Težina program gubitka, Sedmica 4 (blage, srednje i visoke višak tjelesne težine)

Prije prelaska na provedbi preporuka četvrte nedelje, želimo vas podsjetiti da su svi temelji se na činjenici da je čovjek je sada nosila sa preporukama prethodne tri sedmice - u skladu sa svojim stepenom mršavljenja. Naime:


Ljudi koji su uspješno savladali prve tri nedelje u 12-nedeljni program mršavljenja britanski, imajte na umu sljedeće poboljšanja u svoje zdravlje i način života:

• Prehrana prema predloženom uravnotežen i ne zabranjuje bilo kakve dijetetski proizvodi.
• Skladu sa preporučenim ili pojedinca dnevni limit kalorija.
• Uvijek adekvatne i optimalne veličine porcije.
• Dnevni unos masti u roku od 30-40 grama.
• Zadovoljavaju dnevne potrebe organizma u tkivu.
• Dovoljna hidratacija organizma. To je, potrebne količine čiste vode za piće u dan, osim kave, čaja i drugih napitaka.
• Svakodnevno pridržavanje "Pravila pet porcija" - na povrće, voće, lisnato salate i ostali biljni proizvodi.
• Poboljšanje zdravlja i dobrobiti kao rezultat ispravan način dana.
• Sistematski nedeljni vježbe kao dio medicinske standarde za odraslu osobu - 150 minuta umjerenog opterećenja, opterećenja od 75 minuta visokog intenziteta ili 60 minuta nedeljno kombinovanih opterećenja. Ili trčanje za rukovodstvo "Od kauč na 5 km".
• Pravovremeno i redovno istezanje i jačanje tetiva, mišića i zglobova.
• Nedostatak neaktivnosti, povećati ukupnu fizičku aktivnost kod kuće i na poslu.
• Zdravije i miran san.
• Dobar i stabilan motivaciju za rad na poznavanje tehnika, kako ga održavati.

Do četvrte sedmice, većina učesnika u programu mršavljenja osjećaju povećan apetit, pa su oni počeli obavljati više fizičke aktivnosti. U tim trenucima, postoji rizik od visokog kalorija "grickalice", i može biti pogoršano uobičajenog žudnja za hranom. Ovo je posebno opasno za našu težinu kad nismo kod kuće i izbor zdrave hrane je niska ili ne postoji. Mi ćemo govoriti o efikasan način da držite dijetu na poslu kako uspješno odupre žudnja za hranu i naći načina da se spali kalorija tokom normalnih dnevnih aktivnosti.

Snage tokom Nedelja 4

Preporučena granica dnevnog unosa kalorija ostaje na istom nivou - 1400 kcal za žene 1900 kcal za muškarce. To se distribuira na sljedeći način:

• Doručak će biti 20% od dnevnog limita kalorija. 280 kcal za žene i za muškarce 380 kalorija,
• Ručak - 30%. 420 kcal za žene i 570 kalorija za muškarce,
• Večera - 30%. 420 kalorija za žene i 570 kalorija za muškarce,
• grickalice i pića će se 20% vaših dnevnih kalorija. To je 280 kalorija za žene i 380 kalorija za muškarce.

Ograničavanje unosa masti po danu - u rasponu od 30-40 grama.

Nema ništa loše u grizu jednom ili dva puta između obroka. Ako se aktivno kreće, radimo fizičke vježbe i osjetite glad i umor, budite sigurni da jedu nešto korisno i niskokalorična. Osim onih koji su navedeni u prethodnim članovima grickalica, možemo preporučiti kao užinu koja ne prelazi 100 kalorija svaki:


Govoreći o ishrani i zdrave ishrane, moramo uzeti u obzir da je na poslu, na putu i sve - od, provodimo najmanje trećina naših dana. Ili čak i više. Sa teška opterećenja na poslu, u žurbi, u umor i stres, mi rijetko misli na šta jesti kad gladan. I jedemo ono što je najbliži. I to nije voće i povrće. Na radnom mjestu, često dostupan samo sendviče s kobasicama, razne kolačiće, sušenje čaj sa scones ili loše visokim kalorija i masnih jela spreman.

