Kako dobiti na težini? Sveobuhvatan težina svijesti program za osobe s nedostatkom tjelesne mase (11-12 tjedna).

Nastavljamo da vam pomogne na putu do idealne težine i moćne mišiće. Podsjećamo vas da je željeni rezultat je moguće samo ako imate sistem, koji uključuje tri komponente: redovno vježba, visoko kalorija i poštovanje. Ovo slachae u mišićima imaju poticaj za rast - mehaničke i metaboličke stres, materijal - amino kiselina, kao i mogućnost da raste i da se oporavi za vrijeme praznika.

hrana

Bilderi znaju mnogo o skupu težine. Oni kažu: "Jedite puno i često, i sa zadovoljstvom, i silom. Ako ne želite jesti, proteinski napitak trese. " Svjesni smo da su u pravu, ali se sjećate da je kalorija trebate izaći iz visokokvalitetnih proizvoda.

Koju hranu za debljanje je najkorisniji?

To ne mora uvijek imati vremena kuhati puna obroka, a ono što se kuva već pall. Ovdje je popis proizvoda koji su posebno korisni za ljude da dobiju na težini. Oni će vam pomoći da brzo zadovoljiti vaše gladi i obnavljaju zalihe vitamina, proteina i ugljikohidrata. Minerala i organski spojevi tih proizvoda aktivirati rast mišićnih ćelija.
riba

• skuša. 100g 305 kcal, 19 g proteina. Ona sadrži mnogo omega-3, koji sprečavaju cijepanje proteina mišića nakon treninga. Skuša jača kosti i ligamenata, zbog obilja vitamina i minerala. Riba može biti nezavisno kiselih krastavaca pečen, na pari. Gotovih obliku mogu biti pohranjeni u zamrzivač za do 4 mjeseca.
• haringa. 100g 218 kcal, 20 g proteina. Masne kiseline poboljšati nervnog sistema, poboljšanje motivacije i inervacije mišića. Herring sadrži selen - antioksidans koji poboljšava rad kardiovaskularnog sistema tokom vežbanja. Takođe, omogućava brz oporavak i smanjuje nakon treninga bol.
• konzervirana tuna. 100g 198 kcal, 21 g proteina. protein tune je cepane i asimilirali lakše nego meso. Zbog toga se preporučuje da se u prvih pola sata nakon treninga, dok je "protein prozor".

prilogom

• Kuhana leća. 100g 111 kcal, 8 g proteina. Ubrzava sintezu proteina nukleinskih kiselina. Ona sadrži mnogo vitamina B9, cinka i željeza. Vlakana daje redovne pročišćenja.
• Heljde. 100g 132 kcal, 4.5 g proteina. Biološki aktivna sredstva i organski spojevi heljde poboljšati rast ćelija i obnavljanje tkiva. sastav bogat amino kiselina pruža mišićne izgradnje ćelija materijala.
• špargla. U 100 g 20 kcal, 2 g proteina. Njegova prednost u mineralni sastav. Osim šparoge čisti jetru. Njegova kuhano 5 minuta u ključaloj vodi sa sokom od limuna, a zatim prelijte hladnom vodom. Tako da daje boju i ima intenzivniji okus. Cook šparoga se može zamrznuti i zatim dodajte strani jela i salate.
• pasta. 100 g 345 kcal, 11 g proteina. U kombinaciji sa nemasno meso i povrće su odličan pasta jelo za obnovu zalihe energije.

slatkiš

• Apple slatkiše. 100g 294 kcal, 0,3 g proteina. Sadrži bjelanca, sos od jabuka, šećer. On pruža jednostavan ugljikohidrata nakon treninga, što je dovelo do naglog porasta anaboličkih hormona inzulina, što pojačava sintezu intracelularni proteina.
• kozinaki. 100g 576 kcal, 16 g proteina. Sadrži mnogo vitamina E. Kozinaki poboljšati ishranu mišića, tako da se posebno preporučuje za teške fizičkog napora. Veliki broj antioksidanata doprinosi rano oporavak nakon treninga.
• sezama halva. 100g 470 kcal, 12 g proteina. Kalcij jača kosti i zglobove, i cink Stimulira sintezu proteina u mišićima.

