Težina program gubitak, 12. sedmice poslednje nedelje za sve stepene višak zdrave težine

U ovom članku:

Catering za Week 12 i šire. Novi dnevni limit kalorija
Kako postaviti "pametnih" ciljeva
Fizička aktivnost i prevencija bolova u vratu u kući. sedmica 12
Self-oslobođenje od bolova i ukočenost vratnih mišića
Vježbe za sprečavanje bolova u vratu
Rad i opuštanje. Borba sa niskim tonom
Metoda za poboljšanje svoj ton na poslu
Disanje opuštanje pod stresom, anksioznost i razdražljivost

Čestitamo! Naravno da su ponosni na njih, i to zaslužuje i zaslužuje poštovanje! Stvarno si vidio koliko je teško da se nosi sa starim lošim navikama, ali moraš osloboditi od njih. Pa čak i ako je težina više nego onaj koji trenutno čine obistiniti svoj novi životni standard, jak karakter i vaša snažna volja - to jest, da možete slaviti danas. U isto vrijeme, dvanaest nedelja je ne samo na kraju programa mršavljenja, ovo je početak novog zdravog načina života. Sada je "zdrav način života", više neće biti za tebe samo popularan izraz "oglašavanje motor" i slično. Sada je to vrlo specifične i stvarne operativne zahtjeve i preporuke već dala željeni rezultat. Pogledajmo leđa i zapamtiti ih.

Catering za Week 12 i šire. Novi dnevni limit kalorija

Ako želite onda izgubiti na težini, ostani sa starim zahtjevima za kalorija i masti: 1400/1900 kcal dnevno (žena i muškaraca, respektivno) i maksimalno 30 grama masti dnevno. Možete ponovo konsultovati sa našim računar.

A ako vaš novi težinu da budete u potpunosti zadovoljni, morat ćete komentar broj kalorija potrebnih dnevno za vas. Normalno, zdrav, fizički aktivna osoba 30-45 godina starosti (ne bavi teškim fizičkim radom, iscrpljujuće profesionalni sport) potrebno je oko 2.500 kalorija dnevno (muškarci) i 2000. kcal dnevno (žene). To će omogućiti unos kalorija za održavanje svoju težinu, a ne na napadu. Kako dodati na svoju ishranu kalorija treba da bude postepeno, u malim količinama. To je najbolje da dodate kalorija uključiti dijetu čak jedan obrok, na primjer, između večere i doručka. To nije potrebno organizirati dodatni obrok nakon večere. Nećete dobiti na težini, pod uvjetom da će nastaviti da redovno vježbaju i da će voditi računa o veličini njihove dijelove kao i do sada, izbjegavanje prejedanja.

U borbi protiv viška kalorija i nezdravih navika u ishrani koje ste već osvojio. Najteži je gotova. Sada kada znamo kakvu ponašanje donosi rezultate, koju hranu je dobro, što nije, i tako dalje, potrebno je da samo prati svoje nove navike. I što ste duže držati ih, manje primjetno da će biti za tebe, lakše će ići tako daleko da izgledaju tanko i svježe.

Održao brojne istraživanja i studije ljudi koji imaju ovu 12-nedeljni program, uspješno izgubila težinu i ostali u svojim novim težine za dugo vremena. Kao rezultat toga, stručnjaci su identifikovali određene sličnosti u ishrani i ponašanje ovih ljudi:

