Sportske ishrane za bodybuilding - jača!

Video: Sve više i više sa svakim danom - vježbanje i dijeta na setu

Ambiciozni sportista, budućnost apologeta zdravog načina života, na početku svog sportskog načina rizik suočava dva ozbiljna neprijatelja - proždrljivost i pothranjenosti. Naravno, ne istovremeno. Jedan u nastojanju da se više Build Muscle počinju da jedu sve, dok su drugi brzo bez mjera za oslobađanje od viška kilograma. Kako napraviti svoju ishranu i integrisati sportske prehrane za bodybuilding? Ovo je naša priča.

kalorija

Počnimo sa pitanje energetske vrijednosti ishrane. U koliko kalorija vaše potrebe tijela kao i obično? Definirati za sebe na slici, na osnovu tjelesne težine, visine, pol i starost. Dalje izmijenjen i dopunjen trenažnog procesa (postoje tabele u kojima po stavkama potrošnje energije za različite vrste fizičke aktivnosti). Čvrstoća trening sportaš će zahtijevati 500-750 kcal. Naravno, novajlija će potrošiti manje, a veliki čovjek s iskustvom - čak i više. Povećajte svoju ishranu na ovoj slici, jesti više - nema potrebe manji - i da ništa, osim kada ćeš izgubiti na težini.

dijeta

Koliko puta dnevno jedete? Dva? Premalo! Tri? Također nije dovoljno! Prehrana za bodybuilding bi trebao biti česte - pet, šest puta dnevno. Jedini način ćete biti u mogućnosti pružiti jedinstven i stabilno snabdevanje građevinskog materijala u mišićno tkivo.

Pokušajte da se smanji "gladni" periodima (između večere i doručka, na primjer) - jesti što je kasnije moguće ili snack pravo prije spavanja. Zaboravite na činjenicu da ne možete jesti nakon šest! Možete jesti i prije spavanja, pa čak i noću, glavna stvar da je to normalno, prirodnih proizvoda (žitarice, mlijeko, nemasni sir).

Bodybuilding: Nutrition prije vježbanja, tokom i nakon

Prije treninga je potrebno da pokušaju jesti. U vremenu - oko sat vremena prije treninga. sadržaj kalorija unosa hrane ne smije biti veća od 200-300 kalorija, savršeno jelo za ove "ručak" je nemasni sir sa voćem, banana ili oraha, heljde kašu i jaja. Kreatin u formi, ali da stimuliše vaše tijelo sa kofeinom nije potrebno.

Tokom treninga, naravno, ne jedu. ali treba obratiti pažnju na vodni režim: Gubitak tečnosti tokom intenzivnog vežbanja treba popuniti. Da biste to učinili dok se popiti 200-300 ml čiste vode, mineralne vode bez plina, prirodni sok bez šećera. Gazirana i energetska pića je bolje odbiti. Vjerovati savjet iskusnog osobe - korištenje ih malo, i štete - dovoljno.

Kako organizirati hranu nakon treninga? Bodybuilding ste zahtijeva vrlo uravnotežen pristup unos hrane. Nemojte odmah učitati vaše tijelo sa proteinima. Prije svega je potrebno da bi se za to potrošio kalorii- pogodan namirnice bogate složenim ugljenim hidratima - žitarice, mahunarke, tjestenina od durum pšenice.

Bodybuilding - hrana za mase set

Ali dan nakon početka nastave proteina napad! To je vrijeme da se razgovara o "bijeloj listi" namirnica koje će vam efikasno pomoći (imajte na umu da ne kažemo da će biti brzo) za povećanje mišićne mase.

Video: Sportska prehrana. set Borodach

Mliječni proizvodi (mlijeko i nemasni sir) mora biti na stolu svaki dan. Ne volim mlijeko - kupite jogurt, ne postoji ništa manje proteina. Mlijeko je pametan izvor aminokiselina životinja - bioraspoloživost proteina mlijeka na 90%, odnosno, sve što jedeš, dobro će vam doći. Sljedeća žitarice - izvor vlakana, proteina i polisaharida.

Mesa proizvode preporučujemo da obrate pažnju na perad (piletina veliki) i crvene ribe. U ovim proizvodima, puno proteina, ali vrlo malo masnoće i ima manje holesterola. Veliki izbor ako je vaš cilj - bodybuilding. A pravilna ishrana treba da sadrži jaja - 2-4 dnevno, mogu samo jesti proteina i žumance - baciti. Orasi su izvor polinezasićenih masnih kiselina, koje su od vitalnog značaja za protok metaboličkih procesa, pored toga, oni su bogate proteinima povrća.

Doći do aditiva, bez kojih je teško zamisliti modernu bodybuilding. Pravilnu ishranu, naravno, se temelji na prirodnim proizvodima, proteinski šejk, ali isto tako ne ometaju. Vaše potrebe za proteinima - 120-140 grama dnevno, glavni dio (oko 100 grama) hrane koju dobijete, ali preostalih 30-40 grama - na račun koktela. Preporučujemo da koristite whey izolat ili koncentrata, koji se dobija iz mlijeka.

Usput, proteinski šejk će vam pomoći da se poveća mnoštvo jela. Na primjer, možete uzeti dobar doručak, a nakon 3-3,5 sati, popiti koktel čaše, dodajući sir i bananu. A nakon nekoliko sati nakon toga se organizuju nakon pun obrok. Pogodna za koktel i noćni obrok. Ali novorođenčadi formula u bodibildingu stvar prošlosti - proizvod sadrži premalo proteina, ali mnogo više kalorija.