Program mršavljenja 3 nedelje (umjereni višak tjelesne težine)

Oni koji su vodili program tjedan 1, i 2 sedmice, Pozivamo vas da idemo u preporukama treće nedelje.


Do treće nedelje našeg 12-nedeljni program mršavljenja, vi ste ispravio svoju ishranu, pazi na kalorije u hrani, a vi ste već počeli redovne sportske pripreme. Ali čak i ako je cilj 150 minuta sport (ili druge fizičke aktivnosti) nije postignut za sedam dana - ne brinite! Bolje je da se malo vježbe, nego da ih ne radi na sve, kao što je bilo ranije. Glavna stvar je da ste napravili pravu odluku u korist gubitak težine i dobro zdravlje!

Prehrana - preporuke na Sedmica 3

Nastaviti da se pridržavaju normi kalorija, što smo utvrdili u Tjedan 1 programa, - 1400 kcal za žene i 1900. kcal za muškarce:


Ako i dalje ne mogu da ostanem na unutar tih granica za ljude mršavljenje, pokušajte računati unos kalorija norma, bez gubitka težine.

Također, imajte na umu da je vaša fizička aktivnost je sada povećana.

Kalkulator pojedinca dnevnog unosa kalorija

Prema jednadžba Harris-Benedict izračunava svoj bazalni metabolizam ili baze razinu BMR metabolizma (ili bazalnog metabolizma) - minimalan broj kalorija koje vaše tijelo treba za osnovne procese njihove vitalne funkcije: disanje, srca, probavu, izgradnju novih ćelija i druge fiziološke procesima. Zatim izračunava potrebna dnevna količina kalorija koje na osnovu vaš životni stil:

1. Proračuni BMR:


2. Potreba za kalorija na različitim fizičkim aktivnostima:


savjet: Ako je trening zakazan je za ujutro, morat ćete probuditi rano uhvatiti doručak. Ako se obuka održati na prazan želudac, sasvim je moguće da će se osjećati vrtoglavicu, mučninu, teška umor nakon treninga. Također pokušajte za početak fizičke aktivnosti do 45-60 minuta nakon doručka. Doručak bi trebao biti čvrsto, ali nakon treninga je poželjno imati ugriz jedne od naših preporučene grickalice.

svakodnevnoj ishrani

doručak

• Uključuju hranu za doručak bogata biljna vlakna (fiber) proizvodi - zahvaljujući njima ćete biti zadovoljni do popodne, a da ne morate organizirati dodatne grickalice.
• Cijeli kruh zrno ili kruh od kombinacije različitih biljaka zamijeniti konvencionalne bijeli kruh.
• Slatke palačinke, slatka peciva i žitarica zamijeniti ne-zaslađene žitarice, kukuruzne pahuljice.
• Trudim se da ne jede za doručak slani proizvodi: umaci, paštete, sireva i slično.
• Da pravilno i potpuno apsorbuje masti, potrebno je da popije oko jedan i po do dva litra obične pitke gazirane vode dnevno. Također primijetiti, molim te, popis namirnica posebno bogate vlaknima, i kontraindikacije.

Video: živa prijenos velikih ekopils

Ručak i večera

• Svaka porcija hrane za večeru ili ručak treba da se sastoji od 2/3 dnevnih povrća.
• Ako vam se sviđa riže i tjestenine, probajte da biraju svoje varijante koje sadrže više vlakana - riža bez inicijalnog tretmana parom (npr smeđa), tjestenina od durum pšenice. Na taj način možete lako gotovo udvostručio sadržaj vlakana po porciji.
• Grašak, grah i druge mahunarke - je lako dostupna za nas izvor proteina, minerala, vitamina i minerala, sa niskim sadržajem (ili čak ne) masti. Stoga, pokušajte da povremeno dodati u svoje poznata jela malo graha. Ako zrna su sada dostupni samo u konzervama obliku, dati prednost u konzervi bez dodatka soli i šećera. Još bolje - zamrznuta pasulj.
• Zamjena meso raznih riba (po mogućnosti morski) će značajno ubrzati vaše mršavljenje.

grickalice

• Ako se osjećate gladni, a sljedeći put glavni obrok još nije došlo, dogovorite snack povrća - oljuštene i isecite na kriške slatkog svježeg mrkva, sočan krastavac, slatka paprika će vam pomoći da čekati za ručak ili večeru i hrane vas sa dodatnim vitaminima.
• To također može biti komada svježeg voća. Poželjno je da izaberete ne kiselo, a ne iritiraju želudac voća: kruške, persimmon, slatke jabuke i kajsije. Također možete koristiti smrznuto ili konzerviranog voća. Jedite ih s kožom bolje.

Dijeta, što preporučujemo da za svih 12 tjedana programa, kao i relevantne recepata ručkove, doručak i večera su dati detaljno u članku tjedan 1.