Navika dajući prednost niskokalorična dijeta. Većina ljudi koji su izgubili težinu i zadržao svoju novu težinu veću od godinu dana, nastavlja se jednako malo kalorija, da je u toku programa. A neki od njih i uzeo malo da se smanji broj unesenih kalorija dnevno.
Navika prije plana menija. Držite navika konzumiranja zdrave hrane u najboljem porcijama za sebe bez obzira na promjene koje se dešavaju u vašem životu: prelazak na novi posao, češće odlaske u barovima i kafićima, dugo očekivani odmor. Kada unaprijed znate šta i koliko jedete, vi ste mnogo lakše držati vaše prehrane.
Navika jedenja doručka. Još jednom, statistika je potvrdio da je doručak igra značajnu ulogu u kontroli svoju težinu. Doručak ne dozvoljava vam da doživite akutni nedostatak ujutro i prije večere - u "najopasnija" vremena, kada ljudi imaju tendenciju da ugrize visokokalorična i masne hrane, slatkiša i peciva.
Navika da bude aktivan. Utvrđeno je da tanke i dalje na tu težinu dugo vremena, ljudi obično troše oko 60-90 minuta nedeljno fizičke aktivnosti. U većini slučajeva, ove aktivnosti su postali svoje uobičajene navike. U ovom slučaju, ovi ljudi rijetko prejedete.
Naviku da kontrolišu svoju težinu. Ako se redovno teška, kao što je jednom nedeljno, vidjet ćete napredak u mršavljenju. Ili ćete vidjeti da treba biti oprezan da se ograniči kalorija i povećati razinu i učestalost fizičke aktivnosti. To je navika da redovno mjeriti svoje težine i volumena tijela vas oslobađa od neočekivanog povećanja viška kilograma i drugih neugodnih iznenađenja.
Navika privlačenje obitelji i najbližih. Učešće najmilije u procesu odabira zdrave hrane, aktivan odmor i održavanje ispravan način dana mnogo lakše proces gubitka težine i posebno za održavanje nove zdrave težine za nekoliko godina. Podrška za istomišljenike je uvijek bio snažan stimulans i motivator u borbi protiv nezdrave navike i pretilosti.
Navika biti uporni. Kada ispravnu vježbanje i dijeta sportovi su za osobu na normalan način života, on štiti sebe od iskušenja time priuštiti dodatnih kalorija i sjedeći na vikend ili na odmoru.
Naviku da zadrži interes u životu. Oštrine, ukus života sorte. Ako mislite da ste zaći u starim navikama, probajte nešto novo. Promijeniti svoj put na poslu i kod kuće, kupiti novu knjigu s receptima za zdravu hranu, probajte novi sport ili voće, koje niste obraćao pažnju.

Kako postaviti "pametnih" ciljeva

Svako od nas su upoznati s istančan osjećaj razočaranja kada ne ispune naša očekivanja, a mi ne ostvarimo naše ciljeve ispred vas. Za nekoliko takvih razočaranja obično prati osjećaj nesigurnosti u svoje sposobnosti i sposobnosti, postoje i misli ", a da sam gubitnik?". Mi smo navikavanje da se nosim, nemam vremena, ne dobijete ono što želite. Čak smo prestali da planiramo ništa, pokušava da uradi nešto "u pokretu" i da "ono što se dogodilo." To je tužno. I vrlo često to ne govori ništa o našem sreća, ili impotencije. Situacija vrlo jasno otkriva samo jednu stvar: ne možemo planirati, ne znam kako postaviti prave ciljeve.
U Velikoj Britaniji, posebna formulacija tehnika je razvijena ciljeva - SMART, koja na engleskom znači "pametan". SMART akronim sastavljen osnovna pravila postavljanja ciljeva, prema kojem svaku mogućnost svoj cilj treba da bude:

specifičan (Posebni) - cilj morate biti precizan, specifična, jasno, razumljivo. Onda ćete biti u mogućnosti da pravilno tumače, vi ste došli do tog cilja ili ne. Dakle, stavi se određeni cilj: "Moram da izvrši tri staze ove sedmice svaki trideset minuta." Neefikasno i pogrešno postavio cilj kao, "Treba mi više prakse."
mjeriti (Merljivi) - bilo koji od vaših planirane akcije ili postignuća treba mjeriti u minutama, centimetara, pristupi, ponavljanja, kalorija ovih dana i tako dalje. Jedini način na koji ćete dobiti zadovoljstvo što je planirano.
dostižan (Achievable) - to je jako teško za cilj za neke velike ciljeve za mjesec dana, dva mjeseca ili čak i više. Nakon toliko vremena čekamo, mi ne osjećaju pobjedu i zadovoljstvo iz nje. Rijetko koji imam motivaciju i upornost da sačekamo rezultat za tako dugo. Ali, bilo velike ili čak i mali cilj se sastoji od niza malih svakodnevnih mini-ciljeve. Bez potrebe da ih sve stići, krajnji cilj je nedostižan. Uvijek vrijedi izdvojiti takve "srednji" cilj odvojeno. I sada, svaki dan, kada do njih, da ćete uživati u svoj uspjeh i ojačati motivaciju, jer ovi mali dostignuća će vam krenuti ka krajnji cilj velikog njeguje svaki dan.
na odgovarajući (Relevantni) - uvijek staviti ispred gola, uzimajući u obzir njihove stvarne trenutne okolnosti. Ne planiraju da "teoretski", ne računajte na bilo koji poseban set okolnosti. Sve bi trebalo dogoditi i sada, sa svojim trenutnim mogućnostima i težnje.
ograničeno vrijeme (Time-specifični) - u bilo koju svrhu moraju nužno imati određeni vremenski okvir, njihove specifične rokove. Možete razbiti cilj u koracima. Glavna stvar je da ste postavili rok u kojem ovaj cilj je da se izvrši. U suprotnom, to će se pretvoriti u beskrajan "proces u pozadini", koji će vam dati ništa osim razočarenja. On nikada neće biti završen i najvjerojatnije će biti za vas konstanta nadražujuće i izvor frustracija u sebi.

