Kako poboljšati rezultate treninga?

Bez obzira na svrhu obuke - izgubiti težinu, poboljšati oblik i povećanje mišićne, postali jači i toga počinju ili poboljšati zdravlje - Želim da se maksimalno rezultat sa najmanje napora. I često je obrnuto - osoba provodi puno treninga vremena, a minimalni rezultat. Rezultati treninga utiču mnogi faktori, često, na prvi pogled, sa treninga sami nisu u vezi. U međuvremenu, znajući nekoliko tajni, možete značajno poboljšati rezultate uz istovremeno smanjenje vremena treninga.

Mu razmotriti sve bitne faktore koji utiču na rezultate treninga.

• Rezultati treninga - cilj.
• Rezultati treninga - odmor između treninga.
• Rezultati treninga - koje se odnose na obuku.
• Rezultati treninga - muzike.
• Rezultati treninga - prehrana.
• Rezultati treninga - vode.
• Rezultati treninga - pušenje i alkohol.
• Rezultati treninga - kofein.

Rezultati treninga - cilj.

Kako do treninga, važno je postaviti jasne ciljeve za sebe. Šta želite da postignete - izgubiti težinu, poboljšati oblik i zdravlje, povećati mišićnu snagu i izdržljivost? U zavisnosti od svoje ciljeve, morat ćete planirati treninga. Na kraju krajeva, u različite svrhe moramo različitih vježbi, različitom brzinom i različitih učestalost treninga vježbe. Snaga zavisi i od svoje ciljeve.

Opšta pravila su kako slijedi:

1. Trening za mršavljenje.

mršavljenje vježba treba uključiti i snage i aerobne vježbe (vidi. više aerobne i anaerobne (snaga) vježbe).

To je greška da se fokusira samo na aerobni trening, kao što se često čini žele izgubiti na težini. Prvi ohrabrujuće rezultate brzo biti zamijenjen stagnacije. Tijelo se brzo navikne na aerobni trening, a rezultati moraju uloži više truda i vremena. Ali povećati trajanje aerobnog treninga mogu samo u ograničenoj mjeri. Obuke, u trajanju od više od jednog korisnog pretvoriti u izuzetno štetan i može imati negativan utjecaj na zdravlje.

Oni koji žele izgubiti na težini ne treba zanemariti trening snage. Trening snage pomoći da se poveća mišićnu masu, tako da je vaga prikradaju početku (zbog mišića teži od masti). Ali je obim će se smanjiti. Mišića, čak i na odmor, troše više energije. od masti, tako da ćete izgubiti na težini, ne samo za vrijeme vježbanja, ali i dok se odmara.

A dobra opcija za mršavljenje - napraviti trening treninga snage i aerobnih na početku - na kraju. Takva metoda je dobra za mršavljenje. U isto vrijeme, povećava efikasnost aerobne vježbe da se spali masti rezerve. Ali efikasnost Strength Training smanjena.

Ako apsolutno ne prihvataju vježbe snage (sa željezom ili u teretani), preferirajući, na primjer, trčanje ili sobni bicikl, dobro rješenje će biti konstantna brzina promjena za vas - tako da možete napraviti vježbe više anaerobnog, da je, kao rezultat toga, izazvati tijelo i dalje gore masti nakon treninga (imajte na umu da je vrijeme za oporavak nakon treninga će trajati duže).

Prilikom odabira program vježbe za mršavljenje, možete koristiti gotove opcije. Na primjer, ove:

• Izgubiti na težini u tjednu (trening video programa).
• Vježbe da se spali masti.
• Izgubiti na težini u posljednjih mjesec dana (fitness program).

Naravno, izgubiti na težini, vježba sama po sebi dovoljna. Ćete morati prilagoditi svoju ishranu (dijeta za poboljšanje rezultata treninga - dolje).

2. Svrha - Obuka za lepu figuru.

Ako je vaš cilj je prekrasna figura, potrebno je da napravi program obuke koji uključuje vježbe za sve mišićne grupe.

