Kako dobiti na težini? Sveobuhvatan težina svijesti program za osobe s nedostatkom tjelesne težine (7-8 nedelje).

Mi i dalje razgovarati, kako da dobiju na težini sa zdravljem. Sistematski i korak po korak ćete učiniti vaše tijelo jače i ljepše. U ovom slučaju, stopa prirasta kod različitih ljudi mogu bitno razlikovati. Poznati američki trener i prehrana stručnjak Alan Aragon sproveo je studiju koja je utvrdio da nakon 2 mjeseca treninga, početnici mogu sakupiti do 3% od početne težine, a veterani od samo 0,5%. To je ove brojke smatraju norma, što odgovara ljudsku fiziologiju. Nemojte se uključe u sumnjivim metodama koje obećavaju povećanje od 3-5 kg ​​mjesečno, a ne da onda troše struju na spaljivanje masti i vratiti metabolizam.

hrana

Vi već znate da je osnovni uslov za dobijanje na težini - to je 1,5-2 grama proteina i 45 kalorija po kilogramu težine dnevno. Ali, ne zaboravite na ostale komponente, bez kojih je nemoguće postići dobre rezultate.

Koja je uloga masti debljanje?

Postoji zabluda da je zdrava ishrana treba da sadrži minimalnu količinu masti. Ponekad čak i oni koji su na težini, odaberite nemasni proizvoda. Ovo ne samo da će usporiti napredak, ali također može naškoditi vašem zdravlju.

Uloga masti u setu težine

• Fat - je plastični materijal. u holesterol Masti su uključeni u ćelijske membrane. Stoga, uz deficit od masti inhibira stvaranje novih mišićnih ćelija.
• Masti su komponente mnogih anaboličkih hormona, pružanje mišića dobitke. Što više masti u vašoj ishrani, što je viši nivo testosterona i bolje stope prirasta.
• Masti predstavljaju omotač nervnih vlakana. Oni pružaju provođenje nervnih impulsa, a bolji je inervacije mišića, bolji kvalitet njihovog dotok krvi. Ove karakteristike direktno utječu na rast snage i mišića.
• Zajedno sa masti u organizmu prima topivih vitamina A, E, D. Oni određuju proizvodnju hormona, koji su neophodni za rast i jačanje kostiju i mišića. Iz ovih vitamina to zavisi od stanja kose i kože.
• Masti daju energiju za treninge. Oni se koriste u organizmu kao rezerva goriva kada ponestaje glukoze.
• Masti povećati unos kalorija i poboljšati okus hrane. Ovo smanjuje količinu pojedene hrane, a ne pate od gubitka apetita.

Ako ste aktivni u sportu, treba ti masti povećava. za sportiste stopa potrošnje masti - 1,5 g masti po 1 kg težine. Na primjer, ako ste teški 60 kg, trebat će vam oko 90 grama masti dnevno. Među njima:

• 75-80% masti životinjskog porijekla - meso, ribu, mliječne proizvode;
• 20-25% biljnog porijekla - orasi, avokado, biljna ulja.

Nisu sve masti su stvoreni jednaki. Vrijednost određuje masti Sastav masnih kiselina. Studije sprovedene Američka agencija za hranu i lijekove su pokazali da 95% ljudi su deficitarni u polinezasićene masne kiseline (omega-3 i omega-6), koje se ne sintetiziran u tijelu.

Funkcije polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 na set tegova

• Poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sistema. Dovesti u normalan rad sudova i krvni pritisak, sprečavaju pojavu krvnih ugrušaka. Ovo je posebno važno za ljude koji žele da steknu više od 10 kg. Od brzog debljanja povećava opterećenje na srce. Osim toga, dobar rad srca i krvnih sudova omogućava da se intenzivno trenirati.
• Doprinos za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Poboljšanje funkcije mozga, sprječava depresiju, poboljšava motivaciju. Poboljšati mišića inervacija.
• Normalizuje proizvodnju hormona. Pružaju visok nivo testosterona i hormona rasta.
• Poboljšati stanje kože. Spriječiti pojavu akni povezanih sa visokim nivoom testosterona.

Izvori esencijalnih masnih kiselina

U praksi, teško postići adekvatnu ponudu omega-3 i Omen-6 dijeta. Stoga se preporučuje da ih konzumiraju u obliku dodatak prehrani.