Ako ste provesti neko vrijeme planiraju svoje obroke izvan kuće, možemo osigurati na poslu zdrava grickalica i ručkove, drži se pod naponom tokom dana, pa čak i uštedjeti nešto novca. Deset savjeta kako bi se postigao ovaj cilj:

1. Jedite doručak. Zdrava i zdrav doručak će vam dati potrebnu snagu za početak dana i neće dobiti gladna do večere. Ako niste gladni ujutro, da kuhani doručak na naše preporuke sa sobom na posao i jesti tamo.

2. Take rad domaću hranu. Tako da možete biti sigurni da vaše grickalice i ručak neće naškoditi vašem zdravlju, gubitak težine neće zaustaviti i neće utjecati na dnevne potrebe kalorija. Posebno domaću obrok će koštati manje. Čak iu koje se bave sa stresom, doktori savjetovati da jedu u domu, poznat i ugodan hranu.
3. Piju vodu. Redovne piće čista voda sprečava nagle napade gladi, a ne isušuje kožu i kosu u klimatizovane sobe sa overdried zraka. To bi trebao biti 6-8 čaše obične vode dnevno.
4. Pripremite zdrav grickalice unaprijed. Može se oguljene i izrezati povrće i voće, bobičasto voće ili kokice bez putera, soli i arome.
5. Idi na integralne žitarice. Za sendviče, uvijek koristite integralnog ili mekinje kruh. Uvijek je bio više zadovoljavajući od uobičajenog bijele. Krekeri od ovog hleba - to je također dobar obrok.
6. Smanjiti upotrebu majoneza. Gotovo 80% majoneza se sastoji od masti. Pa čak i 1-2 kašičice ovaj proizvod može pretvoriti zdrav obrok u šteti našem zdravlju. Bolje je da ga zamijeniti sa sosom od paradajza bez šećera, malo masti kiselo vrhnje i sok od limuna i začine i senf.
7. Pratite "pravilo 5 porcija" dnevno. Grickalice na radnom mjestu je dobar način da se pridržavaju ovog pravila. Svaka porcija voća, povrća, voća ili drugih zelenih ne smije biti manja od 80 grama.
8. Zamijeniti čips i kolače. Ako ste planirali večeru vreću čipsa ili masne jetre, zamijeniti ih sa hrskavim kruh celog zrna. Oni obično sadrže 70% manje masti i soli od običnog čipsa ili kolačića. Sweets zamijeniti grožđicama su također dobri riža kolača.
9. Smanjite količinu masne hrane. Umjesto kobasice i salame, koji je uvijek mnogo dodao masti, odaberite nemasno meso. Na primjer, puretina, piletina, losos ili tuna. Ili kuhana jaja. Jedite ove namirnice sa začinima i ljekovitim biljem, ali bez majoneze.
10. Pripremite juhe. Niskokalorični povrća juhe riješiti dva problema istovremeno: pružaju osjećaj sitosti dugo vremena i pomoći da se postigne dnevnih potreba potrošnje povrća. Možete kuhati juha od povrća za vikend i tokom sedmice da se pripremi na osnovu svoje razne korisne juhe. Prosječna porcija povrća juha je 100-120 kcal, juha s dodatkom nemasnu ribu ili perad - 200-240 kcal.

Kako se uspješno nositi sa sistematskim žudnju za hranom

Ponekad je želja da se "pojesti nešto" postaje pravi test naše volje. Na vanjskoj strani smo stalno kolačiće ili bombona, ali kod kuće smo raspitati se u mnogo puta kuhinje i pogledam u frižider. Zašto se ovo događa? Dugoročna praćenja liječnika i psihologa doveli su do zaključka da je hrana - to je odvraćanje od naših problema, nagraditi ili samo za popunjavanje slobodnog vremena. Na kraju radnog dana, ili na odmor, mi "dozvoli" njegov slatki, masti i neisplativa. Jedemo ispred TV-a ili kompjutera, jednostavno "uzeti za ruku." Jedemo kada smo nervozni (ili od gladi pod stresom, a zatim da ga "uhvatiti"). Često jedemo ne zato što su gladni, već zato što vole ukus čipsa, čokolada, sladoled. Jedemo noću kada ne možemo spavati. U principu, razlozi da jedu mnogo više nego što bih.