Ovaj pristup u uspostavljanju i implementaciji "pametnih" ciljeva je posebno važno u dugoročnim procesima, kao što su gubitak težine i promjene u navikama u ishrani, aktivnost i životu uopšte.

Fizička aktivnost i prevencija bolova u vratu u kući. sedmica 12

Tokom dvanaeste nedelje u budućnosti potrebno je da se pridržavaju rasporeda sportskih aktivnosti poznato iz prethodnih članaka: "60/75/150". U isto vrijeme obratite pažnju na vaše fizičko stanje, a ne da idu dalje od srednje ili visoka opterećenja, kao što je predviđeno programom. Ovaj minimum fizičke aktivnosti je dizajniran za obične ljude sa mogućim dodatnim težinu izbjeći neugodan efekti nepokretnosti.

Bol u predjelu vrata, ukočenost, stezanje u vratu su vrlo česte među ljudima s sedentarne rad i kancelarijski radnici. U većini slučajeva u roku od nekoliko tjedana ili čak dana, bol nestane i ne ukazuje na značajne zdravstvene probleme. Na primjer, možda ćete osjećati ozbiljne ukočenost u vratu ujutro nakon spavanja. Razlog za to može poslužiti kao neugodan položaj tokom spavanja prethodne noći ili duže sedenje za računarom noć ranije. Ili imaju pogrešan stav, i onda bol u vratu posjeti često dovoljno. Također, stres i razdražljivost uzrokovati pretjerane napetosti ramena i mišiće vrata, što izaziva bol. Većina bolova gore opisane, možete izbjeći ili znatno ublažiti kod kuće.

Self-oslobođenje od bolova i ukočenost vratnih mišića

Za liječenje akutne boli, prije nego što vas odvesti druge korake da se poboljša njihov status, možete se prijaviti kreme i gelovi na bazi ibuprofen. Oni olakšavaju bol, izvadite hipertonusa mišića i omogućiti vam da se opustite malo vrat i gornji dio leđa.
Zagrijte malo vrat sa toplim prelivom, boca nije previše tople vode ili malu masažu zagrijavanje mast. Takođe efikasno ublažava grčenje mišića. U rijetkim slučajevima, ljudi su izjavili da oni više ne su pomogle da se za hlađenje zavoje. Ali, to je Podsjetimo, u situaciji u kojoj preopterećeni mišića i bol, oni poremetio normalnu cirkulaciju krvi i limfe. Prekomjerne lokalne hlađenje može dovesti do upale mekih tkiva - miozitis.
Ako obično spavate na jastuku, odaberite kratak i ne previše mekan. Kada jastuke dok spavate ili su donekle visok, to dovodi do neprirodne savijanje vrata i kičme i uzrokuje česte bolove u cervikalnom području. Preporučujemo da se prijave prije odlaska u krevet praksa opuštanje mišića, regulaciju disanja i istezanja, dati svoje tijelo dobar noćni odmor.
Nepravilno držanje uvijek pogoršati bol u ramenima i vratu, ili čak postati glavni uzrok od njih. Uvijek obratite pažnju na svoj držanje i pravovremeno prilagoditi svoj odstupanje od norme.
Obratite pažnju da li imate pravo nazad, kada ste na vašem stolu. Zar ne podigli ramena i vrat ne povuče naprijed. Ne zaboravite osnovne pravila sjedeći rad računar.
Pokušati izbjeći nošenje posebne ogrlice koje podržavaju vrat. Oni su još više lišen svoje mobilnosti, usporava cirkulaciju i remeti prirodnu termoregulaciju. Osim toga, ove ogrlice su previše opustiti mišiće vrata, a često nosi ih dovodi do slabljenja ili čak atrofija mišića vrata. U većini slučajeva, bol u vratu i gornjem dijelu leđa područje je aktivan i vratiti cirkulaciju krvi u njima oslobađa ljude od nelagode.
Redovne pauze ako radite za stolom za duži vremenski period ispred kompjutera ili vozi auto za dugo vremena, ili se baviti drugim aktivnostima u kojima je vrat u istom položaju predugo.
Ako često doživljavaju stres, koristite tehnike disanja za opuštanje, koje smo opisali u sljedećem dijelu članka. Oni će se povući iz stanja vaših mišića grč i ukloniti bol u vratu i gornjem leđa. Osim toga, tu su dokazane metode prevencije stresnim uvjetima, koji bi trebalo da bude kao što je često koristi kao moguće.
Izbjegavajte spavati ležeći na stomaku. Poželjno je prije spavanja, da se održi takav stav, tako da glavu je otprilike u skladu sa svojim telom, a ne odbijena od jedne strane.
Osigurajte svoj dušek sa dovoljan stepen krutosti, kao previše mekan i savitljiv madraci dozvoliti da vam vrat da se neugodno pozicije i savijene u toku sna.
Kada se osjećate da je vaš vrat je utrnula nakon spavanja ili dužeg monoton rad ili upale mišića vrata i mišiće gornjeg leđa, da malo vježbe opuštanja. Oni će ukloniti grč mišića i učiniti ih više izdržljiv.