Postoje zaista štetnih masti, iz kojeg treba napustiti, It transfats, To su: namazi, margarini, hidrogeniranih masti, kuhanje masti. Oni su sadržani u kremastih kolača, industrijski pečenje lisnatog i shortcrust peciva, čips, pomfrit.

Da li je potrebno proteina podrhtavanja i proteina koji je bolji?

Proteina trese kao izvor proteina, često se preporučuje svima koji se dobija na težini. Sportske ishrane trgovine nude razne proteinskih proizvoda. U svom sastavu sadrže različite vrste proteina. Hajde da usporedite njihove karakteristike.


* Biološka vrijednost proteina - određuje koliko azota ostaje u tijelu nakon proteina probavu. U sastav bliže protein proteina tijela, veća je njegova biološka vrijednost.

1. Da li vam je potreban proteinski šejk?

• nije potrebno ako svaki dan jedete 1 kg proteina namirnica: meso, riba, sir i jaja. U ovom slučaju, vaše tijelo dobiva svakodnevno norma čistog proteina - 180-200 g
• potrebna Ako ste dobili dovoljno proteina iz hrane. Ako vaš meni je manje od 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, onda je zaista vrijedi kupiti proteinski napitak.

2. Koji protein je najbolji? Ako upišete puno, možete koristiti bilo koji od proteina koktela sadrži životinjskih proteina ili mješavina biljnih i životinjskih vrsta. Ne bi trebalo da zbuni mali dodatak masti i ugljikohidrata. Oni nisu poželjne za one koji izgube na težini i riješi se masnoća u periodu sušenja. Stopa apsorpcije nije važno, jer se javlja rast mišića tijekom oporavka. Stupanj pročišćavanja proteina surutke (koncentrat ili izolirati hidrolizat) i nije bitno. Tim naučnika na čelu sa dr K. Moriarty 1985. pokazala da različiti oblici istog proteina utjecati na rast mišića. Stoga, nema razloga da kupuju skuplje proizvode.
3. Kako kupiti skupe proteina? 1. kilogram proteina u prosjeku traje 10 dana, pod uslovom da piješ 2 porcije. kg trošak paket 1000-3000 rubalja. ovisno o sastavu i proizvođača. Dakle, proteini ćete potrošiti 100-300 rubalja. dnevno.
4. Protein je "hemija"? Svi proteina u proteinski proizvodi su prirodnog porijekla - to nije "hemije". Oni nisu štetni za zdravlje, a ne "bačen" jetre, ali višak dozama može izazvati probleme sa varenjem.

zaključak: Nije previše tražiti od prodaje parcela i početi sa proteinima low-cost. Ako se problemi digestivnog su nastali, možete nastaviti da ga koristite kao jedan od dodatnih obroka. Protein shakes, protein barovi ili kolačići ne počini čudo i ne previše ubrzati debljanje. Ali oni se razlikuju u meni i pomoći popuniti nedostatak proteina.

Kako bi olakšali kuhanje?

Danas ćemo reći o prednosti konvencionalne peći.

• Pečene namirnice mnogo ukusniji i zdraviji kuhani. Budući da ekstrakti nisu išli u čorbu.
• Pečenje u foliji rukav ili sačuvati vas od potrebe da perem sudove nakon kuhanja.
• Peciva zadržati ukus za 2-3 dana, što je važno ako se pripremaju za budućnost.

Kuhati u pećnici brzo i jednostavno. Sve što vam treba je miješati hrane i začina, saviti u rukavu za pečenje i pecite u zagrejanoj rerni 40-60 minuta. Pileća prsa i ribe će biti sasvim jedan sat.

Jednostavne recepte za pečenje u rukavu

1. riba

• Uzmite prtljažniku ribe, izvadite iznutrice i isperite. Začinite sa solju i biberom. U stomak stavite nekoliko kriški limuna, paradajz ili zelene stabljike (peršun, mirođija, zeleni luk). Pecite 30 minuta.
• Riblji fileti mogu samo pospite solju i biberom. Druga opcija je moguće da iznese na kriške kuhani krumpir, paradajz, paprike, gljive, limun, sjeckani luk, ribani sir. Možete koristiti jedan sastojak ili bilo kojoj kombinaciji. Pecite pola sata.