Ako - Žena, ne bojte se da pumpa previše mišića, izvođenje vježbe snage. To je jednostavno nemoguće zbog povećane mišićne mase je odgovoran testosterona - hormona koji je prisutan u ženskom tijelu u malom iznosu. Nećete izgledati kao bodibilder nesreća - ne može brinuti o tome. Da biste to učinili, morate stvarno pokušati i trening rutina koje rezultiraju ne shvatam.

Ako želite da se napumpaju definiciju mišića, većina obuke treba posvetiti da vrši vlast. Aerobne vježbe mogu biti uključeni na početku treninga, ali ne i na kraju. Dodavanje aerobne vježbe na kraju treninga, vi ćete smanjiti efikasnost treninga snage, koja je izvedena u početku.

Opet, morate obratiti pažnju na ishranu. To mora biti, prije svega, dovoljno kalorija i punom sastavu. Na kraju krajeva, za mišiće potrebne građevinski materijal!

3. Cilj - trening za snagu i izdržljivost.

Da bi se povećala program treninga snage uključuju trening snage, i da se povećava izdržljivost - aerobik. To ne znači da se samo radi vježbe sa bučicama i mrena, ne možete poboljšati izdržljivost i radi run - neće povećati snagu. U stvari, ne postoji u potpunosti i potpuno aerobni anaerobni (snage) vježbe. Bilo koja vježba sastoji se od aerobne i anaerobne faze (ovisno o načinu proizvodnje električne energije - aerobni ili anaerobni) - vidi razlika između aerobne i anaerobne vježbe. >>>

Govoreći anaerobne ili aerobne vježbe, obično imaju na umu je način za proizvodnju energije je dominantan. To zavisi od intenziteta i trajanja opterećenja. To jest, 15 minuta kontinuiranog trčanje po umjerenim tempom - "više aerobik" Podnošenje od 2 staze od 10 minuta sa therebetween intervala.

Na taj način, podešavanjem brzine vježbe i njihovo trajanje, obuka se može učiniti više aerobne ili anaerobne više, u zavisnosti od svrhe.

4. Namjena - trening za zdravlje.

To je greška pretpostaviti da su najkorisnije vježbe za zdravlje - aerobik. Čak su zvali "kardio". U stvari, obuka težina često nije manje, a još više korisno za zdravlje. trening snage ne znači da morate podići bar dvuhsotkilogrammovuyu. Vježbe treba uvijek odgovarati vaše zdravlje i izdržljivost. Postepeno povećanje opterećenja uvijek daje najbolje rezultate u poboljšanju zdravlja.

Prekomjerne kardio (aerobno) opterećenje će donijeti zdravlje više štete nego koristi. "Radi od srčanog udara"Kada prekomjerne marljivost, može samo dovesti do srčanog udara. Optimalnog treninga kardio vremena - od 20 minuta do jednog sata. I za održavanje stabilne težine, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja dovoljno za 20-30 minuta aerobnog vježbanja.

Govoreći o trening snage, važno je napomenuti da je u cilju poboljšanja zdravlja od vas neće imati koristi od vježbe u teretani, dizajniran za pojedine mišiće. Mnogo korisniji uključiti vježbe za velike mišićne grupe (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, i tako dalje. D.). Što je više mišića uključeno u vježbu, tako da je dobro za zdravlje. Zbog toga je korisno samo hodanje, iako ne zahtijeva puno energije.

Kombinirajući snagu i kardio treninga, možete postići odlične rezultate, ne samo za održavanje, ali i kako bi se značajno poboljšati zdravlje.

A ako imate sjedeći posao, i jako malo vremena da se ostvare, obratite pažnju na vježbe koje možete izvoditi na poslu, ne ustaje od stola:

• Miracle 5 minuta - vježba na računaru.
• Vježba na poslu.

Rezultati treninga - odmor između treninga.

Odmora između treninga nisu toliko važni kao i sam trening. Coaching - to je stres, tokom kojeg povrijeđen raznim sistemima tijela. Tokom treninga, mišići ne rastu na suprotno - vježbe dovesti do mikrotrauma u mišićno tkivo (oštećenja mišićnih vlakana), iscrpljivanje energije i nervnog sistema. Zatim, mišićima je potrebno da se oporavi i raste. To je moguće samo u stanju mirovanja!

