vježbama, ishrana, i treba pažljivo analizirati svoje stanje u ovom trenutku.

1. Možda vam je sada potrebno je samo malo strpljenja. Ako nastavite da se spali više kalorija nego što konzumiraju, vaš suspenzija u gubljenje težine je samo privremena pojava. Najvjerojatnije, vi i dalje izgubiti na težini, samo u ovom trenutku to je manje primjetan nego ranije. Ne opustiti i držati dijetu.
2. Nije uvijek napredak je samo mršavljenje. Ako ste zaustavili i brzo izgube višak kilograma, to je samo privremena pojava. Ne zaboravite da u isto vrijeme ste prestali dobija neželjene težine, vi ste potpuno promenio svoju ishranu, vi ste mnogo više sportski i energična osoba.
3. Neuspjeh u kalorija. Kada Statistika istraživanje je pokazalo da je u većini slučajeva, platou mršavljenja iskusni ljudi koji su iz različitih razloga više ne pratite svoje dnevno ograničenje kalorija. Proverite da li je povećan bez znanja da vam hranu porcije. Da se uzme u obzir da je snack i piti u toku dana.
4. redovno početi vježbe. Moguće je sa malim i rijetkim fizičke vježbe i dijeta ste uspeli da i dalje uspješno izgubiti težinu. Ali, ako sada osećate suspenziju procesa ili značajno usporavanje, to je jasan signal da vam da je vrijeme da se radi redovno. Vaše telo treba dodatno opterećenje za nastavak gubi na težini.
5. Povećati fizičku aktivnost. Ako je vaše tijelo brzo prilagođava na nove vježbe i opterećenja troši manje kalorija za istu fizički napor. potreban vam je malo treninga povećati učestalost vježbanja ili tereta vježbi izvode.
6. Isprobajte nove stvari. Različitih sportova i fizičke aktivnosti uključuju različite grupe mišića, kao i pod različitim opterećenjima dominira različitih biokemijskih procesa u mišićima i masnom tkivu. Stoga, kada ste se bave različitim sportovima, možete izgubiti na težini skladno, bez zaustavljanja, i uspješno održavanje motivacije i interesa u sportu.
7. Biti fizički jak. Mišićno tkivo sagorijeva kalorije vrlo efikasno troši nas. Redovno vježbanje, razvoj fizičke snage, će dati snažan poticaj na svoj suspenduje je gubljenje težine. Također, imajte na umu, ako naporno rade na jačanju i gubitak težine na bilo koji određeni dio tijela gubi težinu cijelog tijela, a ovaj dio je jednostavno brže gubi na težini. A ipak, bez dijeta vaši mišići će se ojačati i razviti, ali su i dalje u isto vrijeme ispod sloja masnoće - to je sasvim uobičajena među ljudima koji imaju višak kilograma.
8. Dodaj motivirati sebe. Ako ste skloni da misle da svoju snagu iscrpljeni i oslabljeni želju da izgubite težinu, osvrnuti se na početku programa. Koliko ste učinili, koliko prepreka morate prevladati, što se tiče tvoje volje i ojačati tijelo. Najtamnije noći prije zore, ne odustaju u gubljenje težine, kada je konačnu pobjedu nad gojaznost je tako blizu. koristiti posebne Tehnike za povećanje motivacije.
9. Provjerite da li vam je potrebna dodatna mršavljenja. sa računarmožete naći da je vaša težina se vratio u normalu. Možda bi trebalo da se čuvaju u ostvarenom težine i sportski ton.

Dešava se da je kalorija sadržaj hrane sasvim neočekivano. Na primjer, samo jedan čokolada Snickers je 319 kcal. Da ih spali, trebat će vam ne manje od:

• Da biste pokrenuli pri brzini od 6 km / h za 28 minuta igre.
• Voziti bicikl brzinom od 12-14 km / h za 35 minuta.
• Aktivno igrati nogomet za 39 minuta.
• Prsno pliva za 28 minuta igre.
• Hodanje pri brzini od 3 km / h za 84 minuta igre.

Ovi proračuni su napravljene za prosečnu osobu težine 70 kg. Osobe sa manjom težinom će morati da uloži više napora da se spali toliko kalorija.