2. meso

• Uzmite pola kile komad svinjetine. Trljati začini po ukusu, sa solju, češnjakom nashpiguyte. Mjesto u paketu za pečenje ili zamotajte u foliju. Ostavite najmanje 3 sata. Pecite jedan sat u pećnici.
• Izrežite meso na komade 4x4 cm. Dodajte grubo sjeckani mrkva i luk. Opcionalno sastojci: zelje, paradajz, gljive, paprike, narezane prstena patlidžan ili tikvice. Također možete dodati oprane i narezane na 4 krompira (oljušteno ili na koži).
• Mljeveno meso može se peći odvojeno, stavio ga u formu. Ona se miješa u pred-sjeckani luk, začini, češnjak. Možete dodati grašak u konzervi ili kukuruza, kriške rajčice i slatke paprike. Top gusto razmazan vrhnje ili majoneza, posute naribanim sirom (otopljenim ili čvrsta).
• Meso složenac. Uzmite 500-700 grama bilo kojeg mesa, dodajte pola kilograma pirea ili kuhano pasta. Chop 1 luk. Beat 3 jaja. Izglade smjese u obliku i podmazati površinu kiselog vrhnja ili majoneze. Ako koristite piletina ili mljevenog mesa, a zatim staviti na vrhu nekoliko komada maslac. Ovaj složenac može se pripremiti u rukav ili u obliku pečenja.

3. piletina

• Pileća prsa, krila, noge i druge dijelove trupa, možete ispeći u rukavu, prethodno Rubbed začina ili bilo sos po ukusu. Za piletinu, možete staviti bilo koji povrća.

Korisni savjeti za pečenje

• Pravu ravnotežu mesa i povrća 50:50. Uzmite kilogram mesa i kilogram oljuštenih povrća i pecite u rukavu. Ćete dobiti obrok bogat proteinima i prilogom.
• Ako želite da probate bogatiji, možete marinirati meso ili ribu. Da biste to učinili njegovi obmazhte začine po ukusu i ostavite da se mariniraju u hladnjaku za 2-8 sati. Marinadu se može koristiti kao jogurt, nemasni majoneza, soja sos. Možete dodati 2 kašičice senfa, octa ili meda.
• Poboljšati okus mesa i ribe složenac, možete ih dodati u luk i šargarepu passaged.
• Kupiti gotove začinske smjese za različita jela: za piletinu, ribu, meso za musaku. Ovo će vas zaštiti od kulinarske grešaka. Osim toga, miris začina i poboljšava apetit.
• Ako želite sočnije, dodajte 2 žlice rukav. žlice vode.
• Freeze u porcijama pripremio jelo odmah nakon hlađenja. Tako da će se s odredbama za nekoliko dana.
• Prigodno pečena u keramičke ili staklene forme sa poklopcem koji ne proizvodi vlage, ne daju proizvod se previše suha i spaljene. Ako takva jela ne, možete ispeći na papir za pečenje, pokrijte ga folijom.
• Ako želite da se formira koru na tanjuru, a onda na kraju kuhanja, smanjiti crijevo ili otvorite foliju. Ostavite jelo u pećnici na istoj temperaturi 10-15 minuta.
• Krumpir u njihove kože, pečena u foliji - omiljeno prilogom bodibildera. Prije pečenja potrebno je oprati i pierce na nekoliko mjesta s nožem. Pecite 45 minuta.

Primjer meni za 7-8 nedelje program debljanja

Dnevni unos kalorija - 3000 kcal. Ona se izračunava na 45 kcal po kilogramu tjelesne težine, za osobu težine 65 kg. Ako vaš težina razlikuje od 3 kg ili više, preporučuje se da bi napravili prilagođavanja povećanje ili smanjenje veličine porcije.

Odnos masti i ugljikohidrata proteinima 30:20:50

Doručak 450-500 kcal

1. Omlet 4 jaja. Salata od krastavaca, zeleni luk i kopar. Čaj sa šećerom 200 g
2. Sendvič od integralnog pšeničnog peciva, pileća prsa, senf, svježi ili kiseli krastavci. Coffee 100 g
3. Svježi sir u pita 2%: 200 g kravljeg sira, pita hleb 100 g kravljeg sira, možete dodati svježi začini, paradajz ili krastavac. Zeleni čaj 180 g

Ručak, 400-450 kcal

1. 2% sir 200 g 2 kašičice meda, 300 g jagoda ili drugog bobičastog voća. Možete umutiti mikserom.
2. Mlijeka 200 g, 40 g oraha. Možete usitniti blender.
3. Pileća šunka 150g, 2 komada tvrdog sira, 2 integralnog tosta, 1 kašičica senfa ili soja sos. Sok od paradajza 180 g