Tokom procesa oporavka, tijelo čini mišiće veći i jači (mišića hipertrofija), obnavlja energetske rezerve sa suficitom (preterana), a povećava efikasnost nervnog sistema.

Ostvarivanje previše i često kako bi se brzo postigla rezultate, možete ne samo pogoršati rezultat, ali štetan po zdravlje. Umjesto očekivanog napretka (rast mišića, povećanje snage i izdržljivosti, jačanje imuniteta, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i tako dalje. D.), Može početi nazaduje (sve gore navedeno s negativnim predznakom).

Često ne dobijaju rezultate od napornih treninga, osoba povećava trajanje i učestalost treninga, u to vrijeme, kao što je imao, pa sam došao u stanje pretreniranosti, što je bio razlog za nedostatak rezultata!

Pročitajte ostatak sastavni dio obuke, od kojih rezultate zavise u velikoj mjeri.

Tako smo shvatili da je nakon treninga potrebno adekvatno oporavi. Ali, koliko je to adekvatan oporavak? I treba da se odmorite?

U stvari, ostatak ne znači da se valjaju na kauču i ne radi ništa (iako, u nekim slučajevima, preporučuje se da takav praznik). Postoje 3 vrste odmora:

Video: CILJ - Poboljšana PFD za 1 mjesec. Od crva Daisy. nastavio sam da treniram!

1. Pasivno odmora između treninga.

Pasivnu rekreaciju samo znači da ne ostvaruju. To je, ideš na posao, rade kućanske poslove i općenito pokrenuti svoj normalan život. Samo ne ostvaruju.

Pasivnu rekreaciju za oporavak nakon treninga bilo intenziteta.

2. Aktivni odmor između treninga.

Aktivnog odmora znači da vježbanje, ali ... Ali, obuka treba biti mnogo manje intenzivan. To može biti miran šetnju ili vježbe sa željezom, ali uz malu težinu. Možete uzeti kao osnovu za svoj uobičajeni trening, ali u laganom verziji (lagani vježbe vrlo malo ponavljanja, ne sprint ili intervalni trening). Vaš zadatak - da se izbegne naprezanje na tijelu tokom vježbe.

Ono što čini aktivnog odmora između treninga? vježbe niskog intenziteta ne samo sprečava, ali i promovira oporavak podržava metabolizam i poboljšava cirkulaciju krvi oštećenoj tkiva. Aktivan život ne treba koristiti nakon opsežnu obuku - u ovom slučaju, čak i svjetlo za obuku težina može ometati oporavak.

3. odmora između treninga, uz korištenje dodatnih sredstava za obnovu.

Dodatna sredstva - masaža, kontrast tuševi, kade, sauna. Ta sredstva treba primijeniti ne redovno, ali samo kada je to potrebno, nakon što je posebno intenzivan i dužeg vježbanja. Ako se primjenjuju dodatni novac dosljedno, onda njihova efikasnost će se smanjiti, jer se tijelo navikne na njih. A onda neće imati sredstava da se ubrza oporavak u slučaju stvarne potrebe.

Koliko je vremena potrebno da se odmori između treninga?

Optimalno vrijeme odmora između treninga ovisi o nekoliko faktora, ali glavno pravilo je da se sve teže i duže obuke (što je veći pritisak na tijelo), to bi trebao biti duži odmor. Nakon jogging sprint tijelo oporavi u roku od nekoliko minuta, a nakon maratona - potrebu da se odmori danas.

Video: Kako trenirati 100 metara

Aerobne vježbe obično traje duže od sat vremena (optimalno - 20-40 minuta). Ovo aerobne vježbe može se vršiti svaki dan.

Što se tiče treninga snage, a zatim, da biste dobili dobre rezultate, morate više pažnje posvetiti ostatak.