Povrće i voće

• kivi. 100 g 48 kcal, 1 g proteina. Ona sadrži mnogo vitamina C i organske kiseline, koje promoviraju bolje varenje mesnih proizvoda. Vitamin B9 poboljšava stanje nervnog sistema i podstiče sintezu DNK mišićnih ćelija.
• ananas. 100 g 49 kcal, 0,4 g proteina. Poboljšava probavu. Ako želite da 200-300 grama proteina namirnica asimilacije bez traga, morate nakon obroka jesti kriškom ananasa ili popiti čašu soka.
• slatka paprika. 100 g 27 kcal, 1,3 g proteina. Izvor vitamina C, koji je neophodan za brzu skup mase. U 100 grama crvene paprike sadrži dva dnevna doza ovog vitamina.

napici

• kafa. 100 g 57 kcal, 1 g proteina. Ona pomaže da se poveća intenzitet treninga, poboljšava koncentraciju. Kafu piti 30 minuta prije treninga, tako da se ne preopteretiti srce.
• Kakao na punomasno mlijeko 3,5%. 100g 108 kcal, 4.5 g proteina. Sadrži velike količine antioksidanata i kalcija u kosti. To povećava razinu neurotransmitera serotonina poboljšati zdravlje i raspoloženje.
• soka od višanja. 100 g 47 kcal, 0,8 g proteina. To poboljšava rad srca, ima jak analgetik i anti-upalni učinak. Dobro ublažava nakon treninga bol.
• Čaj od đumbira - med, đumbir, limun. U 100 g 30 kcal, 0,4 g proteina. Povećava sagorevanje masti, pružajući mišićni rast. Prema tome, ako imaju tendenciju da taloženje masti, popiti ovo piće 2 puta dnevno. Dokazano je da đumbir smanjuje za 25% bol u mišićima.

Podsjećamo vas da je glavni izvor proteina su posnog mesa, jaja i sira. da dobiju na težini je gotovo nemoguće bez njih.

Da li treba da dobiju na težini nakon sušenja?

Sušenje - proces oslobađanja masti, tako da se vaši mišići izgledaju izraženije. Sušenja vam omogućava da uklonite potkožno masno tkivo, uz održavanje mišićne mase. Međutim, zbog teških ograničenja u ugljikohidrata, ovaj proces ima negativan utjecaj na kožu, nervni sistem i probavnog trakta.
Ono što je za kosu?

• Smanjite količinu masti u organizmu do 8-12%, što je rezultiralo tijelo postaje sušeno i suha.
• Izgraditi mišića olakšanje pred takmičenje, nacrtati kockice za novinare. Potkožno masno tkivo je nestao, a mišići postaju jasno vidljivi.

Kome treba za kosu?

• Oni koji se pripremaju za takmičenje u bodibildingu. To su ljudi koji su dobili željenu težinu. U najmanju ruku, to odgovara formuli "Rast 110 minus."
• Ljudi koji imaju nivo potkožno masno tkivo prelazi 20-25%.

Šta čini period sušenja?

• Nastaviti intenzivan trening snage povećanjem broja ponavljanja da se postigne potpuni promašaj mišića.
• Kardio daje 4 puta tjedno za 2 sata.
• Smanjiti broj kalorija. Odbijaju proizvode koji sadrže ugljenih hidrata. Dnevno stopa - 200 g kuvano chrechki.
• Masti seče do 10 g dnevno.
• Meni na osnovu pileća prsa, niske masnoće sir i jogurt, jaja i proteina Shakes.

Koje su posljedice za sušenje tijela?

• Povećati nivo u krvi ketonskih tijela (aceton). Ovaj materijal se formira dekolte masti i aminokiselina. To je otrov za mozak. General intoksikacije, uzrokovane visokim nivoima ketonskih tijela, ispoljava mučninom i ponekad povraćanjem.
• CNS nuspojava. Povećan nivo kortizola i sinteze pad endorfina dovesti do hroničnog stresa. pojavljuje depresija, apatija, izgubio želju da treniram i radim nešto drugo. Mozak pati od nedostatka glukoze i masnih kiselina, koje pogoršava situaciju - razvijati izlivi besa, usporava reakcije. Kofein i droga termogenetikov može izazvati strah i drhtanje u rukama ili cijelog tijela.
• Kršenja sinteze hormona. Poremećaji endokrini sistem povezan sa nedostatkom masnih kiselina omega-3 i omega-6. Moguće posljedice: pad razine testosterona, povećava se titar kortizola, što smanjuje imunitet i povećava stopu taloženja masti. Kod žena, menstruacija se javlja.
• Pogoršanje izgleda. Koža postaje suha, i prikazuje upaljene akne i fleke. Postoje i drugi problemi: kosa lomljivost, piling nokti, bora.
• Problemi sa probavnog sistema. Često u periodu sušenja, uzimajući termogenici - pripreme za pojačanu lipolizu, koji iritiraju želudac i crijeva. Pored toga, sportista u periodu sušenja mora dobiti puno proteina za sprečavanje razgradnje mišića. A smanjiti kompleks ugljikohidrata probavu teško.

Naš cilj je da dobiju na težini bez štete po zdravlje. Prema tome, ako se neće učestvovati u takmičenju, nije potrebno vježbati za sušenje tijela.