Fizička aktivnost - preporuke na Sedmica 3

• 150 minuta aerobne vježbe. Da isprovocira sagorijevanje (raspad, oksidacija) masnih naslaga u organizmu, potrebno je da se zalaže za realizaciju aerobne vježbe za najmanje sto pedeset minuta nedeljno - ukupno. Ovo je neophodan fiziološki minimum za mršavljenje ljudi. Možete jednostavno pratiti jedan od najvećih sljedbenika u svijetu odobrenih pokrenute programe za nesportista - "Od kauč na 5 km" - i možete povremeno organizirati hodanje žustro, biciklizam, igranje tenisa ili više. Važno je da se vježba vodi u zatvorenom prostoru sa efektivnim ventilacije ili na otvorenom prostoru, klima, i da su opterećenja su srednje ili ispod prosjeka. Ovaj tip treninga - neophodan uslov za brzo, proporcionalne i zdravo mršavljenje.
• 2-3 treninga za jačanje i istezanje. Da se ubrza i usklađivanje gubitak težine, trebate da biste se prebacili aerobni trening sa jačanjem mišića, kao i istezanje tetiva i mišića. Ovo je potrebno za bolji dotok krvi u radni mišićna vlakna za pravilno formiranje novih mišićnih vlakana na oksigenaciju tkiva, koji je uključen u masti slom. Možete obavljati vježbe s utezima (bučicama, mrena), sklekove, trbušnjake da rade. Sve u svemu, to bi trebao biti 2-3 puta nedeljno.

Nudimo vam da se razvijaju u ruci program Britaniji neobučenim ljude da ojača i protežu mišiće, dizajniran za 5 tjedana. Usput, može se uspješno u kombinaciji sa pokretanja programa, preporučujemo: na taj način, trčanje i istezanje sa jačanjem mišića će se kombinirati savršeno.
Prednosti istezanja i jačanje mišića program:

• To ne zahtijeva nikakve posebne sprave za vježbanje i uređaja,
• jednostavan za nošenje,
• Jača svi dijelovi tijela,
• se može koristiti od strane osoba na pogodnom trenutku za njega i gotovo bilo gdje u sobi ili u parku, kod kuće ili u teretani,
• savršeno vođenje programa za početnike "Od kauč na 5 km".

Ovaj vodič je jačanje i istezanje dizajniran za fizički neiskusno ljudi, pridošlice, a sastoji se od pet setova vježbi (za 35-45 minuta) za svaku od pet tjedana. U roku od tjedan dana, poželjno je da se ponovi relevantne set od dva ili tri puta.

Ako želite, možete ostati u nekoj od faza programa za neko vrijeme dok vam ne bi bilo zgodno da ide na sljedeću fazu. Kada ste završili izvođenje svih programa vježbe, možete povremeno izvesti peti set vježbi za stabilizaciju i dalje poboljšanje fizičkom obliku.

Program je jačanje i protežu mišiće i ligamente

Moja dnevna rutina

Da biste dodali životu više reda, stabilnosti i zdravlja, potrebno je slijediti nekoliko dobrih navika:

• Da se probudi i spavaj trebate koliko je to moguće u isto vrijeme i vikendom previše. Mozak i tijelo ne može "spavati off" ili "zaliha na spavanje." Pravilan ostatak im je potrebno svaki dan. Ustajanje kasno u subotu i nedjelju krši samo stalan ritam sna za nedelju dana i opustite se. Ako izlazni osećate "slomljena", da je to mod problem sve radne dane tijekom cijele radne sedmice.
• Morate se probuditi brzo, ne dopuštajući sebi da "padne" opet i opet u san. U takvoj situaciji, mozak "ne razumiju" svoje ciljeve, ono što želite da uradite: podići ga ponovo usporiti svoje aktivnosti ili sve procese. Koliko je to štetno za cijelo tijelo, znate vlastitim osjećaje kada se ne osjećaju odmornije ujutro.
• Vrlo korisno ujutro napraviti malu naknadu omiljenu muziku, možete čak i - za pet minuta. Do jutra, sadržaj kisika u prostoriji bez ventilacije, pada na njegov dnevna zarada, tako dobro u toku punjenja staze u svježem zraku sobi. U tim trenucima, krv je zasićen kisikom, konačno smo osjećati sna.
• Nemojte preskakati doručak. Nakon punjenja i jutra tuš ćete želite imati. Pripremiti i jesti zdravo, srdačna doručak, a do večere nećete morati ići uhvatiti štetne visoke energije "cookies" i sendviče.
• Pokušajte malo više u toku dana da hoda, ide gore / niz stepenice. Planirajte lijep nastavu svakodnevno vježba.
• Pratite dijetu, jer uz pomoć te efikasno izgubite težinu bez osjećaja gladi i stalna žudnja za "grickalice".
• Razmislite o tome kakav sport vam donijeti najviše zadovoljstva i ostatak sa posla (plivanje, ples, yoga, odbojka, trčanje, staze za šetnju u parku i još mnogo toga). Čak i ako jednom tjedno - subotom ili nedeljom - da se uključe u njihov omiljeni sport, osjetit ćete pravi poboljšanje kvaliteta života, raspoloženje i blagostanje. Sasvim moguće, Vaša obitelj žele da vam se pridruže - je još jedan prijatan strani sport vikendom.

