Program mršavljenja 5 nedelje (visoka, srednja i umjereni višak tjelesne težine)

U ovom članku:

Uvjeti isporuke za Sedmica 5
Kalorijska sadržaj alkohola i drugih pića
Kalorija srednji dio naših uobičajenih pića
Nutritivne vrijednosti po normalnom obroku alkoholnih pića
Kako ne povećati težinu alkoholnih pića?
Sadržaj jedinice alkohola u distribuciji alkoholnih pića
Preporuke za piće mršavljenje muškarce
Preporuke za Vježba za petu nedelju
Vježbe za zagrijavanje prije vježbanja - 6 minuta
10-ak minuta kardio
rutina

Čestitamo! Osvrćući se na petu nedelju programa, vi ste već u mnogo boljem stanju nego što su bili na početku dvanaest način. Ako želite više vremena da se vidi preporuke iz prethodnih nedelja ili postoje razlozi za ponovno pokretanje programa, obratite pažnju na tabeli:

velike težine

(Zdrave težine je premašen za više od 50%)

prosječne težine

Video: Naša Miss Brooks: Connie rad konja / Čuvanje djece za tri / Model školi

(Zdrave težine premašen za 21-50%)

umjereni višak kilograma

(Zdrava težina ne prelazi više od 20%) tjedan 1 tjedan 1 tjedan 1 2 sedmice 2 sedmice 2 sedmice sedmica 3 sedmica 3 sedmica 3 sedmica 4 Da bi se utvrdilo da li imate zdrave težine, i koliko je premašen, možete koristiti naš sveobuhvatni računar. On uzima u obzir sve osnovne način obračuna zdrave težine osoba. Također vrijedi checking out svoju novu težinu za one koji vjerno izvodi sve preporuke prethodne četiri sedmice.

Kratak popis osnovne zahtjeve programa mršavljenja na prethodna četiri tjedna:

Dijeta.
Ograničenje dnevnog unosa kalorija.
veličine kontrola porcija.
Obavezno doručak.
Kontrola dnevne potrošnje različitih masti.
Obavljanju svakodnevnih zahtjeva unosa vlakana.
Obavljanju svakodnevnih standarda potrošnju vode, ne uzimajući u obzir različite vrste pića.
sljedeći "Pravilo pet porcija".
Pridržavanje na posao i razonodu.
Obavljanje propisanog minimuma fizičke aktivnosti ili instrukcije vježbe "Od kauč na 5 km".
Izvršenje niz proteže velikih mišića i tetiva glavnog tijela.
Kontrola nad odnos vremena provedenog sjedi, i vrijeme aktivnog kretanja.
Usvajanje mjera za potpuno i pravovremeno sna.
Korištenje preporučene prakse za održavanje motivacije.
kontrola trakcije na hranu za kalorija grickalice i obroke izvan kuće.

Ako ste i dalje na vlasti, fokus smo platili hranu, ali sada je vrijeme da proceni kako biramo zdrava pića za sebe. Ćemo pogledati na kalorijski sadržaj alkoholnih pića, kao i - naša omiljena kava, pivo i cappuccino. Osim toga, vrijeme je da se brine o kardio, koji će ojačati respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Mi ćemo dati detaljna uputstva sa ilustracijama.

Uvjeti isporuke za Sedmica 5

Što se tiče dnevnog unosa kalorija - naših uobičajenih granica u 1400/1900 kcal ostaje na snazi. Doručak - 20%, večera - 30%, večera - 30%, "grickalice" i pića - 20%. Isto se odnosi i na potrošnju masti - maksimalno 30-40 grama dnevno.

Kalorijska sadržaj alkohola i drugih pića

Često smo automatski sipajte sebi šolju cappuccina i ne mislim da je sada da će biti teže smršati. Na kraju krajeva, visokokalorična pića često usporiti proces gubitka težine ili ne dozvoljavaju nam da prebaci svoju težinu iz "mrtvih tačke" mjesecima. To je vrijeme da obratite pažnju na naše piće.