Ako ste profesionalni sportaš, i smatra da bez sušenja ne možete, u ovom periodu, morat ćete podržati tijela. Trebat će vam:

• vitamina kompleksa (komplivit, Supradin) za poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja;
• kelatori (enterosgel, polysorb) za smanjenje nivoa acetona i da se smanji toksičnost;
• holagogi (gepabene, Galstena) za normalizaciju probave i štiti jetru;
• mineralna voda bez gasa do 3 litre za izlučivanje ketonskih tijela u krvi.

Kako pomoći vašem djetetu dobiti na težini?

Razlog za mala težina bebe može biti povezana s bolesti probavnog sistema, ili leže u pogrešnom ishranom. U cilju otklanjanja bolesti, trebalo bi da se obratite gastroenterolog, kao i analiza krvi, urin, izmet (na vulgarne studija i ova), Da li ultrazvuk trbušne šupljine.

Da bi se utvrdilo da li vaše dijete ima težinu deficit ne oslanjaju na vlastite kriterije i koristiti sto dobi odnos, težine i visine. Također imajte na umu da težina djeteta zavisi od njene mobilnost i genetike. Na primjer, vitka roditelja, djeca će također biti mršav, i to je normalno.
Ako je dijete zdravo, ali ne dobija na težini, prilagoditi svoju dijetu. Ispod je tabela u kojoj ćete naći dnevnog unosa kalorija i hranljivih materija, odgovara uzrastu djeteta.


Ne morate odvagnuti svaki služi do gram, u skladu s općim pravilima.

• Odredite stopa proteina odgovara dobi djeteta. Pomnožite taj broj sa 4.5. Ovo će biti stopa proteina namirnica koje dijete treba jesti dnevno. Na primjer, dječak od 8 godina treba jesti 78h4,5 = 350 g proteina hranu (jaja, sir, meso, riba).
• Utvrđuju stope ugljenih hidrata i pomnožite sa 3. Ovo će biti masu hrane koja sadrži brzo i sporo ugljenih hidrata. Tako je za 8-miletny dječak zahtijeva 1 kg obroka koji sadrži ugljikohidrata (338h3). To uključuje povrće, predjela, kruh i slastice. Osim toga, šećer (u pića i slatkiši) ne više od 60 g - oko 3 kašike. Sweet - izvor energije za bebu, tako da ga ne isključuje iz menija djece.
• Masti bi trebao biti biljka ili životinja. Za 8-miletny dijete mora biti 16 g biljnog ulja se mogu dodati salatama ili koristiti u kulinarstvu. Svakodnevno norma maslac 25g - 1/10 ovog paketa. Može se širiti na sendviče i dodajte strani jela. Ostatak djeteta masti prima od hrane.
• Ohrabrite svoje dijete da široku paletu proizvoda, pored očito štetnih: previše masna, pržena ili dimljeni. Često pripremati omiljena jela koja jede s guštom. Beba oseća, šta mu nedostaje supstanca.
• Hraniti vaše dijete 4-5 puta dnevno u malim količinama. Ne dajte mu užinu između obroka. Sendvič ili pecivo će ubiti apetit, a dijete ne želi sjesti obroka ponudio.
• apetit djeteta poboljšati fizičke aktivnosti, sport, igre na otvorenom, šetnje na svježem zraku, pri čemu treba uzeti ne manje od 4 sata dnevno. Zdrava gladni dijete će jesti sve što mu ponudi.

Ako se dijete ne jede i polako dobija na težini, onda najvjerojatnije, on je imao gde da provede kalorija dobiti. Dakle, prije nego što mislite o korištenju sredstava povećava apetit kod djece, provjeriti da li je dosta aktivan vaše dijete.

Primjeri težine set izbornika

Dnevnih kalorija dnevno dijeta - 3.500 kalorija. Meni za 70 kg težine postavljen u tom periodu. Jesti na taj način ćete dobiti za svaki kilogram tjelesne težine od 50 kalorija i 2 grama proteina.]

Doručak 500 kcal

1. Salata 5 kuvanih belanaca, žumanca 2, 100 g kuvanog pilećeg, kiseli krastavci, vlasac i malo masti majoneza. Tost od raženog kruha. Čaj sa šećerom 200 g
2. Baked zobene pahuljice (50 g) i sir (200 g) u jabuke. Čaj s limunom i đumbirom 200 g
3. Lazy zobene pahuljice 30 g zobenih pahuljica ili žitarica mješavinu sipati 100 ml jogurta i ostavio preko noći prije obroka dodajte bobice ili sušeno voće. 4 kuhana jaja, sendvič sa sirom i šunkom. Čaj sa šlagom 200g

ručak 500 kcal

1. Pečene pileća prsa 200 g 2 srednje pečeni krumpir, 1 krastavac, bilja. Proizvodi se mogu miješati, začinite nezaslađenog jogurta i začina. Kompot 200 g
2. Pečene skuša sa lukom i mrkva 250 g, salata paradajz, slatka paprika i bilja 150 g 180 g sok od povrća
3. Sendvič sa piletinom (120 g) i sir, paradajz i list zelene salate 200 g