Postoje učinkoviti, dokazane prakse, tehnike za borbu protiv tih slabosti u hrani:

• Ne vozite se na osjećaj gladi. Glad čini sve vremena razmišljajući o hrani i učiniti dodatni shopping u trgovini. Držite ton je uvijek na dovoljnom nivou uz pomoć korisnih grickalice, koje smo više puta rekli. Imajte na umu namirnice bogate vlaknima, - daje osjećaj sitosti dugo vremena.
• Piju vodu. Mnogi ljudi kažu da je čaša vode ili nezaslađenog čaja su dobro zasićene i osloboditi žudnje. Kafa u ovom slučaju, neće raditi - aktivira procese probavnog, povećava kiselost u želucu, i glad, kao rezultat povećanja.
• Rastrojen. Odaberite svoje aktivnosti, što je dobro odvratiti vas od žele jesti nešto. Ovo bi mogao biti šetnja, kupanje, razgovor sa prijateljem ili omiljenu muziku.
• Operi zube. Kada postoji osjećaj svježine i okusa mente usta, to je prijatno da se osjećaju i ne žele razbiti. Žudnja za hranom je mnogo slabiji - to je u znaku mnogih ljudi.
• Oduprite se iskušenju. Privući ćete manje nezdravu hranu, ako to nije u vidokrugu. Većina uspješno izgubili ljudi težina je rekao da generalno su prestale držati kuće masti kolačiće, čokolade i sladoleda. Ne kupujte nešto što će naškoditi vašem zdravlju. Također ćete biti dobar primjer za svoju porodicu.
• Put vremenskog ograničenja. Napadi žudnju za hranom ne traje dugo. Sljedeći put željom gori za žvakanje čipova pokušati za 30 minuta da uradi nešto odvlači pažnju od jela. U većini slučajeva, tu želju ili ozbiljno slabi ili nestaje u potpunosti.
• Minimalna dio. Ako, međutim, niste u mogućnosti da prevaziđe svoju slabost za brzu hranu, postoji mali trik: jesti doslovno 1-2 čips ili kolačiće, ali ne više. Svaki put, možete smanjiti ovo "priznanje njihove slabosti."

Fizička aktivnost tijekom četvrte nedelje

Ako do sada niste Dostigli propisanog minimuma sedmični sportski vježbe za mršavljenje ljudski, Sedmica 4 - ovo je prilika da se još uvijek izvršiti ga. Podsećamo vas da barem se sastoji od:


Naše svakodnevne aktivnosti nam može pomoći da budu aktivniji. I uz pedometar čak ćemo tačno znati koliko dodatnih kilometara bili smo u mogućnosti da hoda i koliko kalorija smo spali u isto vrijeme. Evo nekoliko načina da se poveća naše svakodnevne aktivnosti:

• Izašli iz autobusa nekoliko zaustavljanja rano i hoda preostala udaljenost pješice.
• U vrijeme ručka na kratkom napustiti aktivnu šetnju.
• Umjesto lifta, pokušajte hodanje uz stepenice.
• Ako je moguće, ostavite automobil kod kuće i ići pješke.
• Idite do najbližeg dućana pješice.

Doktori i psiholozi su dugo napomenuti da je kraju dana više ne doživljavamo mentalni zamor, nervne iscrpljenosti od fizičkog umora. To je razlog zašto vježba je kupanje u bazenu ili ples nakon posla tako često poboljšati vaše raspoloženje i daju dodatnu snagu. Oni normalizuje aktivnost nervnog sistema, daje dugo očekivani odmor i kisika toka do mozga. Ne propustite priliku da se kreće!
Da je nakon opterećenja u mišićima osjetio svjetlo i ugodan toplinu, potrebno je da pravilno opuštanje mišića i ligamenata i protežu ih - kako bi postali jači i fleksibilniji. Možete koristiti 5 sedmica fazni program istezanja mišića i tetiva ili izvršiti sljedeće jednostavne vježbe:


Ovaj kompleks vježba sastoji se od nježan proteže i umor mišića i obično traje oko 5-8 minuta. Obavljaju se proteže što je više moguće, polako i pažljivo.