Dakle, u jutro je bilo lakše ustati, postavite alarm za isti za sve dane u tjednu na određeno vrijeme. Nakon dvije ili tri sedmice, primijetit ćete da je sada čak i vlastite probuditi nekoliko minuta prije budilice - to je dokazana činjenica.
Na vreme da zaspati i spavati, zaštititi od ometanja kao televizije, svjetla, bilo muzika (kao što je iznenađujuće, ali to je istina), fascinantno čitanje.

Približan dnevni red za dijeti

U ovom režimu dana, preporučujemo da uključuje 30-ak minuta vodi menadžment "Od kauč na 5 km". Jedna od prednosti ovog programa run - možete dosljedno proći kroz sve faze razvoja sposobnosti za pokretanje, ali možete ostati na jednoj od faza, dok se za vas neće biti ugodno da biste prešli na sljedeću fazu trke. A možete pokušati i druge vrste fizičke aktivnosti:

Start radi sada, a vi ne morate trošiti vrijeme na kupovinu ton tijelo u proljeće i ljeto.

povećati motivaciju

Kada smo započeli novi za sebe ostvare režima, mi često doživljavaju umor, pa čak i bol u mišićima. Iako to nije najveći izazov za nas. Mnogo je teže prisiliti sebe da se drže neobičan način fizičke aktivnosti i, štoviše, da biste dodali nove opterećenja. To je prirodna reakcija tijela - da teže za stabilnost, na stabilan navike. Svaka promjena je prvi doživljava tijelo kao haos, kao prijetnju stabilnosti.

Znajući i uzimajući u obzir ovu mogućnost, naš cilj - da se koristan za nove navike. Prelazni period može biti izazov, ali na kraju je samo telo je "čekanju" za novu zdravu ishranu, rada i odmora. I to se dogodilo tako da je trčanje u večernjim satima, punjenje ujutro ili ukusan zdrav doručak za nas da postane kao dašak svježeg zraka - neočekivano i jednostavno zadovoljstvo.

Evo nekoliko savjeta za prevazilaženje teškog perioda tranzicije:

• Budite realni - podsjetiti se s vremena na vrijeme koje želite da budu fizički aktivni, jer će učiniti da se zdravije i pomoći da se smanji višak kilograma. Fizička aktivnost - to je 50% uspjeha u našem 12-sedmica program mršavljenja.
• plan - vježbe koje želite da uradi za nedelju dana, potrebno je da napravite u svoj raspored unaprijed, na početku svake sedmice. Kada ćete znati kada, gdje i na koji sport volite, je mnogo lakše učiniti ovaj sport svoje nove prijatan navika. Čak i ako pripremite večer sportske odjeće za sutra ili će spakovati torbu, to će uvelike olakšati vašu odluku sutra "problem ili ne" sport.
• Bacite pogled natrag - podsjetiti sebe kao što ste nekada bili daleko od zdravog i aktivnog načina života. I koliko pozitivnih promjena u fizičkoj aktivnosti i hranu već imate u svom životu.
• Pogledajte oko - da ćete biti iznenađeni koliko ljudi baš kao i ti koji su uspješno promijenili svoje živote na bolje, prolaze kroz iste teškoće kao i vi. Pravi uspjeh stvarnih ljudi je vrlo inspirativno raditi na sebi na i ne odustati.
• pozvati prijatelja - moguće je da svojim prijateljima ili voljenima sa zadovoljstvom da vam se pridruže u ishrani, sportskim aktivnostima. Mnogi ljudi smatraju da je lakše pokrenuti i zaustaviti rad na istomišljenika kompanije.
• Stand up za sebe - Glazba je jedan od najefikasnijih i moćan motivatora. Napravite playlistu za svoju omiljenu glazbu, to će vam pomoći da se održi ritam rada i dobiti još više zabave.
• biti fleksibilna - Promijenite vrstu fizičke aktivnosti, ako vam se ne sviđa i imate prisiliti sebe da idemo na trening. Ne bacajte sport - to je glavna stvar.
• zapamtiti - najteži dio vježbe - je pronaći snage da se okupe i odu kroz vrata stana. Ako ste se bave s tim, još samo će biti bolje, dodao je zadovoljstvo sebe i radost pokreta.
• postavljenih ciljeva - to bi trebalo biti malo realnije ciljeve. Na primjer, da se sutra za 200 metara više ili prestati koristiti lift, ide udaljenost pješice. Tako da možete vidjeti stvarni napredak fizičkom obliku, što je ponekad prilično teško procijeniti, a ne u odnosu sa svojom ranijom kapaciteta.
• Nagradite sebe - dobiti za sebe nije prijatno nagrada hranu za ciljeve postigli danas. Na primjer:

zaključci:

Treće nedelje programa koji podržava u skladu sa pravom dijetom, to pomaže da se uspostavi harmoničan dnevnu rutinu će Vam pomoći da se nosi sa složenosti motivacije, kao i uvodi novi tip vježbi za istezanje i jačanje mišića i ligamenata. Na taj način, dosljedno i bez ulazni napon u vašem životu, nove navike zdravih osoba, njihove zamjene svoje stare navike koje vas je dovelo do viška kilograma.