Ručak 1100 kcal

1. Šunka salata, sir, paradajz i gljiva 200 g pileće supe 250 ml topljeni sir. Karfiol zapečen s jajima i sirom 200 g kuhana govedina 250 g jabuka kompot 200 g
2. Hearts of pileća salata, slatka paprika i 200 g boranije, juha od rajčice s rižom 250 ml. 250 g bifteka, gulaš karfiol 200 g sušenog voća kompota 180 g
3. Dressed Herring 150 g, 250 ml supe od povrća, graška kaša 200 g, 250 g svinjetine kompot svježe ili smrznuto bobičasto voće 200 g

Snack 500 kcal

1. Pečene makarone sira i 300 g Pitka jogurt 200 g
2. Protein palačinke sa sirom i grožđicama 250 g mlijeka 200 g
3. Šunka 200 g proteina povrća omlet 200 g mineralne vode 200 g

Večera 500 kcal

1. Beef 150 g kuhani, kuhana jaja i paradajz kom 2 2 kom. To može biti u obliku salata. Tost sa topljenim sirom. Čaj bez šećera 200 g
2. Riba na žaru 250 g kuhani krumpir sa mirođijom 200 g soka od paradajza 200 g
3. Goveđi gulaš sa povrćem u umaku od rajčice špageta 300 g 150 g 180 g Tea

Kasnu večeru 400 kcal

1. 5% skuta 300 g 150 g bobičastog voća ili sezonskog voća, med, 15 g nemasnog jogurta 200 g
2. Sirevi krava 2 150 g raženog hleba. Čaj s medom 200g
3. Musli s mlijekom 200 g sira Rusija '50 mlijeko s medom 200g

fizička aktivnost

U trećem mjesecu programa od početnika, postali ste čest gost u teretanu. Stekla povjerenje u svoje sposobnosti, ali pravilno izvođenje tehnika još nije doveden u automatizam. To je u ovoj fazi može biti povrijeđen, tako da ne izgubiti budnost. Prema statističkim podacima, najčešće pogođeni zglobovi ramena i koljena, i donjeg dijela leđa. Visok rizik od oštećenja ligamenata i tetiva.

Gledajte pažljivo kao obavljanje trener vježba je, gledanje videa, koji detaljno opremu i mogućih grešaka. postepeno povećavati radna težina, jednom u dva tjedna.

Koje su tajne koriste profesionalni treneri za zapošljavanje mase?

1. Razviti sve mišiće u harmoniji. To je nemoguće ostvariti značajan porast u biceps ako okolna tkiva i dalje slabi. Tijelo će usporiti rast velikih mišića, do teške mišića ne razbiti slabe. Zaključak: obavlja vježbe za razvoj svih mišićnih grupa.
2. više pull. Veslanje stroj, zgibove, itd uključuju mišiće koji ne rade na treningu. Njihov razvoj će vam pomoći uzeti prvi bod plana i dobro jačanje latissimus dorsi. Zaključak: Omogućite pull u toplim i ohlade nakon treninga jedinica na veslanje stroj.
3. Biceps i triceps vole brzinu. Znamo da je u cilju izazvati stres mišića, morate prisiliti mišiće da rade na kapacitet. Ali postoji i drugi način, kada se izvode ponavljanja što je brže moguće, ali tehnički ispravan. Ova opcija je pogodna za iskusne sportiste koji može učiniti vježbe na brzim tempom, ali bez trzanja. Zaključak: pokušajte da rade vežbe za biceps sa mrena ili bučicama na brzim tempom. Opustite se nakon pristupa smanjiti do 40 sekundi.
4. Napete stražnjice sa leži mrena bench press. Ovo uklanja višak opuštene u struku i napraviti svoj položaj stabilniji, što omogućava da podigne više težine. Zaključak: tijekom cijele pristup mora se držati čvrsto stisnute stražnjice.
5. Pratite zatezanje, držeći disk između kolena. To će omogućiti rad od vodećih mišića kuka. Ovaj ponder pomaže razviti skladno butine. Osim toga, snažne mišiće adductor su potrebni za sigurnosnu mrežu koljena tokom vježbe sa velikim operativnim težine. Zaključak: radi zgibove sa ponderisanja, zamijenite pogonski remen.
6. Za obuku trebaju cipele s ravnim đonom. Optimalno bi bilo da pete apsolutno neće rasti iznad pete, kao da ste bili u češki žena. Bilo koji peta prenosi opterećenja sa zadnje strane butine i zadnjicu na kvadriceps. Stoga, kada je uspon bar, ne možete podići maksimalnu težinu i izazivaju stres mišića. Zaključak: Hall kupovati cipele na stabilnu ravnu jedini.
7. Trenirati mišiće kora (stomak, butine, zadnjica). Oni su odgovorni za stabilnost kralježnice i zdjelice. Svaka vježba snage počinje napetost mišića kore. Jači jesu, više napora od njih se prenosi na rukama i nogama, i poboljšava rezultate treninga snage, udarac, lift. Izlaz za vrijeme zagrijavanja za obavljanje neposredne i bočni ukrasi, gluteusa most za dizanje nogu na vise, sklekovi na fitball.
8. Hrvanje most za rast teladi. Uspone na prste sa teretom ne dozvoljava rast teladi. U ovom slučaju, treneri se savjetuje da izvrši rvanje most: leže na leđima s nogama savijena u koljenima i polako podići kukova što je više moguće. Onda polako niže. Ponovite do otkaza mišića.