Kalorijska sadržaj osnovnih namirnica

Kako da se spali kalorija diskretno i besplatno svaki dan

1. hodanje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito obavljaju prosjeku vježbe kao što su hodanje na primjer, troše više kalorija dnevno nego oni koji idu jednom nedeljno u teretani.
2. rade putovanja i drugim pitanjima na biciklu. Voziti bicikl na posao je jedan od najlakših načina da se bave sportom svaki dan.
3. Igre u parku i u dvorištu. Mobile igra je zagušljivo soba je idealna kao obiteljska zabava i za borbu protiv viška kalorija.
4. Vijača. Vijača mogu praktikovati bilo gdje, bilo kada. Istovremeno, prosječna osoba izgori do dvjesto kalorija za petnaest minuta.
5. Prepreku. Često u parkovima, sportskim terenima i školske stadionima, postoje sportski objekti su dizajnirani za razne vježbe. Organizirati za sebe prepreku od njih.
6. "Zelena teretanu". Aktivan rad u zemlji, izgradnja ispred vrtovima oko kuće i drugi rad u vrtu troši značajnu količinu kalorija, donoseći svestrani upotrebu.
7. Dvorište fudbal. Fudbalski timovi od susjeda, kolega i članova porodice je odličan način da sklapa nova prijateljstva i zadržati se u dobroj fizičkoj formi.
8. Shopping. Ako ste jedan od onih ljudi koji rijetko idu pješice, okrenite običnih "šoping" u sportu vježbi. Ići u kupovinu pješice. Koristite stepenice umjesto pokretnih stepenica. Pokušajte da stoje nego sjedi. Nemojte jesti visokokalorična namirnica u pratećim restoranima i bistroa.

U principu, snažniji vaše vježbe, više kalorija ćete spaliti. Na primjer, osoba s tjelesne težine od oko 70 kg, ovisno o vrsti sporta hobije, za jedan sat sagorijeva kalorije sljedeće:

• brzina brzo hodanje na oko 3,5 km / h - 266 kcal.
• Plivanje prsno - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Vožnje bicikla pri brzini od oko 12 km / h - 560 kcal.
• Radi brzinom od oko 6 km / h - 700 kcal.
• Nogomet u dvorištu ili u parku - 490 kcal.
• Aerobne vježbe, aktivne zadužen - 455 kcal.
• Hatha Yoga - 175 kcal.

Vježba i riješi se bol u krsne kosti i lumbalni natrag - Tjedan 11

Dobar način da dodate raznolikost u svoje redovne vježbe najmanje "60/75/150" To je da se uključi grupi ili individualne sesije sa ličnim trenerom. Uostalom, u ovom trenutku imate nije nova sportu, vi ste mnogo bolje pripremljeni fizički nego što je bila na početku programa mršavljenja, a sada nećete osjećati nelagodno ili neugodno u teretani.

Sporting prekomjerne vježbe, loše držanje, domaća lakše povrede i mišića nas često dovode do često ponavlja i već upoznati da nas bol u leđima: napetost mišića, ograničeno kretanje i bol u donjem dijelu leđa. Fiziolog, stručnjak za bol u leđima Nick Sinfild bio poseban set vježbi koje svatko može učiniti sami kod kuće ili u teretani, i da je povratak njegovih pacijenata fleksibilnost donjih leđa, lagano se protežu i ojačati slabe mišiće.

Dakle, vježbe dizajnirane za ljude koji već doživljava nelagodu i bol u leđima, Nick posvećuje posebnu pažnju na činjenicu da počnete svaku vježbu polako i pažljivo da biste sebi priliku da se navikne na novi pokreta. I u svakoj vježbi i svakoj poziciji vrše koliko truda kao što možete priuštiti bez osjećaja boli u leđima. Cilj - da obavljaju ovaj set vježbi svaki dan, kako da se osjećaju olakšanje njegovog stanja u najkraćem mogućem roku. Ali moguće povećana bol prilikom obavljanja bilo vježba to je signal da se zaustavi i otići na sljedeću vježbu, ili priuštiti da se uključe u više nježan. Nick Sinfild također preporučuje kombinirajući vježbe sa redovnim šetnju, vožnju biciklom i vodeni sportovi.

To će biti vrlo korisno da se obratite lekaru pre početka ove vježbe marljivo.

Set vježbi, ublažava bol u lumbosakralnim području leđa

Takođe, želimo da skrenemo pažnju na činjenicu da često uzrokuje bol u leđima i glavobolje, stresa, napetosti i ukočenosti mišića zbog neaktivnosti. Pomaže da se nosi sa ovim uslovima kompleks istezanje i opuštanje.navika u skladu dobro držanje također vas spasiti od mnogih neprijatne senzacije u leđa.

Moje dnevnu rutinu i posao, kako da sjedi dok je radio na kompjuteru - Tjedan 11

Ako vaš dnevnu rutinu sjedi za kompjuterom kod kuće ili na poslu uzima većinu dana, hrabrost, zdravlje i raspoloženje leđa na kraju dana će u velikoj mjeri ovisiti o tome koliko dobro sjedite ispred monitora. Opće i nejasan pojam "sjediti ispravno na kompjuter" se može izraziti uz pomoć posebnih metoda i pravila:

1. Držite leđa. Možete izbjeći mnoge vrste bolova u leđima, ako će vaše stolicu ili stolicu pouzdano podržavaju prirodne krivulje vašeg donjeg dijela leđa. U ovom slučaju, doživjet ćete da je u sjedećem položaju u leđima mišići su opušteni, i da je vaša leđa je sva odgovornost stolice. Tipično, takav efekt može postići ako je stolica je podesiv po visini, prema odstupanje naslona i nagiba. Važno je da koljena su nešto niže od kukova na sedištu. Možete koristiti malu klupicu.
2. Prilagoditi stolicu. Visinu stolice treba prilagoditi tako da vaše zglobove i podlaktice dok je radio na tastaturi leže ravno na stol, upravo paralelno sa podom. To će vam pomoći da se ne radi sa uganuća i upala ligamenata u zglobu, koji su tako čest među korisnicima tastature i računalnog miša. Laktove treba da se nalaze u neposrednoj blizini tijela i ramena i ruke treba da formira pravi kut između sebe.
3. Donja noge na pod. Noge treba biti stabilno na ravan pod ili oslonac za noge. Možete koristiti ovaj stav nije uvijek, ali samo u onim slučajevima kada noge potreban odmor. Ne prelaze vaše noge ili da ih jedno preko drugog - to će neminovno dovesti do povrede držanje, istezanja i mikrotraume mišića i, naravno, na produženi bol u leđima.
4. Postavite monitor u visini očiju. A ekran na kojem se fokusirate svoju viziju, uvijek moraju biti ispred vas. Dobar način da podesite položaj monitora je da ga instalirati na udaljenosti od ruku, a gornji dio - o nivou vaše oči. Ponekad može biti potrebna dodatna pomoć u okviru monitora. Ako nisu u skladu sa ovim omjerima, ili ćete povući vrata, ili savijati. I tako cijeli dan, svaki dan. Kao rezultat toga, oni mogu razviti smetnje u sekcijama vrat i ramena, što će zahtijevati duži tretman, a ne prevencija.
5. Pomoću tastature. Ovaj predmet je u rad treba biti strogo ispred vas. Ostavite oko tastature malo slobodnog prostora, tako da možete staviti ruke i opustite se u toku dana. Kada koristite tastaturu, zglobove treba da bude u jednoj ravni sa svojim podlakticama ne ide gore, ne odstupaju u stranu. Podesite laktove sa strane, držite ih blizu tijela. Možete iskoristiti posebne dlan vam omogućava da imate ruke na tipkama je strogo nivou.
6. Držati tvoj računalo miš okolo. Položaj i koristite miš što bliže njemu. Obično je ovo vrlo dobar otirač pod ruku. Fiksiranje ga u pravilan položaj, od vas će biti lakše promatrati pravilan položaj miša. Tako da možete izbjeći neprirodnu trajno fleksiji zgloba.
7. Izbjegavajte refleksije svjetlosti od monitora. Vaš ekran bi trebao biti što je moguće manji da odražava ambijentalnog osvjetljenja. Ako vidite neprijatan odsjaj na monitoru, stavi ogledalo ispred sebe i otkriti izvor neželjene svjetlosti. Proširite monitor računara, tako da ne direktno odražava izvori veštačke svetlosti ili jakom prozor. Možete zatvoriti prozor zavjese, a vrh odražava sijalice zamijeniti desktop rasvjete. Također, ispravno podešavanje svjetline i kontrasta su mnogo smanjuju zamor očiju pri radu s njim. Pokušajte, ako specifičnosti vašeg rada na računaru vam omogućava da koristite toplu paletu boja na monitoru.
8. Rad bifokalne (bifokalne) čaše. Često ljudi koji nose ovu vrstu naočare ne udobno u njima rade na računaru. Istovremeno, to je vrlo važno gledati u monitor bez dodatnih napora, bez spuštanja ili podizanja nivoa glave. Takvi ljudi mogu zahtijevati različite čaše za rad na računaru, koje će izabrati profesionalni oftalmolog.
9. Učiniti lako dostupne stavke. Ako često je potrebno da telefon ili klamerica, stavite ih blizu mene. Ne dozvolite da vas svaki put do njih, ili sramotno da biste asimetrično naprezanje mišića. Ne shvatajući, možete dobiti manju povredu ili uganuće, koji potom razviti u upalu mekih tkiva i zakrivljenosti držanje.
10. Ne držite telefon između ramena i glave. Ako su pozivi zauzimaju mnogo vašeg vremena, obzavedites posebne slušalice omogućava vam da razgovarate na telefon pomoću slušalice i mikrofon. Ponavlja često neprirodno savijanje vrata držeći cijev gotovo uvijek dovodi do mikrotraume i istezanje mišića vrata do vrata asimetriju i upala u vratne kralježnice.

S druge greške u sjedi i stoji, i oko vježbe za korekciju, rekli smo im u prošlosti članak.

zaključci:
U završnoj članku, mi ćemo vam pokazati kako da održite gubitak težine i još mnogo toga. Kako da biste postigli zdravu težinu u normalnom stanju. Mi ćemo ispraviti vaše nove potrebe kalorija. Ćemo pogledati načine suočavanja sa redovnim trbušnjaka snagom na poslu i pomoći vam izbjeći bol u vratne kralježnice, ili ih se otarasi.