Možete kreirati program obuke, tako da vlak svaki dan. Na primjer, jedan dan raditi vježbe za neke grupe mišića, a drugi dan - za druge. U ovom scenariju, mišići opuštaju naizmjenično. Ostvarivanje svaki dan, tako da zapravo dati mišiće odmor za dva dana.

Ako vaš trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine, ne možete trenirati svaki dan. Pauza između treninga bi trebao biti 2-3 dana. Međutim, postoji program u kojem je vrijeme oporavka između treninga je 10 dana! Ali sada govorimo o uobičajenom obuke, u trajanju od oko sat vremena.

Za različite ljude u vrijeme odmora između treninga će biti drugačiji. Neko samo jedan dan, a neko uzme 3 dana da se oporavi nakon treninga. Osim toga, odmor ovisi o kvaliteti odmora, sna i ishrane.

Možete početi obuku u dan ili dva dana, a prati njihovo zdravlje. Mnogi plan za trening 3 dana u tjednu. Kada je došao dan treninga, i osećate se umorno, to znači da vaše tijelo nije imao vremena da se oporavi. Ako je vaše zdravlje dozvoljava, izvedite lagani trening za aktivan odmor (kao što je opisano gore). Ako ne, samo pokušati staviti vježbanje i dobro spavati.

Video: Kako poboljšati kvalitetu i topografija mišića tinejdžer. Steći mase kroz sistem obuke

Rezultati treninga - koje se odnose na obuku.

Neki ljudi jaku volju vam omogućava da se uključe u obuku da nisu otrovani, u dužem vremenskom periodu. Drugi nikada neće biti uključeni u ono što im se ne sviđa. Ali čak i uz prisustvo jaku volju, ne forsiraju sebe. Pokušajte da odaberete sport klase koji će biti radost. Neki ljudi više vole grupa lekcije, dok su drugi - nezavisni trening u teretani. Neki poput joge, neko - plivanje. Suština je da čak i ako ne najprikladniji za vaše potrebe sport, uživajte u trening sam po sebi ima pozitivan utjecaj na rezultate.

Možda obuka ne donose ti radost i radite samo za rezultat. Ovakav stav uvelike smanjuje šanse da dobijete zadovoljavajuće rezultate. Pokušajte da naučite da uživate u procesu obuke - to može naučiti.

Rezultati treninga - muzike.

Stvoriti dobro raspoloženje za vrijeme vježbanja pomoći će vam da glazbu. To ne samo da stvara pravo raspoloženje, ali i odvlači od umora i napora. nije sve muzika je pogodan za obuku. To treba izabrati ovisno o vrsti treninga. Trčanje, joga i vježbe snage stati potpuno drugačija glazba.

Rezultati treninga - prehrana.

Svi znaju da je pravilna ishrana - važan element

Isprekidani moć da poboljša rezultate treninga.

Paradoksalno, na suprotan način ishrane - hrane sa dugim intervalima (16-24 sati) - dovodi do sličnih rezultata. Osim toga, isprekidani napajanje promovira ne samo gubitak težine i bolje zdravlje, ali i na vrijeme povećava efikasnost treninga!

• Glavni (i jedini) obavezna komponenta isprekidan dijeta - redovne pauze hrane, traje od 16 do 24 sata.
• Hranu pauze pretpostavlja odsustvo bilo kakve hrane ili pića, osim obične vode.
• Izuzetno je važno redovne pauze hrane.
• U skladu s različitim programima, hranu pauza se može ponoviti u različitim intervalima - svaki drugi dan, jednom tjedno, jednom mjesečno, i tako dalje .. 

Za više informacija o povremenom hranjenje (hranjenje svaki drugi dan) >>>

Rezultati treninga - vode.

Voda čisti tijelo, podmlađuje kožu, pomaže da izgubite težinu i izgraditi mišića. Da, da, uobičajeni čistu vodu poboljšava rezultate treninga. 2 litre vode dnevno - to je minimum. Kada je aktivan sportske pripreme, količina vode treba povećati.

Sokovi, čaj, kava i drugih pića ne zamijeniti vodu.