Program obuke za 11-12 tjedan

U ovoj fazi, trening postaje intenzivniji, zbog povećanja operativne težine i kraće smanjenjem odmora između setova. Možete smanjiti pauzu na minimum potreban za vraćanje disanje.
11-12 tjedan opet povećava opterećenje na leđa, stražnjice, bedra i teladi. Mišiće grudi i ruke su relativne ostatak.

Prvi trening

1. Čučnjevi sa mrena na ramenima 3 * (4 * 2). Samo 24 čučnjevi. Osnovne vježbe za razvoj mišića stražnjice i bedara.

1. klaster (alternacija pristupa i kratkog odmora). Obavljaju 4 seta čučnjeva 2:
2 čučnjevi + ostatak do 15 sekundi.
2 čučnjevi + ostatak do 15 sekundi.
2 čučnjevi + ostatak do 15 sekundi.
2 čučnjevi + odmor za 1-2 minuta.
2. klaster (4 kompleta čučnjeva 2)
Rest 1-2 minuta
Treći klaster (4 kompleta čučnjeva 2)
Rest 1-2 minuta

2. Potisak štap u nagibu 3 * (4 * 2). Vježba je dizajniran za jačanje lat.

1. klaster
2 puta potisak štap u nagibu + ostatak od 15 sekundi.
2 puta potisak štap u nagibu + ostatak od 15 sekundi.
2 puta potisak štap u nagibu + ostatak od 15 sekundi.
2 puta potisak štap u nagibu + ostatak za 1-2 minuta.
2. klaster (4 seta od 2 šipke)
Odmoriti 1-2 minuta.
Treći klaster (4 seta od 2 šipke)
Odmoriti 1-2 minuta.

3. bench press (3 * 10). Klupa štap povećava prednje deltoide zrak, triceps, velike i male grudi mišića.

1. pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

4. Lifting mrene biceps stojeći (3 * 10). Vježba povećava biceps i brachioradialis mišića podlaktice.

1. pristup
10 liftova mrena biceps stojeći + ostatak za 1-2 minuta.

5. bench press (3 * 10)

2. pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

6. Lifting mrene biceps stojeći (3 * 10)

2. pristup
10 liftova mrena biceps stojeći + ostatak za 1-2 minuta.

7. bench press (3 * 10)

treći pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

8. Lifting mrene biceps stojeći (3 * 10)

treći pristup
10 liftova mrena biceps stojeći + ostatak za 1-2 minuta.

9. Visoke potiska (sile potiska) preko gola od poda (3 * 7) - uključuje velike grupe mišića: trapez, prednje i bočne grede deltoidnog mišića.

1. pristup
7 puta veći potisak sa mrene od poda + ostatak za 1-2 minuta.

10. normalno GHR (3 * max.) Trains tetive ( "biceps" hip) semitendinosus i gastrocnemius. Asistent treba pritisnuti prstima noge na pod.

1. pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

11. Visoke potiska (sile potiska) preko gola od poda (3 * 7)

2. pristup
7 puta veći potisak sa mrene od poda + ostatak za 1-2 minuta.

12. normalno GHR (3 * max.)

2. pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

13. odlično prianjanje (Thrust sila) preko gola od poda (3 * 7)

treći pristup
7 puta veći potisak sa mrene od poda + ostatak za 1-2 minuta.

14. normalno GHR (3 * max.)

treći pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

15. Uspon čarape u sjedećem položaju na simulator (3 * 15). Vježba razmatra soleus mišića, pružajući povećanje teladi.

1. pristup
15 liftova u čarape + odmorite 15 sekundi.
2. pristup
15 liftova u čarape + odmorite 15 sekundi.
treći pristup
15 liftova u čarape + odstoji 1-2 minuta.