Moje svakodnevne rutine i zdrav san

Efekt pune sna na naše zdravlje:

• San jača imunitet. Ako ste mučili česte prehlade i epidemije gripa ne zaobiđu tvojoj strani, obratite pažnju na svoj san. Hronični nedostatak sna, nemiran, prekinut san remeti naš imunološki sistem i smanjiti sposobnost da se bori protiv virusa i bakterija.
• Sna doprinosi gubitku težine. Statistički podaci su pokazali da ljudi čija redovna san je bilo manje od 7 sati, mnogo češće imaju gojaznih od onih koji spavaju 7-8 sati. Naučno je dokazano, jer je utvrdio da kod ljudi sa hroničnim nedostatkom sna je ograničena na proizvodnju hormona leptina, "odgovoran" u ljudskom tijelu za osjećaj sitosti. U isto vrijeme, grelin hormona koji stimulira glad, veća od normalne koncentracije u krvi.
• San poboljšava moždane funkcije. Znajući za sebe kako je jedan neprospavane noći kvari raspoloženje i umorni tokom narednih dana, nije teško zamisliti kako stalnim nedostatak sna dovodi do duge napade depresije i anksioznosti i panike. Često, tretman ovih ljudi, ispada da već dugo nisu mogli u potpunosti spavati samo 5-6 sata dnevno.
• Zdravog spavanja sprječava pojavu dijabetesa. Medicinska istraživanja otkrivaju da su ljudi koji provode najmanje pet sati sna, povećava se rizik od razvoja dijabetesa. A ako dijabetes su već imali svoje stanje značajno pogoršala. Činjenica da je povredu cikličnosti sna i aktivnosti razbija dobro i metabolizam glukoze u organizmu, povećava svoj nivo u krvi do opasne razine.
• Sna povećava libido. Kao konstanta nedostatak sna, a ne punu disanja tokom spavanja zbog hrkanja je smanjen u nivoima muškaraca testosterona, uzrokujući kao erektilne disfunkcije. Kod žena, nedostatak sna i smanjuje privlačnost i nije u potpunosti opustiti.
• Miran san smanjuje rizik od srčanih bolesti. Doktori za mnogo godina istraživanja ukazao na odnos sna i abnormalni porast otkucaja srca, povišen krvni pritisak, kao i veća koncentracija tvari u krvi, što ukazuje na upalne procese u organizmu. Ono što je neželjeni dodatni teret na srce.
• Sna povećava plodnost. Teškoća osmišljavanje su navedeno kao jedna od posljedica sistematskog nedostatak sna i za žene i muškarce. Ovi ljudi su smanjen nivo lučenja spolnih hormona.

Da biste vratili zdrav san nekoliko ranijih backfillings dovoljno. Trebat će vam 6-7 tjedna redovnog pune sna. Počevši od ovog vikenda, pokušajte svaki dan dodati na spavanje noć za pola sata ili sat. Snu bi trebalo da traje oko 10 sati da se omogući normalizacija ostatak nakon dugog nedostatka sna prvi put. A onda, kao što će se osjećati bolje, vrijeme spavanja može se smanjiti na normalnu 7-8 sati dnevno.

Ranije smo govorili o tome kako da san obnove sile i kako zaspati brzo. Sada smo se sjećate osnovne tehnike:

• Opuštajući nije topla kupka s eteričnim uljima.
• Sastavili listu večeri zakazan je za sutra poslove.
• Mala nježna protežu velikih mišića i tetiva.
• Tišina u spavaćoj sobi (ili čepići za uši).
• Pročitajte samo umirujući literaturu.
• Skladu sa "Priprema rituale na spavanje."
• Odsustvo stranih mirisa i svjetlo u spavaćoj sobi (možete koristiti masku za spavanje).
• Je temperatura vazduha u roku od 18-24⁰S.
• Udoban krevet i nizak jastuk.
• Izbjegavajte gledanje TV-a sjedi za računarom prije odlaska u krevet.

Praktične tehnike za opuštanje prije spavanja i za vrijeme odmora

Pravilno opuštanje je uvijek olakšava simptome stresa. To nam pomaže da se smiri i izađe iz stresne situacije. Čak i ako je uzrok brige nestaje, opuštanje nam daje snagu da se nosi s tim čim ćemo razjasniti svoje misli i ispravio ramena.

Sigurno ste primijetili kako je disanje prekinut kada ste nervozni, napeti ramena i kako u isto vrijeme. Dakle, gotovo sve metode opuštanje uključuju duboko disanje i opuštanje mišića. I ne brinite ako ne možete u potpunosti opustiti u prvom pokušaju. Ova vještina dolazi s vremenom. I što više prakse, manje vremena ćete je potrebno za potpuno opuštanje.

1. Duboke relaksacije disanje

Obavljaju vežbe disanja za opuštanje na redovnoj osnovi i u takvoj situaciji gdje neće ometati. Otpustite uske odjeće ili zamijeniti ga sa opuštenije (posebno blizu donje rublje). Osjećati ugodno i slobodno. Sedite u udobnu stolicu koja podržava glavu, ili legnu na krevet ili na podu.