Večera 900 kcal

1. Salata konzervirana kukuruza, jaja, sir, 200 g svježeg krastavca Rassolnik 250 ml. Kuhana govedina 200 g kiselog kupusa 200 g kompota 180 g
2. Zelena salata od tune sa jajima i 200 g piletine juha s rezancima 250 ml. Meso, pečena u rukavu 150 g sa 200 g pečenog povrća jabuka kompot 180 g
3. Korejski mrkve sa orasima i 200 g tvrdog sira sa začinskim biljem Uho 250 ml. Dijeta ćufte 200 g heljde kašu 150 g Čaj sa limunom 200 g

Snack 350-400 kcal

1. Pečeni krumpir 250 g, kuhana jaja 3 kom. Jogurt 200 g
2. Riža kaša s mlijekom i sušenog voća 300 g Kava s mlijekom 180 g
3. Pečene ili kuvana pileća prsa 200 g, 2 paradajza, cijeli pšenice kruh '30 crni čaj 200 g

Večera 400-450 kcal

1. 1 konzerva konzervirane tune 180 g, smeđa riža 150 g svježe rajčice ili krastavac 50 g Biljni čaj 200 g
2. 3 goveda ćufte 150 g, 200 g coleslaw Crni čaj 200 g
3. 1 mala oslić, pečene sa 300 g limuna, zelena salata napitak 200 g 180 g cikorije

Kasnu večeru 300-350 kcal

1. Adygeisky sir 100 g sa 100 g povrća biljnog čaja 180 g
2. 1% kravlji sir sa banana 200 g mlijeka 200 g
3. Curd graining sa šlagom 200 g Moguće je dodati 50 g bilo kojeg voća, povrća i ljekovitog bilja.

fizička aktivnost

Sports - najvažniji element debljanja programa. Bez fizičkog napora poboljšane prehrane i pridržavanje brzo dovesti do gojaznosti. Međutim, pretjerane sile u teretani mogu igrati protiv vas.

Ono što je pretreniranost i kako se boriti protiv toga?

pretreniranost - fizičke i emocionalne iscrpljenosti, s obzirom na to da je program obuke je previše intenzivan, i podriva sposobnost organizma da se oporavi. Jednostavno rečeno, ako trenirate prečesto, mišići i nervnog sistema nemaju vremena da se oporavi. Ovaj problem je poznat i profesionalni bilderi i amaterskih sportaša da dobiju na težini.
Strašne pretreniranost? javlja rast mišića kada kombinacija 3 faktora:

• intenzivnog mišićnog opterećenja;
• kalorija proteina;
• odmor, tokom koje je potpuni oporavak.

Ako ste dovoljno odmaraju, težina seta zaustavljanja. Podiže nivo kortizola. Katabolički procesi su aktivirani, i degradacije mišićnih proteina javlja. Tako da izgubite težinu bez obzira na vježbanje i pravilnu ishranu.

simptomi pretreniranosti. Možda sumnjate da pretrenirati ako gledate na 3 ili više znakova:

• uporan bol u mišićima;
• umor;
• smanjenje motivacije;
• razdražljivost;
• apatija;
• gubitak apetita;
• tahikardija;
• česte infekcije
• Pumpanje odsustvo - povećanje mišićne za vrijeme vježbanja zbog akumulacije krvnih sudova u mišićima. U pratnji osjećaj punoće u mišićima.

Postoji asimptomatska i pretreniranost kada nema znaka, ali debljanje je suspendovan. Ispravi situacija može 3-5 dana odmora.

Šta treba učiniti da izađe iz stanja pretreniranosti

• poštuju režim dana;
• spavati 10 sati dnevno, s obzirom na noć i spavati u toku dana;
• smanjiti trajanje treninga, eliminacije vježbe usmjerene na obuku teladi i trbušne mišiće;
• uzeti pauzu od obuke za 3-4 dana;
• go 5-10 sesije sporta ili opuštajuću masažu;
• uzeti adaptogeni (ginseng, radiogram roza, Eleuterokoka) 20 kapi 3 puta dnevno;
• posjetite sauna, spa centar.

Šta nelagodnost može javiti nakon treninga?

Ako niste bave sportom, tijelo može reagirati na visokim opterećenjima neočekivane načine. Neke od tih reakcija su prilično bezopasni i na kraju proći, drugi mogu ukazivati ​​na osnovnu bolest i zahtijevaju liječenje kod doktora.