Ne zaboravite da pijete tokom treninga najviše! Čak i na 2% dehidracije trening je spor i neefikasan.

Nije potrebno da se fokusiraju na osjećaj žeđi. Intenzivna obuka inhibiraju posao žeđ receptore. Dakle, kada ste žedni, vaše tijelo je već dehidrirano će u velikoj mjeri. Osim toga, s godinama često žeđ receptore izgubiti osjetljivost.

Prije početka treninga se preporučuje popiti čašu vode, a u učionici - da popije nekoliko gutljaja svakih 15-20 minuta. Možete piti svježe sokove, bolje - razrijeđen s vodom u omjeru 1: 1. Trgovine, navodno 100% sok - ne odgovara. Samo stvarno svježe!

Saznajte više o tome koliko vode treba piti i zašto >>>

Rezultati treninga - pušenje i alkohol.

Mislim da niko nema nikakve sumnje da je pušenje i alkohol su štetni za zdravlje. Ali i na rezultate treninga duhan i alkohol utiče negativno. Nažalost, mediji aktivno promoviše kompatibilnost ovih loših navika sa sportom. Ali nemojmo brkati činjenice i reklamiranje alkohola i duvanske industrije, čak i ako je - prikriveno oglašavanje. Činjenice su:

• Alkohol + trening = zatajenja srca. Alkohol povećava opterećenje na kardiovaskularni sistem, tako da bilo dodatno opterećenje dovodi do povećanja trošenja srčanog mišića. Redovnom upotrebom alkohola u kombinaciji sa sportskog treninga često razvijaju zatajenja srca.
• Pušenje + trening = srčani udar. Nikotin čini srce kuca brže. Takva operacija srca u kombinaciji sa sportskog treninga značajno povećava trošenje srčanog mišića.
• Alkohol + vježba = povrede. Alkohol je toksin (otrov), i truje mišića i nervnog sistema. Kao rezultat toga, pogoršanje ishranu mišića i poremećaj motoričke koordinacije, što je dovelo do povrede tokom treninga.
• Dim treninga + = nisku efikasnost i traume. Duhanskom dimu dovodi do hronične disajnih puteva upale i pogoršanja plućne funkcije. Osim toga, duhanski dim sadrži ugljen-monoksid, koji sprečava krvna zrnca prenose kiseonik u mišićno tkivo, što pojačava anoksije. Tokom treninga, osoba treba više kisika nego u mirovanju. Zbog kisika izgladnjivanje mišići nisu u stanju da rade u punom kapacitetu, oni brzo umore i često ranjeno.

Ovo je samo najosnovnije, opasne rezultate pušenja i konzumiranja alkohola u kombinaciji sa sportskog treninga. Osim toga, alkohol i pušenje su izuzetno negativan utjecaj na proces oporavka nakon treninga, na kojem ovise o rezultatima.

Alkohol je posebno negativan utjecaj na rezultate obuke iz više razloga:

• Alkohol inhibira sintezu proteina mišića.
• Alkohol povećava nivo ženskog hormona estron (koji se odnose na estrogen), odgovoran za taloženje masti rezervi, što je rezultiralo u mišićima ne raste, ali količinu masti povećava.
• sama Alkohol je sposoban stimulativnih receptore estrogena.
• Alkohol smanjuje količinu testosterona (rast promociji mišića) na dva načina: povećanjem broja proteina koji se vezuju testosterona, a ubrzava konverziju testosterona u estrogen.
• Trening stimulira proizvodnju enzima lipoproteina lipaze, koji je odgovoran za razgradnju masti. I alkohol inhibira ovaj enzim, što otežava izgubiti težinu nakon treninga.

Ako idete na zabavu i da ne želi da se odrekne alkohola, planirati treninga tako da pije 1-2 čaša alkoholnog pića, ne ranije od 6 sati nakon treninga, a najkasnije 4 sata prije sljedećeg treninga. Ako pili više, bolje je da se odgodi vježbi, a ne pokušavaju da se bave mamurluka kroz sport - iz takvih vježbi će učiniti više štete nego koristi.