Stavite ruke na naslonima za ruke i povucite ih uz tijelo, dlanovi se - tako da se ruke ne dodiruju tijelo. Ruke ne smiju dodirivati ​​tijelo. Ako sjesti u stolicu, prekrstiti noge ne, nemojte ih stavljati jedan na drugi. Ako radite ove vježbe ležeći, ispravite noge i stavite ih u širini ramena. Pokušajte da biste sebi pristup svježem zraku.

Efektivna opuštanje uvek počinje sa disanjem. To je spor udah i izdahnite u određenom ritmu - to će se brzo pomoći da se smiri. Kako se izvodi?

• Disati u zraku, potpuno punjenje pluća, ali bez dodatnog napora. Zamislite da ste popuniti bocu, tako da vaš pluća se pune vazduhom odozdo.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
• Udahnite polako i postepeno, računajući od jedne do pet. Ne brinite ako u početku ne uspjeti brojati do pet.
• Onda neka zrak izaći kao izdišete jednako sporo, na račun od jedne do pet godina.
• Nastavite da diše na ovaj način sve dok se osjećate kao da se smiri, i misli postaju jasnije.
• Disati bez pauze, ne drži dah.

Možete izvoditi ove vježbe disanja za tri do pet minuta nekoliko puta dnevno. Ili u onim trenucima kada naiđete na stres, ljutnja i depresija.

2. Duboko opuštanje mišića

Vježba traje oko 20 minuta i lako istezanje mišića istovremeno i opuštanje. Kao rezultat toga, prekomjerna napetost u mišićima nestaje, oporavlja svoj puni dotok krvi i inervacije. Opušteno ramena i mišići vrata su također u velikoj mjeri utiče na protok krvi i aktivnost mozga.

Pronađite udoban mirnom mjestu, ako je moguće, bez ometanja. Držite se kao udobno moguće - sedite ili ležite. Sada zatvorite oči i počnite disanja sa opuštanje i prelazak na više duboko disanje, kao što je opisano gore.

Ako osjećate nelagodu, ukočenost ili bol u određenim mišićima ili mišića tamo, gdje vam je teško da se koncentriše, provode više vremena na opuštanje drugih dijelova tijela. Možda, opuštajuću muziku će vam pomoći da se opustite. Zapamtite, brzo i efikasno opuštanje dolazi s praksom.

Prilikom svake vježbe, držite snagu relevantnog mišića nekoliko sekundi, a zatim ih opustite. Ponovite nekoliko puta. To je vrlo korisno raditi na grupe mišića svaki put na isti način. Ćemo nabrojati mišićne grupe koje su najviše pogođene prevelikog pritiska tokom stresa i nervoze:

• Lice - kako bi zajedno obrve, kao da je namršteno, a zatim ih opustite.
• Vrat - lagano nagnite glavu naprijed, povlačeći bradu na grudi, a onda polako podignite glavu.
• Ramena - podignite ramena gore (kao da se trese ih), a onda ih smanjiti, opustite se i uzeti malo prije.
• Grudi - disati polako i duboko, biciklizam dijafragme tako da je čitav volumen je bilo lagano. Zatim polako izdahnite kao pokušava da ukloni sav vazduh iz pluća.
• Ruke - povucite ruku od tijela, izvucite ih, a zatim se opustite mišiće ruke vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Noge - povucite čarape sada povući ih, a zatim ih opustite.
• Ruke i prsti - napraviti kružnim pokretima sa zglobovima, stani, raširite prste, a zatim se opustite.

Nekoliko minuta nakon treninga legnem ili sjesti, opustiti, i zatvorio oči. Kada ste spremni, okupiti moje misli i polako ustane. Koristite ove prakse u trenucima nervne napetosti, a kao ostatak od duge sjedeći posao.

zaključci:
Preporuke četvrte nedelje će vam pomoći da uspješno se bori sa svojim uobičajenim žudnju za hranom, ne slomi ishrani na poslu, pomoći će pronaći dodatne mogućnosti za fizičke aktivnosti, kao i naučiti kako se nositi sa stresom i umor uz pomoć respiratornih mišića i opuštajuće tehnike. Za petu nedelju programa pružamo vježbe koje jačaju kardiovaskularni sistem, pravila izbora zdravih napitaka i druge korisne tehnike.