16. Ups savio noge u vise na prečku (3 * max.) Podignite koljena koristi direktno i kose trbušne mišiće.

1. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odstoji 1-2 minuta.

drugi trening

1. Mrtvo nivou kolena ili djelimično Rod(4 * 8). Štap je fiksiran na visini od 40 cm od poda na nivou kolena. Vježba koristi 70% mišića tijela, a posebno mišiće leđa i kukova.

1. pristup
8 puta potisak plemena + ostatak za 1-2 minuta.

2. Slegne stoji sa bučicama (3 * 10) obučenih vrh trapez mišiće.

1. pristup
10 + platforme ramena ostatak za 1-2 minuta.

3. Mrtvo od nivoa koljena (4 * 8)

2. pristup
8 puta potisak plemena + ostatak za 1-2 minuta.

4. Slegne stoji sa bučicama (3 * 10)

2. pristup
10 + platforme ramena ostatak za 1-2 minuta.

5. Mrtvo od nivoa koljena (4 * 8)

treći pristup
8 puta potisak plemena + ostatak za 1-2 minuta.

6. Slegne stoji sa bučicama (3 * 10)

treći pristup
10 + platforme ramena ostatak za 1-2 minuta.

7. Mrtvo od nivoa koljena (4 * 8)

4. pristup
8 puta potisak plemena + ostatak za 1-2 minuta.

8. Bench press uskim drška (3 * 8) (razmak između četke 20-30 cm) jača triceps i mišića grudi.

1. pristup
8 prese + ostatak za 1-2 minuta.

9. Sklekova na fitball (3 * 12). Radi serratus anterior (Serratus Prijašnja), koji je na bočni zid grudnog koša.

1. pristup
12 sklekova + ostatak za 1-2 minuta.

10. Bench press blizu grip (3 * 8)

2. pristup
8 prese + ostatak za 1-2 minuta.

11. Sklekova na fitball (3 * 12)

2. pristup
12 sklekova + ostatak za 1-2 minuta.

12. Bench press blizu grip (3 * 8)

treći pristup
8 prese + ostatak za 1-2 minuta.

13. Sklekova na fitball (3 * 12).

treći pristup
12 sklekova + ostatak za 1-2 minuta.

14. Najjednostavniji split čučanj sa mrena na leđima (3 * 12). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u iskorak poziciju naprijed. Važno je da butine od savijene noge paralelno sa podom.

1. pristup
12 čučnjeva sa mrene + ostatak za 1-2 minuta.

15. Povucite na grudi široke grip, udaljenost između četke 70-80 cm. (3 * max.) Vježba pomaže u povećanju godina, deltoidnog mišića i zupčasti, donji i porcije trapez mišića sredini, a biceps i podlaktice.

1. pristup
Maksimalan broj zgibova + odstoji 1-2 minuta.

16. Najjednostavniji split čučanj sa mrena na leđima (3 * 12)

2. pristup
12 čučnjeva sa mrene + ostatak za 1-2 minuta.

17. Povucite u grudi širok hvat (3 * max.)

2. pristup
Maksimalan broj zgibova + odstoji 1-2 minuta.

18. Najjednostavniji split čučanj sa mrena na leđima (3 * 12)

treći pristup
12 čučnjeva sa mrene + ostatak za 1-2 minuta.

19. Povucite u grudi širok hvat (3 * max.)

treći pristup
Maksimalan broj zgibova + odstoji 1-2 minuta.

20. Uspon do pete, stoji na jednoj nozi, sa bučicama u rukama istog imena (3 * 20). On pruža povećanje u mišićima tele.

1. pristup
20 liftova + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
20 liftova + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
20 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

21. Uvijanja leži na fitball (3 * max.). Za obuku trbušnih mišića, možete izvoditi jednostavne torzija ili uvijanje u korner.

1. pristup
Maksimalan broj obrta + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
Maksimalan broj obrta + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
Maksimalan broj obrta + odstoji 1-2 minuta.

Treći trening

1. bench press 3 * (4 * 2) bit četkom šire ramena. Razvija mišiće ruku, grudi i prednje deltoide.

1. klaster
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak za 1-2 minuta.

2. Reverse grip zgibove s utezima 3 * (4 * 2). Povećava opterećenje na biceps i lats. Ako fizičke sile ne dopušta vježba s dodatnim opterećenjem pričvršćen za pojas, a zatim slijedite normalan zatezanja.

1. klaster
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak za 1-2 minuta.

3. bench press 3 * (4 * 2)

2. klaster
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak za 1-2 minuta.

4. Reverse grip zgibove s utezima 3 * (4 * 2)

2. klaster
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak za 1-2 minuta.

5. bench press 3 * (4 * 2)

treći klaster
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak za 1-2 minuta.

6. Reverse grip zgibove s utezima 3 * (4 * 2)

treći klaster
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak za 1-2 minuta.

7. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 15) daje zadnje lože i stražnjice rasta, kao i direktno i kose trbušne mišiće.