Kafu. Jedna šolja kafe može premašiti naše dnevni limit kalorija na 193 kalorija, ako biramo kapućino ili moka. Ako je vaš cilj izgubiti na težini, učinite sebi jednostavnu crnu kafu bez vrhnja i dodataka. Možete dodati obrano mlijeko u kafu.
Voćni sok i frape. Možda si uvijek ih smatra izuzetno korisna za zdravlje, ali budite oprezni: mala čaša soka od brusnice ili sok od jabuke može sadržavati do 100 kalorija po obroku, i čašu frapea jogurta na bazi ili jogurt za volumen od 250 ml može sadržavati oko 136 kalorija. Da biste smanjili kalorija koktel, kuvati ih samo na osnovu voća i bobica. Kao osnova možemo uzeti nemasnog jogurta ili jogurta. U isto vrijeme, ove prirodne sokove bez šećera i drugih dodataka će vam pomoći da poštuje "pravilo od pet porcija." A mali zapažanje: mnogi ljudi primetili da jedu voće i povrće na komade, oni učitati se bolje nego kad su pili koktele iz iste količine voća.
Sokove. Slatki sok i cola nije samo štetan za zube i probavnog trakta, ali kalorija - 140 kalorija u jednoj tegli. Ako je moguće, zamijenite ih u ishrani sorte, i to je bolje, misle o odbijanju ih kao način da se značajno smanjiti kalorijski sadržaj ishrani i težine. Dodavanje na njihovo mjesto novim okusima na dijeti, vi ćete biti mnogo manje zavisi od uobičajenih slatko sokove. A istraživanja su također potvrdila da naš ukus pupoljci dobro reaguju na "trening" - novi okusi čine ih rade bolje i uhvatiti mnogo više nijansi ukusa i mirisa nego kada ste pili sokove monotono. Vremenom, količina šećera u pićima će se smanjiti, a zatim u potpunosti zaustaviti šećer za vas da igraju važnu ulogu. Osim toga, tu su dokazane tehnike smanjiti potrošnju šećera bez svakodnevno nasilje nad njima.

Kalorija srednji dio naših uobičajenih pića

Također sadrži mnogo kalorija i alkohola, iako nismo navikli na razmišljanje njegove visoke kalorija piće. A u isto vrijeme, uobičajeni čaša vina sadrži istu količinu kalorija kao mali čokoladu. Staklo svjetla lager pivo sadrži istu količinu kalorija kao mala vreća čipsa. A ako ga prati, da ne jedu dodatni komad desert, dodatni polstakanchika pivo ili vino mi sigurno pije. Sada mi je jasno zašto je tako teško izgubiti na težini ako se ne vodi računa o njihovim kalorija pića.

Na primjer, jedna žena popio dvije čaše bijelog vina, ovo je poklopac jednu petinu svoje dnevni limit kalorija. Ili ljubitelj piva, da se popije oko pet čaša piva nedeljno - godinu dana on će koristiti na taj način 44 200 kcal, to će biti isti kao i 222 jedem slatko i masno krofne.

U prosjeku, alkohol sadrži 7 kalorija po gramu - skoro kao i 1 gram masti. I, naravno, ekstra kalorije koje dobijemo od svih aditiva na alkohol. Ova i sve vrste grickalica i visokokalorična sastojci u alkoholnim koktelima.

Nutritivne vrijednosti po normalnom obroku alkoholnih pića

Dakle, kalorija svetlo pivo - mali vrećicu čipsa, čaša nije jaka vino - mali slatki čokoladu, čašu utvrđeni vina - to je jedna slatka peciva, kolača, čašu pića - to je pet ili šest bombone "Ptičje mlijeko" i bočicu nekog alkoholnog pića - to je tri slatke i masne Shortbread.

Kako ne povećati težinu alkoholnih pića?

bilo bi vrlo teško procijeniti, koliko pijemo, kada postoji takva raznih alkoholnih pića s različitim snage, različite upotrebe doza, različitog sastava i volumena ambalaže. Za udobnost lekara praktične i istinske formule za izračunavanje količine alkohola je povučen, koje se pije, mjereno u alkohol jedinice. Da biste izračunali koliko jedinica alkohola unosite, koristite sljedeće formule:

snagu pića u% x volumena u ml x 0,001 = N jedinice alkohola
Na primjer, jaka piva bocu od 330 ml, i snagu od 5,2% - 5,2 x 330 x 0.001 = 1.7 alkohol jedinica.
Nakon godina medicinska istraživanja su utvrditi upotreba alkohola okvira za odrasle bez značajne štete po zdravlje - pod uvjetom da nema drugih kontraindikacija i ograničenja. Za muškarce, granica je maksimalno 3-4 jedinice alkohola dnevno i ne više od 14 jedinica alkohola tjedno. Za žene je 2-3 jedinice na dan i samo u roku od 14 jedinica tjedno.

