Fitness ishrani. Osnove i pravila

Aktivnost - najviše moderan i uspješan poziciju u životu do danas, a treba se manifestuje ne samo u teško penje uz karijeri. ne može biti idealno utjelovljenje "moderne žene", kao što je vježba vježbanje samo borba sa računarom tastaturu ili herojski šoping vikendom.
Bez treninga sistematski poslastičarnicama i bliski kontakt sa trenerima i aerobik instruktora stanovnik metropole jednostavno nije dovoljno.

Nakon što je odlučio da osvoji vrhu ovog sporta u kratkom roku, ne propustite stvar: da ostvare tijelo da se za budućnost - potrebno je da se hrani, a to nije tako lako kao što se čini.

Kako jesti ponekad izgubiti na težini, a na nekim mjestima - na bolje? Kako ne postati bodibilder u procesu treninga, kada je potrebno izgubiti na težini, ili da se osuši, kao bogomoljka, pa ako vam je potrebno više mišićne mase? Ali raspoloženje tokom treninga, njihova efikasnost i blagostanje nakon vežbanja je direktno zavisi šta, kada i koliko jedete.

U principu, izbor dijeta - posebno pojedinačni slučaj i zahtijeva intervenciju stručnih osoba. Ali osnovni principi i pravila su dostupni svima.

VRIJEME

Prvo pravilo: izgraditi zdrave ishrane treba da se zasniva na režim treninga. A priznat fitness režim za one čiji je cilj gubitak težine - ne postoji u roku od 2-3 sata prije vježbanja, a ne ranije od 3 sata nakon toga. Zapravo, da se bavi sa punim stomakom se ne preporučuje nikome, jer čvrsto ugrize pred razred, možete osigurati i probavne smetnje i niže od treninga.

Za normalnu probavu cirkulacija hrane redistribuira tako da otprilike jedna trećina volumena krvi je koncentrirana u području želuca. U skladu s tim, mišići u ovom trenutku ", sjedi na izgladnjivanje dijeta", to ih nije spriječilo, ako ste u stanju relativne odmora. Ako iznenada početi da intenzivno skakanje na težine muziku ili lift, mišići zahtijevaju povećani dotok krvi, kako bi se osiguralo snabdijevanje hranljivih materija i kiseonika. Tada je probavni organi i mišići počnu da se uključe u "natezanje", pokušavajući da što više krvi na njihove potrebe, a kao rezultat toga pate, a oni i drugi. Osjećaj takve obuke nije. Bolje da sačeka dok stomak će se baviti svojim poslednji obrok, a zatim mirno se bave sportom.

Od jesti nakon klase da se suzdrže iz drugih razloga. Osim ako niste bodibilder, a ne treba ispupčen mišiće, treba sačekati malo hrane, jer odmah nakon treninga počinje važan period oporavka. Direktno u aktivne sportske zaustavlja sintezu proteina u mišićima, jer ste u glavni zadatak - oslobađanje energije, što znači - postoje procesi cijepanja supstanci. Jednom dođe odmor, dođe vrijeme unazad reakcije: sintezi proteina aktivna, čiji je vrhunac se održava oko 2 sata nakon treninga. U ovom trenutku, a maksimalan rast mišića i metabolizam posebno intenzivan. Prijem dodatnih hranjivih tvari u tom periodu će dovesti do povećanja mišićne mase, što je obično bilo potrebni ljudi sa deficitom od takvih ili bodibildera.

Neki posebno revnostan dama, oklevaju velike žrtve zarad svoj oblik, nije spremna za dana, a onda da ostvari jednom i za sve izgubiti na težini. Takav fanatizam da ništa dobro neće, jer trening na prazan želudac - samo utopija. hipoglikemija dva računa se javlja (smanjenje ugljikohidrata rezervi u organizmu do kritičnog nivoa), a kao posljedica - slabost, vrtoglavica i nesvestica. Falling svaki put, čim instruktor će se kretati od zagrijavanja do intenzivne ulogu u velike zvijezde fitnesa ne možete probiti.

Vjeruje se da će, ako u toku treninga da daju više i od piće, dobiti tanak u tren oka. Međutim, mišljenje nadležnog profesionalnih trenera na ovu temu je jasan: lišava tijelo tekućine, vi otežavaju metabolizam, poremećena termoregulacije, izlučivanje degradacije proizvoda, a time i efikasnost treninga. Piti vodu tokom klasa može i treba da bude. Samo nemoj soda ili sok, ona je jedinstvena.

PRAVO

Još važnije nego pitanje "kada", na pitanje "šta jesti" tokom treninga tijelo radi sa posebnim intenzitetom, što znači da su svi procesi ubrzane u njoj, i prekida u bilo kojoj fazi dovesti do katastrofalnih rezultata. Tako da tijelo radio kao sat, i "gorivo" za njega da bude najbolji i kvaliteta.

Evo šta su namirnica najvažniji za sportiste:

Video: lucidno o pravilnoj ishrani za spaljivanje masti i dobijanje mišićne

Protein (protein).

Glavne "građevinski materijal" za ćelijama. Sa svojim deficit raspada procesi počnu da prevlada nad procesom sinteze, što znači da su mišići, kao i cijelo tijelo, a ne obnovljena, umor, slabost, smanjen imunitet, i sportista ste pretvara u "siromašni bolesna žena." Da bi se izbjegla takva zbivanja, neophodno je da zadovolji svoje potrebe za proteinima, što je za sportiste iznosi oko 2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Nedostatak proteina mogu nastati kao i zbog nedostatka u ishrani ugljenih hidrata ili masti: pokrivanje troškova za energiju, tijelo počinje umjesto trošiti proteinskih molekula. Kao posljedica - mišići "spali" masnoća brže, i sveukupno zdravlje ne poboljša. Najbolji izvori proteina u prehrani - dijetetski razne peradi (posebno - ćurki) ili rijeke riba. Masti pržena mesa sadrži štetne mokraćne kiseline i holesterola. Proteina namirnica posebno naznačeno za one koji se bave obuku težine i svim sportovima koji se odnose na opterećenje snage.

Video: 10 principa ishrane fitness djevojke!

Ugljenih hidrata.

Glavni izvor energije, što je posebno važno s aktivnim životnim stilom. Kada fizička aktivnost povećava potrebu za ugljikohidrata, posebno u periodu oporavka nakon napornih treninga. Mršavljenje dame imaju tendenciju da budu užasnuti riječ "ugljikohidrati", međutim, bez odgovarajuće ishrane počnete uskoro pate od nedostatka energije .. Rezultat - ni želju ni sposobnost da se bave sportom, loše raspoloženje, smanjena mentalna budnost. To ne znači da ne treba odmah navaliti na torti i kolača - dovoljno da praznik na voće i sušeno voće, sok piće. Sve ovo je više nego nadoknaditi energiju.

Masti.

Još jedan efikasan izvor energije: jedna molekula masti oslobađa otprilike duplo njoj od jedne proteinske molekule ili ugljikohidrata. Međutim, potrošnja masti bi trebao biti vrlo umjeren i pravovremeno kao lipolizu, začudo, uglavnom u periodu odmora. I masne hrane, koja se koristi tokom treninga može uzrokovati kvar unutrašnjih organa i uzrokovati masne jetre.

U principu odnos formuli zlato od tri glavna dobavljači energije u ishrani sportista - 1: 0,8: 4 (proteina / masti / ugljikohidrata). Proporcije variraju ovisno o sorti fizičke aktivnosti.

* Kao što je spomenuto, snaga sportsko - dizanje tegova, bodybuilding i drugi - znači prevalence proteina za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga;

Video: Top 5 pravila hrane / prehrana Osnove

* Sportski zahtijevaju posebnu izdržljivost - maraton, planinarenje, biciklizam - potrebna hrana koja sadrži više ugljikohidrata i manje masti.

* Za one vrste treninga koje su povezane sa brzim i oštrim pokretima, - tenis, aerobik, mačevanje - radije hranu bogatu i proteina i ugljikohidrata, i fosfora.

* Zimski sportovi i ronjenje, koje su povezane sa dodatni gubitak energije za održavanje tjelesne temperature, preuzeo vlast sa sadržajem relativno visok masti.

Tokom vježbanja i intenzivnog znojenja tijelo je aktivno gubi velike količine minerala i vitamina, tako da treba biti dopunjen sa vitaminsko-mineralni kompleks hrane. Posebno je važno u ovoj grupi vitamina B, C i E, kao i fosfora, kalijuma i kalcijuma. Iznos hranljivih materija koje su potrebne za održavanje normalnog života u procesu treninga, nećete biti u mogućnosti da biste dobili jednostavan obrok. Zamislite, da se zasititi se potrebne količine vitamina E, morate jesti negdje 16 šalice badema dnevno! Možete li zamisliti koliko je to kalorija? Zato izaberite za sebe bez obzira, nego specijalizirani kompleks vitamina i minerala, i uživajte treninga.