1. pristup
15 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

8. Push press sa mrene stoji (za novinare sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 8) radi na razvoju deltoida i triceps. Indirektni opterećenja su tele mišiće, bedra i stražnjice. Imajte na umu da je podrška vrat štap je grudi, a ne prednji svežanj deltoidni mišića.

1. pristup
8 prese štap + ostatak za 1-2 minuta.

9. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 15)

2. pristup
15 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

10. Push press sa mrene stoji (za novinare sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 8)

2. pristup
8 prese štap + ostatak za 1-2 minuta.

11. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 15)

treći pristup
15 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

12. Push press sa mrene stajanje (Press sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 8)

treći pristup
8 prese štap + ostatak za 1-2 minuta.

13. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 8). Glavni teret pada na mišiće karlice kukova i struka, posredno uključeni većina mišića tijela.

1. pristup
8 čučnjeva + odmor za 1-2 minuta.

14. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 15) ispadne biceps.

1. pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

15. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 8)

2. pristup
8 čučnjeva + odmor za 1-2 minuta.

16. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 15)

2. pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

17. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 8)

treći pristup
8 čučnjeva + odmor za 1-2 minuta.

18. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 15)

treći pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

19. Ups na prstima dok je sjedio (sa naslonom) (3 * 25) Rad na povećanju soleus i gastrocnemius mišića na simulatoru, sa naslonom.

1. pristup
25 liftova + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
25 liftova + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
25 liftova + ostatak za 1-2 minuta.

20. Strani hiperekstenzija (uvijanje) sa težinama (3 * 10). Da bi se povećala opterećenje na kosi i interkostalnog mišića pomoću bučica ili disk iz bara. Za početnike dovoljno dodatnih komplikacija je 5 kg.

1. pristup
10 trbušnjaka + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
10 trbušnjaka + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
10 trbušnjaka + ostatak za 1-2 minuta.
Na treće nedelje, obavljati vježbe s prvim trećeg. Na četvrte nedelje, da ih ponavljam popraviti rezultat.

Treći trening

1. bench press 6 * (4 * 2) bit četkom šire ramena. Razvija mišiće ruku, grudi i prednje deltoide.

1. klaster
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak do 15 sekundi.
2 benčing + ostatak za 1-2 minuta.

2. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2). Povećava opterećenje na biceps i lats. Ako fizičke sile ne dopušta vježba s dodatnim opterećenjem pričvršćen za pojas, a zatim slijedite normalan zatezanja.

1. klaster
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak do 15 sekundi.
2 pull + ostatak za 1-2 minuta.

3. bench press 6 * (4 * 2)

2. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

4. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2)

2. klaster
4 seta zgibova 2 + ostatak za 1-2 minuta.

5. bench press 6 * (4 * 2)

treći klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

6. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2)

treći klaster
4 seta zgibova 2 + ostatak za 1-2 minuta.

7. bench press 6 * (4 * 2)

4. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

8. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2)

4. klaster
4 seta zgibova 2 + ostatak za 1-2 minuta.

9. bench press 6 * (4 * 2) bit četkom šire ramena. Razvija mišiće ruku, grudi i prednje deltoide.

5. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

10. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2)

5. klaster
4 seta zgibova 2 + ostatak za 1-2 minuta.

11. bench press 6 * (4 * 2) bit četkom šire ramena. Razvija mišiće ruku, grudi i prednje deltoide.

6. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

12. Reverse grip zgibove s utezima 6 * (4 * 2)

6. klaster
4 seta zgibova 2 + ostatak za 1-2 minuta.

13. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 8) osigurava rast zadnje lože i stražnjice, kao i direktno i kose trbušne mišiće.

1. pristup
8 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

14. Push press sa mrene stoji (za novinare sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 4) upravlja povećati deltoidnog mišića i tricepsa. mišići rade i teladi, zadnjice i butina.

1. pristup
4 + bench press mrene ostatak za 1-2 minuta.

15. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 8)

2. pristup
8 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

16. Push press sa mrene stoji (za novinare sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 4)

2. pristup
4 + bench press mrene ostatak za 1-2 minuta.

17. Rumunjski mrtvo sa mrene (3 * 8)

treći pristup
8 + ups štap ostatak za 1-2 minuta.

18. Push press sa mrene stajanje (Press sa dojke dozhimaniem na vrhu) (3 * 4)

treći pristup
4 + bench press mrene ostatak za 1-2 minuta.

19. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 3). Glavni teret pada na mišiće karlice kukova i struka, posredno uključeni većina mišića tijela.

1. pristup
3 čučanj + odmori 1-2 minuta.

20. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 8) - što je povećanje u biceps.

1. pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

21. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 3)

2. pristup
3 čučanj + odmori 1-2 minuta.

22. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 8)

2. pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

23. Čučnjeve na trapez mišića (3 * 3)

treći pristup
3 čučanj + odmori 1-2 minuta.

24. Lifting mrene biceps sjedi (3 * 8)

treći pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

25. Ups na prstima dok je sjedio (sa naslonom) (2 * 50) usmjerena na rast mišića soleus i gastrocnemius.

1. pristup
50 liftova + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
50 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

26. Strani hiperekstenzija (uvijanje) sa težinama (3 * 15) su prisiljeni raditi na oblikusi i intercostals mišića.

1. pristup
15 trbušnjaka + ostatak do 15 sekundi.
2. pristup
15 trbušnjaka + ostatak do 15 sekundi.
treći pristup
15 trbušnjaka + ostatak za 1-2 minuta.
Na treće nedelje, obavljati vježbe s prvim trećeg. Na četvrte nedelje, da ih ponavljam popraviti rezultat.

Moja dnevna rutina

Danas ćemo reći nekoliko pravila koja će vam pomoći da kvalitativno oporaviti za vikend. Savvy Rest za 2-3 dana, da sprečava razvoj pretreniranosti. A ako je došlo tokom vikenda možete dobro prevazići.

Psiholozi i psiholozi, mnogo prije Pavlov i poslije njega, blisko uključeni u ovom izdanju. Oni su razvili jednostavne smjernice o tome kako organizirati svoj dan da se oslobodi fizičkog i mentalnog umora.

• Ostavite posao na poslu. Postavite sebi pravilo: vratiti kući, ne mislim o poslu. Zamislite da je prag vašeg doma počinje turističkom kraju. Trajno ne idite u glavi spisak radnog predmeta i držati ih u podsvesti, napravite spisak pitanja koja želite učiniti u ponedjeljak. Ove mjere će pomoći da ne mislim o vikend.
• Da ne podižu očekivanja. Na primjer, ako idete na piknik s prijateljima i očekivati ​​iz iskustva događaja, kako iz Hollywood Pool Party, doživjet ćete akutnog razočaranje. To će uništiti vaš odmor i da neće dozvoliti da se u potpunosti opustiti. Savjet: budite spremni da uživamo u onome što će biti zajamčena od šiš kebab, priroda, druženje s prijateljima. Sve ostale ugodne trenutke (ljubav interes, nastavak festivala), doživljava se kao neočekivani bonus.
• U petak uveče, idite u krevet kao radni dan. Velika greška od strane onih koji su posvetili petak uveče navike. Ni govori o opasnostima po zdravlje, to nije racionalno. U subotu, od vas će patiti od mamurluka, a u nedjelju iz letargije. Kao rezultat toga, tokom vikenda nije donio nikakve oporavka nervnog sistema ili mišića.
• Prave planove za vikend. Napravite popis stvari koje trebate učiniti za vikend. Uključite ovdje i dužnosti - kuhanje za nekoliko dana unaprijed, i zadovoljstvo - u šetnju, upoznati prijatelje. Na listi mora biti u pisanom obliku ili u elektronskom obliku, ali ne u glavu. Ovaj "dokument" će uzrokovati da se ozbiljno razmotriti provedbu svih stavki.
• Smanjiti tempo. Planirajte svoj izlaz, tako da nije u žurbi. Vaš raspored ne bi trebalo biti previše poena. Uzmite vremena da hoda sporo, obraćajući pažnju na detalje koje inače pobjeći iz vida. Ako se uzme u obzir oblake, prozori, ljudi.
• Obratite pažnju na rituale. Svakog vikenda, ponovite istu radnju. To može biti bilo šta: porodica Tea Party, kulturni izlet, igra poker sa svojim prijateljima, posjet roditeljima. Psiholozi su otkrili da su takvi ponavljaju radnje izazvati osjećaj sigurnosti i uživanja u životu.
• Opustite se kontrast. Ako imate fizički posao, a ostalo pasivno. Idite u kino, na seminar, čitati. Ako sjediti cijeli dan, onda se putovanje u zemlju, ili da šetnju. Takva promjena utiske jer briše sve datoteke koje ste preopteretiti nedelju dana.
• Komunicirati sa pozitivnim ljudima. Dokazano je da kada gledamo ljude nasmijan, odgovor i na naše raspoloženje počinje u mozgu raste. Usput, psiholozi kažu da je bolje da ne odmara sa tim ljudima da vidite svaki dan na poslu.

Aristotel je tvrdio da je biti sretan može biti samo jedna osoba koja ostvaruje svoje potencijale. Stoga, morate uvijek biti u svrhu za koju će raditi na njima. Ako ste dostigli idealnu težinu, a zatim povećati stope moć, pokušati uspjeti u svojim omiljeni sport. Rasti u bilo kojem smjeru da ste pronašli obećavajuće!