Sadržaj jedinice alkohola u distribuciji alkoholnih pića

Preporuke za piće mršavljenje muškarce

Drže do krajnjih granica što je gore navedeno jedinice alkohola - za muškarce i 3-4, odnosno, 2-3 jedinice za žene. I ne više od 14 jedinica alkohola tjedno za svaku osobu koja želi izgubiti na težini i poboljšaju svoje zdravlje.
Alternativna upotreba alkoholnih pića u nekoliko gutljaja nije čist soda voda (gazirana voda preko puta iritirajuće aktivnost želuca i aktivira i ubrzava prodiranje alkohola u krvi, dodajući da njegov uticaj na organizam). Osim toga, to će pomoći ublažiti osjećaj suhoće u ustima sutradan.
Odaberite pića s niskim snagu. Većina njih također sadrže manje kalorija.
Pokušajte da ne piju alkohol na prazan želudac. To će samo povećati apetit i prisiliti vas da jedete više nego što želite. U svakom slučaju, za užinu, uvijek odabrati niskokalorične namirnice: bagels, kokice bez maslaca i soli, kruh bez putera.
Pije "u krug", ljudi gotovo uvijek piju više nego što namjeravaju. Pokušajte da piju koliko god želite i ništa više.
Pokušajte provesti manje vremena na piće s prijateljima kao "moralna podrška". Pijanstvo ometa samo ugodan i zanimljiv razgovor.
Prije nego što piti alkohol, pokušajte naručiti zdravu večeru. Bolje da to uradi unaprijed, da ne morate jesti visokokalorična jela zbog nedostatka izbora.
Pije velike količine alkohola u jednom obroku je mnogo gora utjecaj na zdravlje nego uzastopnih male porcije. Tako da ćete biti u mogućnosti da bolje kontrolirati svoje stanje i za hvatanje svoje osjećaje.

Osim toga, američki stručnjaci za ishranu ponašanje posjetitelja restorana i barova saznati šta izaziva ljude da prejesti i piju alkohol više nego što namjeravaju. Na osnovu ovih zapažanja su razvili efektivne metode, da bi se izbjegli ovi uobičajene greške.

Preporuke za Vježba za petu nedelju

Osnovni uslov za fizičke vježbe i dalje raditi 150 minuta nedeljno umjerene vježbe ili zamijeniti ih za 60 minuta nedeljno umjerenog kompleksne i intenzivne vježbe, ili samo 75 minuta nedeljno intenzivnog sporta.

U ovoj fazi programa, želimo da posebnu pažnju posvetiti kardio. Ovaj tip vježbe je posebno efikasan za spaljivanje kalorija, brzo smanjenje viška kilograma i jačanje mišića srca i respiratornih mišića. Kompleks vježbi opisanih u samo 10 minuta i ne zahtijeva mnogo truda.
To je najbolje početi s malim zagrijavanja vježbe mišića i ligamenata i da dovede impuls u aktivno stanje. To vam štedi od nelagode, otežano disanje i bolne uganuća. Sve u svemu zagrijavanje vas vodi na oko 6 minuta - ako želite možete produžiti ove vježbe.

Vježbe za zagrijavanje prije vježbanja - 6 minuta

Jednom je pripremio tijelo i kardiovaskularnog sistema na stres, možete početi kardio kompleksa.

10-ak minuta kardio

Nakon izvođenja ove vježbe, doktori preporučuje da se protežu mišiće i tetive od glavnih. To možete učiniti pomoću vježbe koje smo govorili ranije. To manje od 8 minuta traje.

rutina

Do sada, vaša dnevna rutina već uključuje pravovremeno ustajanje ujutro, svakodnevno vježbanje i istezanje, kao i odgovarajuću pažnju plaćate punu zdrav san. Pokušajte da se razlikuju dan vježbe, kojima smo razgovarali iznad. I ne zaboravite da će vaš san biti mnogo slađe ako ste u večernjim satima kako se opustiti, koristeći tehnike naše prethodne članaka.

zaključci:

Nakon što smo ispitali glavne aspekte života koji utiču na našu težinu, u sljedećem članku, želimo da razraditi na česte greške ljudi gubi na težini. Uzmemo u obzir glavne prepreke u borbi protiv pretilosti, i pored toga, mi ćemo govoriti o ulozi naše obitelji i prijateljima da rade na sebi i svom zdravlju.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani