Program mršavljenja 3 nedelje (umjereni višak tjelesne težine)

Uspješno završene zahtjevima programa mršavljenja, kao što je opisano u tjedan 1  i 2 sedmice,  da treba nastaviti dalje promjene u načinu života potrebno za izgubiti težinu.


Razmotrimo sebe. U ovoj fazi ste:

• praktikuju naši predložio ishrani,
• Vi obratite pažnju na svoje dnevni limit kalorija,
• Pobrinuli smo se za odgovarajuće veličine svojih porcija,
• jesti ne više od 30-40 grama masti u svim vrstama dan,
• pružaju se uz neophodnu stopa masti potrošnje,
• pije dovoljno čiste vode (ne uključujući čaj, kava i drugih pića)
• svakodnevnoj praksi "pravila pet porcija" od povrća, voća, salata i drugih biljnih namirnica,
• Trudimo se uspostaviti ispravan način dana,
• obavlja fiziološke minimum energične aktivnosti - 150 minuta tjedno umjerenog opterećenja, ili 75 minuta nedeljno visokih opterećenja, ili 60 minuta nedeljno kompleksnih opterećenja. Ili počnete nastavu na instrukcije "Od kauč na 5 km".
• U principu, pokušajte provesti manje vremena sjedi.

Naš zadatak tokom treće nedelje da se poveća elastičnost mišića i tetiva, prilagodite dnevni limit kalorija zbog nivoa odrasle fizičke aktivnosti, naučiti kako zaspati brzo i oporaviti u snu, da podrže našu posvećenost izgubiti težinu specifične tehnike.

Zahtjevi za napajanje

Za one koji žele da smanje svoj višak kilograma, preporučuje se držati na prethodno postavljena ograničenja kalorija. Za žene, to će biti 1400 kalorija dnevno (840 kcal - ručak i večeru, 560 kalorija - doručak i svi obroci i pića). Za čoveka, ograničenje je 1900 kalorija dnevno (1140 kcal - ručak i večeru, 760 kalorija - svi obroci, pića + doručak).

Na masti ograničenje ostaje na snazi ​​za sve - 30-40 grama dnevno, ili čak i manje.
Za one koji još uvijek ne mogu sebi gornjeg ograničenja kalorija, treba izračunati vlastite stope, koja će zaustaviti porast gojaznosti. Prilikom izračunavanja uzimaju kao osnov za svoju uobičajenu, redovna fizička aktivnost.


Njegov rezultat tablice koristeći normalan kalorija treba dodijeliti glavni obrok u toku dana kako slijedi:

• Doručak, grickalice i pića - 40% dnevne vrijednosti,
• večeru i Lunch- 60% vaših dnevnih potreba.

doručak

• Kako se ne bi potrebno neplanirane snack tijekom dana, uvijek doručak. Ako ujutro nemate apetit, to može biti znak psihološkog ili fiziološkog problema. Bore protiv ove loše navike, možete koristiti jednu ili dve kašike lakih nemasnog jogurta ili jednu četvrtinu šoljice nemasnog nezaslađen jogurt, a vi ćete piti ujutro prije nego što odete na posao. A tjedan dana kasnije, apetit trebao oporaviti.
• Prekomjerne apetit tokom dana, takođe, ne koristi tijelo. Utvrđeno je da celuloze (biljka vlakana) i hrani i daje osjećaj sitosti dugo vremena. Možete napraviti doručak, koristeći namirnice vlaknima bogate.

U zavisnosti od svoje planove za taj dan, možete pripremiti svoj doručak u sljedeće vrste:

1. "Energy" doručak: zobene pahuljice voće, kaša, "Apple Pie".
2. "Protein" srdačna doručak: obranog ili 1% masti jogurt sa svježim voćem, kodirane sa celog zrna tost, razne hladno kuhano meso, sir (sir), voća i ljekovitog bilja, slani losos na tostu sa mekim sirom.
3. "Light" doručak: zobene pahuljice-banana frape, zeleni frape, bobica smoothie.
4. "Pet minuta" Doručak: sendvič banana kolačiće "zgrabio i pobjegao" brže kašu, jaja, "malo".

Video: Hoće li struk deblji, ako je rok za novinare? Kako smanjiti struk? video tutoriali

Detaljna recepti doručka možete pronaći u našoj članak.

Ručkove, večere, grickalice

• Osnovni zahtev će biti da osigura da svaki komad hrane 55-60% sastojao se od povrća, salata, voće, uopšteno - biljnog porijekla.
• Za mršavljenje muškarac praćenje potrošnje njihove masti, mahunarke su dobar prinos: u njima minimalne količine masti, ali bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Pokušati dodati u svim glavnim jelima malo pasulj, leblebije, sočivo i grašak. Soja kulture previše, ali ako se bojite genetski modifikovane hrane (GMO), imajte na umu da soja se često uzgaja na ovaj način.
• Glavni izvor životinjskih proteina je bolje napraviti morsku ribu umjesto mesa. Riba manje masti, sadrži mnogo bitnih elemenata u tragovima i masne kiseline i probavljaju brže od 20-40 minuta.
• Nastavljamo da poštuju "u pravilu 5 porcija" - lisnato povrće, voće, sušeno voće i povrće, prirodni sokovi i bobice. U prethodnom članku smo razgovarali detaljno suštinu pravila.
• Grickanje može biti teško i kisele voće i povrće: slatke jabuke, kruške, japanske jabuke, breskve, krastavaca, kukuruza šećerca, kajsije, banane. Ako ovi proizvodi su preoštre ili kiselo, oni će iritirati želudac zid i izazvati apetit ispred vremena.
• Za inspiraciju, možete se odnose na receptima, koje smo dali u članku tjedan 1.

Elastičnost tetiva i mišića, vježbe

Podsjećamo vas na ono što možete napraviti svoj nedjeljno fiziološki minimum fizičke osobe napora Slimming odrasloj osobi:


Takvi uvjeti su stvoreni u organizmu tokom trčanja i hodanja na programu koji smo predstavili vam ranije - "Od kauč na 5 km".

povećati elastičnost programa tetiva

Malo ljudi obraćaju pažnju na činjenicu da je nakon raznih fizičkih opterećenja tetiva i mišića je potrebno da biste bili sigurni da se protežu. Neophodno je da aktivira cirkulaciju krvi u njima. Kao rezultat toga, u relevantnom dijelu povećava tjelesne temperature, a povećava protok kiseonika neophodnih supstanci tkiva, prikazuju se brže propadanje proizvoda. A ako nakon ubacivanja mišići ne protežu na sve, tokom vremena, mišićna vlakna će se zgušnjava, cirkulaciju krvi u njima je teško, vene i arterije počinje stisnuti mišiće i formira novu mišićna vlakna postaju kraći - fenomen "Bent" leđa i ruku u nekim bodibildera. Također, protok krvi i kisika potrebne za povećanu sagorevanje masti, kojima težimo.

U Velikoj Britaniji, gdje je visok procenat gojaznosti među stanovništvom, kao i većina ljudi živi u gradovima, razvili smo niz vježbi koja pruža potrebne istezanje i jačanje mišića i ligamenata. Ove vježbe su sažeti u programu, trajanju od 5 tjedna i su dizajnirani za odrasle 19 do 64 godina koji su skloni gojaznih i nemaju fizički trening. Zašto trebate koristiti program istezanja i jačanja:

• Da izvrši program vježbanja će odgovarati bilo pogodno mjesto za vas: najbližeg teretana, park, a prostorija u stanu.
• Ne treba vam dodatni alat ili sportske opreme.
• Možete lako izvesti sve vježbe programa - to osigurava kreatori programa.
• Možete ojačati i zadržati na našim prstima svim glavnim mišićne grupe i veliki tetiva u tijelu.
• Ovaj program je također dizajniran u skladu sa i kao dopuna programa trčanje i nordijsko hodanje za početnike "Od kauč na 5 km".

Svaki program vježbanja jačanja i istezanja traje 35-40 minuta. Planirane takve aktivnosti za dva do tri puta tjedno za pet tjedana. Program vam omogućuje da se zaustavi u bilo kojem od svojih faza koliko god želite. Možete nastaviti preostale korake, kada vi to želite. Nakon što je cijeli niz programa vježbanja, poželjno je da ga uključi u svoju dnevnu rutinu za održavanje ukupne ton i fleksibilnost, da se dodatno smanjiti višak kilograma ili održavanje postojeće težine.
Kratak sažetak faze programa:

Detaljan opis setova vježbi istezanja i jačanja programa, dopunjen objašnjenja i ilustracije video, možete vidjeti članak  našeg menadžmenta ciklus mršavljenja sa različitim stepenima viškom kilograma.

Restorative sna i svakodnevnu rutinu

Opšte preporuke za dnevnu rutinu i spavanja:

• Bez obzira na to da li je izlaz je dan ili vikend, neophodno je da se zaspati i probuditi se kao moguće u isto vrijeme. To je nemoguće "uhvatiti se na spavanje preko vikenda" - to je iluzija. Ne možemo jesti za tjedan pred nama. Isto tako, mozak i nervni sistem je potreban odmor i pravovremeno dnevno. To je nemoguće napraviti "rezerva" bilo jeli hranu niti ostatak. Osim toga, buđenje i spavanje u različitim vremenima stvaranja pustoš u procesima pobude i inhibicije u mozgu. Ova nestabilnost vodi samo na umor, razdražljivost, i kroničnog umora ujutro. Što više stabilna vaša dnevna rutina, manje napora potrebno mozga i nervnog sistema za njihovo poslovanje. Što ste napustili slobodan snaga.
• Još jedna zamorno mozga i nerava navika - da spavam još "pet minuta" nakon što je alarm. Davanje konfliktnih komande mozak na stimulaciju, do kočenja, vi razbijanje toku normalnog zdravog buđenje i start-up aktivnost svih sistema tijela. Zamislite da pokrenete do naglog zastoja. Naravno, to naporan i dosadan.
• Brže i potpuno započeti proces aktivnog života u jutarnjim satima, više opušteni i imati dobar san, mi osećamo. Većina ovih procesa zahtijevaju protok krvi bogate kisikom do tkiva i organa. To će nam pružiti zloglasnom jutarnje vežbe sa otvorenim prozorima. To ne bi trebalo da zamara vas, to bi trebalo da bude samo malo da se zagrije svoje tijelo i jasan um.
• U jutarnjim satima ne izlazim iz kuće, ne počnu da rade bez doručka. Čak i ako ne želite da jedete u jutarnjim satima, ne donose stomak akutne glad, jesti pola breskve ili popiti pola šolje nezaslađenog jogurta ili masti. To je akutna glad snage da snimanje visoke kalorija, nemaju strpljenja da traže ili kuhati zdravu hranu.
• Tokom dana, tražiti mogućnosti da hoda - prije posla, poslije posla, odustajanje lift ili izlazak hodati u pauze.
• Da biste izbjegli beskrajne želje za hranom, planirati ishranu unaprijed, u skladu sa predloženim u programu ishrani. To će dati jasnu ideju što i kada jedete, i zanemarite sva pitanja "šta da jedu".
• Ako u roku od dvije do tri sedmice svakodnevnog odlaska u krevet u isto vrijeme (u roku od 22,00-23,00) i probuditi se samo u isto vrijeme, mozak se navikne da se presele u fazi REM faze sna koja prethodi prirodno buđenje za sedam do deset minuta prije alarma . Ovo iskustvo je potvrdio statistike mnogih ljudi.
• Dnevno spavanje je potrebno ne manje od pet i pol do šest sati noćnog vremena.

Tehnike za brzo sna i smanjenje potrošnje sna

• A toplu kupku uzrokuje da tijelo željenu temperaturu za opuštanje i san, poboljšava kapilarnu cirkulaciju krvi i smiruje nervni sistem. Koristite eterična ulja bez okrepljujući aromama (matičnjak, ruža, menta, lavanda) kako bi se poboljšala učinak.
• Ideji stigne sutradan poslova ne smeta i ne ometa san brzo, napraviti listu zakazan večeri poslova.
• Za spavanje također zahtijeva opušteno mišića. Jednostavne vježbe joge i drugih oblika istezanja mišića i tetiva riješiti ovaj problem. Nema potrebe da se energične ili naporan aktivnosti, daju suprotan efekat.
• Bilo koji muzički percipira mozak kao dio informacija koje je potrebno da obradi. Ovdje ne spavam, naravno. Zbog toga je bolje da ćuti u spavaćoj sobi, ili koristite miran, nenametljiv snimanje surf buke, kiše, ostavlja šušti u šumi.
• Čitanje i opušta i umiruje, samo ako priča nije strašno i uzbudljivo.
• Doktori i psiholozi obraćao pažnju na takozvane "rituale prije spavanja." To se ponavlja svaki dan aktivnosti prije odlaska na spavanje - da prikupi torbu na sljedeći dan, pripremite odjeću za jutro, uzeti večernji tuš, nanesite kremu za lice, širi krevet, čitati, i tako dalje. I stabilan i nepromenljiv tvoje ponavljanje radnji, brže mozak opušta i prelazi u stanje mirovanja dok ih obavljaju.
• Gdje spavaš, ne bi trebalo da bude miris hrane, oštar miris, lagan i nevažnih zvukova (možete koristiti za uši i specijalnu masku za spavanje). Poželjno je da podesite temperaturu zraka oko 18-24⁰S.
• Obezbedite sebi udoban krevet i ortopedski madrac, odaberite nizak jastuk.
• Trudim se da ne gledaju TV prije odlaska u krevet i filmova. Oni uvijek sadrže oštro uzastopnih tamnog i svijetlog slike, bio je sklon priča i živopisne boje. Sve ovo stvara uzbuđenje u mozgu lezije, koji je dugo vremena onda ne daju da spavaš mirno.

Ojačati motivaciju

S obzirom na konstantan, uhodani evolutivne tendencija tijela za stabilnost, očekuje se da tijelo odmah ne prihvati promjene, čak i ako su pozitivni. Mi smo uvijek "drže" za svoju naviku. Stoga, nabavka nove navike, novi dnevnu rutinu, dijeta, fizička aktivnost naići na otpor. Da bi se lakše nositi s tim, povećati njihovu motivaciju za rad na sebi, postoje neke efektivne i efikasne metode:

• realizam - Uvijek podsjetiti sebe koja je svrha svega ovoga raditi na poboljšanju kvaliteta života: konačno osjetiti u vašem tijelu lakoću, elastičnost, tonus- volim sebe vneshne- biti privlačna za okruzhayuschih- ostvariti sve to bez napornog rada i deprivacije. Većina tih ciljeva, opisali smo pruža vježbe i istezanje.
• planiranje - pred-odabir najpogodnije za sport. Zamislite kako, kada i gdje ćete biti u mogućnosti da se nosi s njima. Tokom vikenda, planirati svoje naredne sedmice, uključeni u plan, i klase vježbe. Sada ne morate tražiti ih više vremena. Ovo je dobra motivacija - kao i prethodno kuhane ranac sa sportske odjeće.
• Vođenje dnevnika ili foto dnevnik - to je uvijek lakše procijeniti rezultate rada na određene brojeve. To vrijedi prije nego dijeta i vježbe za mjerenje obimu od interesa (ili briga) dijelova tijela. Također možete snimati fotografije pod istim uglom, kako bi se vidjeti stvarne promjene u njihovim reljefima i oblika. Učiniti više "selfi" raditi na sebi, povećava motivaciju!
• ažuriranje - do istih zaključaka kao što - i mnogi ljudi oko vas su došli - o njihovu težinu, izgled, ishrani i načinu života. Sastaju se isto poteškoće u radu sa navikama koje radite. Možete pronaći mnoge ljude koji su se uspješno prevladati te teškoće, to je vrlo inspirativno.
• socijalizacija - izgled za istomišljenika prijateljima i obitelji. To je uvijek lakše prevaziđu teškoće zajedno. Ne okrećite rad na sebi, sport i dijeta "vaš problem." Neka ovo bude još jedan razlog za komunikaciju sa vama dragih ljudi, a za njih će biti prilika da se promijeniti i svoje živote na bolje. Zajednički interesi, takmičarski duh i podržati svoj gubitak težine će se pretvoriti u ugodan i uspješan aktivnost.
• stimulacija - od davnina, ljudi su koristili muziku za održavanje duh i entuzijazam. To je uvijek bio snažan stimulans, koristite ga! Napravite playlistu muzike koju inspiriše i uzeti ga sa sobom na jog i hoda igrača.
• labilnost - Budite fleksibilni. Ako vaš odabrani oblik vježbanja je prestao da vas molim, postao previše dosadan i dosadan, promijenite to. Bilo koja fizička aktivnost je dobra, ako je redovna, i donosi zadovoljstvo.
• anticipacija - zapamtite da je najteži deo svake sportske vježbe - početi sa njegovom provedbom. Najteže borbe - sa svojim lijenosti i smanjuje motivaciju. Znajući to, spremite se! vrijeme pripreme za otpust nastavu, pripremaju sportske obuće i odjeće, dogovorite sa prijateljima. Sve ovo će vam pomoći da izbjeći pitanje "problem ili ne" i uživajte u klasama.
• Real ostvarive ciljeve - Ciljevi trebaju doći do njih i koristi od ovog zadovoljstvo. Stoga, cilj bi trebao biti mala i zaista izvodljivo u bliskoj budućnosti. Na primjer, sutra, hodati 300 metara viša nego danas. Ili tri uzastopna dana nisu koristili lift. Tako da možete vidjeti svoj pravi razvoj, procijeniti svoj tonus kože i da će biti u mogućnosti da dostave sledeće ostvarive ciljeve.
• promocija - svaki rad je vredan. I raditi na sebi i svoju težinu zaslužuje nagradu neprehrambene. To može biti nova frizura, opuštajuću masažu, lijepo kupanje u večernjim satima, nešto odjeće ili sportske uređaj, koji će učiniti vaš vježba ugodnijim.

zaključci:
Treće nedelje programa i dalje održava svoju dnevnu rutinu, pomaže da se nosi sa nesanice, pomaže izračunati kalorija vam treba i još mnogo toga. Onda ćemo razgovarati s tobom o moći na poslu, u kafićima, pomaže da se nosimo sa žudnja za hranu i brine o tvojoj budućnosti fizičkog razvoja.