Rezultati treninga - kofein.

Negativni utjecaj kofeina na rezultate treninga je manje očigledan od utjecaja pušenja i alkohola. Osim toga, postoje neki pozitivni efekti kada se koristi kofeina prije treninga. Dakle, bez obzira da li trenitrovki ili bolje da odustane da koristi kofein za poboljšanje performansi? Pogledajmo kako kofein utječe na tijelo tijekom vježbanja i nakon njega.

Coffee - stimulans. On ima direktan uticaj na nervni sitemu. Ovaj efekat nije bezopasan (vidi. Harm i koristi od kave >>>). Šta se dešava sa svom telu ako popijete šalicu kave prije treninga?

kofeina koristiti tokom i nakon treninga:

• Kofein doprinosi gubitku težine. Kofein povećava sposobnost organizma da se spali masti tokom vežbanja, čime se promoviše gubitak težine.
• Kofein poboljšava izdržljivost. Kofein povećava razinu slobodnih masnih kiselina u krvi. Kao rezultat toga, tijelo troši više masti, glikogen razdvajanje smanjuje, koji odlaže pojavu umora i omogućava vam da trenirati duže.
• Kofein olakšava trening. Kofein smanjuje prag boli, smanjuje umor. To ne samo da povećava svoj izdržljivost, ali i mijenja svoj percepciju stvarnosti - mislite da niste umorni. I to lakše nastaviti obuku. Kao rezultat toga, možete lako izvesti dug i težak trening.

Štete kofeina za vrijeme i nakon treninga:

•  Kofein povećava trošenje na srce. Kofein ubrzava kontrakcije srčanog mišića. U kombinaciji sa sportskog treninga, dvostruki teret na srce dovodi do preranog trošenja. Ovo je slično efekte pušenja i alkohola, a može dovesti do istog tužna posljedice - zatajenja srca i srčanog udara.
• Kofein ometa normalnu cirkulaciju. Kofein značajno smanjuje protok krvi u srce za vrijeme i nakon treninga. Tokom treninga tijelo zahtijeva povećanu količinu kisika i hranjivih tvari, tako da je srce doživljava ogroman stres, visina veliku količinu krvi. Pijani dve šolje kafe smanjuje propusnost protoka krvi nakon treninga za 25%! Rezultat - preuranjeno trošenje srca (što je već spomenuto) i kisik gladi i nedostatka hranjivih tvari za oporavak nakon treninga.
• Kofein uzrokuje dehidraciju. Kofein uzrokuje poremećaj ravnoteže vode (i govorimo o tome koliko je voda važna za rezultate obuke). Kofein usporava pogoschenie tekućine iz crijeva, što dovodi do dehidracije.
• Kofein utiče na nervni sistem da se prebacite na režim oporavak. Centralnog nervnog sistema miruje je odgovoran za opuštanje, regeneraciju i rast. Tokom dužeg stimulaciju nervnog sistema tela uvek je u pobuđenom stanju i oporavak postaje nemoguće. Iluzija hrabrosti da daje kofein dodao "ulje na vatru"Jer su najave ometa iscrpljivanje organizma i akciju u vremenu.
• Kofein inhibira oporavak mišića nakon treninga. Kofein ometa djelovanje inzulina i sprečava tijelo da se vrati glikogen u mišićima i jetri, kao i da se poništi proteina neophodnih za popravak mišića.
• Kofein dovodi do nedostatka vitamina i minerala. Kofein pere od tijela nekih važnih elemenata u tragovima i sprečava njihove asimilacije (kalcij, kalij, magnezij, natrij, vitamini grupe B). Nakon vježbe, tijelo posebno treba ove supstance!

Dakle, da piju ili ne piju kafu prije vježbanja? Da bi se olakšalo vašu odluku, sjećam tog jutra šalicu kave može se zamijeniti uz piće iz cikorije ili okrepljujući biljni čaj.

Usput, iako kava ima na tijelu najviše izražen efekat, ali kofein nalazi iu kakao, crni i zeleni čaj i jedinstveno štetnih gaziranih pića.