Vježbe za sprečavanje bolova u vratu

Obavljaju glava naginje naprijed za 5-8 puta za jedan pristup. Napraviti dva ili tri seta.

2 Nagnite glavu na ramenima

Spustite glavu na stranu dole, desno rame. Da li pažljivo i oprezno ovo. Ako ne uklonite uha do ramena, nije prijavio za to previše truda, to nije potrebno. Samo povucite malo mišiće vrata i držite za 5-8 sekundi u tom položaju. Zatim ispraviti vrat i ponovite vježbu obavlja s glave sada je na lijevom ramenu. Samo se drži glavu u ramena 5-8 sekundi. Obavljati svaku vježbu, ne idu dalje njihov dobar osjećaj.
Obavljaju obroncima glave do ramena 5-8 puta za lijeve i desne ruke za jedan pristup. Napraviti dva ili tri seta.
3 Okreće glavu na stranu

Osigurajte glavu i vrat u razini, tražim pravo. Sada okreni glavu na desno, bez naginjanje glave i držeći svoj bradu na originalnom visine. Obavljati svaku vježbu, ne idu dalje njihov dobar osjećaj. Malo protežu mišiće vrata i držite ih u tako razvučeno stanje 5-8 sekundi. Sada okreni glavu u prvobitni položaj i obavljaju glava okreće na lijevu stranu.
Obavljaju glava okreće na stranu za 5-8 puta za lijeve i desne strane u jednom prolazu. Napraviti dva ili tri seta.
4 vrat istezanje

Ustani, ispravlja držanje i pokušati izvući vilicu naprijed. Trebao bi osjetiti blagi napetost mišića u grlu. Pažljivo se protežu u ovom položaju vratnih mišića za 5-8 sekundi. Nakon vrati glavu u jednoj ravni sa svojim tijelo, pokušajte da ga prebace natrag, "skriva" bradu. Pobrinite se da u isto bradu i nije pala na grudi.
Obavljaju se proteže vrat na 5-8 puta za jedan pristup. Napraviti dva ili tri seta.

Za dva ili tri tjedna ovog seta vježbi trebali osjećati primetno poboljšanje senzacija u vratu, a četiri do šest tjedana od bolova treba potpuno nestati. Da biste spriječili ponavljanje bolova u ramenima i vratu, preporučuje se da se izvrši s ceradom, okrene i protežu za najmanje šest do osam tjedana. Ali, ako je bol u vratu je prejak i vi osjećati slabost ili utrnulost (probadanje) u rukama, odmah se obratite lekaru. Ovi simptomi mogu ukazivati na priklješten živac, hernije i drugih teških bolesti.

Rad i opuštanje. Borba sa niskim tonom

Dugoročne studije ljudi koji rade vyvili da većina njih ima slom otprilike u isto vrijeme - 14.16 svakog radnog dana. U tim trenucima, osjećaju iscrpljeno, imaju teškoće u koncentraciji i pospanost. Ali prije nego što ohrabriti sebi šalicu kave, čokolade ili cigaretu, pokušajte ove metode.

Metoda za poboljšanje svoj ton na poslu

Popodnevna užina. Evokacija slatkih grickalica je brz, ali uvijek je bio kratak. Bolje je jesti svježe voće, orašasti plodovi ili sušeno voće, koje su dobro zasićene i dati snage za dugo vremena. Ali, ako ne predstavljaju meze bez čokolade, odabrati kvalitetan tamne čokolade sa malo šećera.
Prekidi i proširenja. Long sjedište bez pauze na vašem stolu je uvijek vrlo naporan. Zaista, u takvim vremenima cirkulacija usporava (posebno u nogama i rukama), disanje postaje plitko, leđa i vrat mišiće natezao. Kao rezultat toga, tkivo našeg tijela i našeg mozga ne dobije potrebnu za normalno funkcioniranje količinu kisika. Osećamo teške umor i bol u tijelu. Da bi izbjegli sve ovo, pobrinite se da redovne pauze u sjedeći i sjedeći rad. Najmanje jednom jedan sat ustati, hodati po sobi i protegne noge, vrat, ramena. Pet do deset puta duboko udahnuo u nizu i istezanja za vraćanje cirkulaciju, te će vam dodati energiju i jasno razmišljanje.
bistra voda. Neki od znakova dehidracija Ova pospanost, rasejanosti, glavobolje, razdražljivost, i stalnog umora. Često anksioznost se javlja kada smo nesvjesno žedan. Nemojte čekati za akutne žeđ. Držite na radnoj površini bocu svježe, čiste, hladne vode i popijte ga često.
Promjena fokusa. Kada je posao monoton i dugo traje, to je lako izgubiti motivaciju i osjećati umorno. Podijeliti listu svojih zadataka u malim koracima, između kojih ćete moći da uzme pauze, ili možete zamijeniti ako se umorite od nekih od njih. Manje složene zadatke, uvijek ostavi na popodne, tako da nije bilo potrebno da se izvrši ogromne napore da se koncentriše.

Disanje opuštanje pod stresom, anksioznost i razdražljivost

Trebat će vam samo nekoliko minuta, a vi ćete postići veći efekat, ako li se opustiti tako nekoliko puta dnevno. Možete izvesti ove tehnike, dok stoji, sedi u kancelariji stolica sa podrškom za leđa i na podu, na krevetu ili na prostirku za jogu. Pokušajte da najudobniji položaj za vas. Olabavite zakovica na odjeću, ako je moguće, oni obično miješa na kretanje grudi tokom disanja. Ako će se potrbuške, stavite ruke malo dalje od tijela, skreće se. Noge mogu biti ravno ili savijene u koljenima i postavite stopala na podu. Ako sidiet na stolicu, da ruke ostatak na naslonima za ruke. Sjedi ili stoji, neka su vam stopala na podu stalno. I na svim pozicijama: laže, sjedi ili stoji, noge bi trebalo da bude otprilike u širini kukova. Počnimo naše tehnike disanja za opuštanje:

Dok diše, dozvoljavaju vazduhu da prodiru duboko u pluća, ali bez ikakvog napora sa vaše strane. Neka zrak vrlo glatko "Numb" u plućima.
Pokušajte udahnuti zrak kroz nos i usta da diše.
Udahnite polako i postojano. Neki ljudi smatraju da je lakše to učiniti polako računajući od jedne do pet sa svakim dahom i isti - ako izdahnite. Možda na prvi nećete moći računati na pet, ali s vremenom ćete naučiti disati duboko i ravnomjerno.
Nakon svakog udisanja ne prestaju i ne držati dah. Pustite da se zrak da pobjegne iz pluća kao slobodno i lako kada je ušao. Ako može pomoći, pokušajte računati od jedne do pet.
Posvetim ovaj disanje za najmanje tri minute. I što je najbolje od pet ili šest minuta. Ne udisati s naporom, inače ćete osjetiti vrtoglavicu. Ritam svog disanja treba da bude prirodno i opušteno.

zaključci:
Evo šta je doktor Andrew Brewster, gojaznost specijalista i upravljanje svoju težinu, gledajući njegov mnogi pacijenti izgubili na težini:

"Kombinacija promjene u ishrani i nivo fizičke aktivnosti - to je najbolji način za gubljenje kilograma. Ključna stvar je da se prave male poboljšanja koja ćete biti u mogućnosti da zadrži sve svoje život, za razliku od drastične promjene da ćete biti u mogućnosti da podržavaju samo nekoliko tjedana. "

"Ne moraš danas kupiti zdravu težinu. Gubitak čak dva ili tri kilograma viška kilograma može radikalno promijeniti na bolje zdravlje osoba s viškom kilograma. "

"Bilo je dosta ljudi privremeno svojevoljni ritam ovog programa mršavljenja. Mislili su da je "program više ne radi" i da su preporučene promjene u ishrani i sport režim ne imati pozitivan utjecaj na njih. Kao rezultat toga, oni su se vratili u svoje stare nezdravih navika. Ali, u stvari, ove promjene rade, oni su im pomogli da zadrži novi težinu. Ako oni ne poštuju ih, nakon što dobiju na težini. "

Ovaj 12-tjedan mršavljenja program - korak metodom korak koji daje najbolju priliku da se vrati u svoj zdravu težinu za dugo vremena.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani