Vježbe za grudi ženskog

Video: Vježbe na grudima. fitness Home

Stanje i ljepotu dojke ženske pogođeni mnogo faktora. Najveću štetu na ljepotu ženske grudi se primjenjuju porođaj, dojenje, kruta dijete i gubitak ton grudnog mišića. Srećom, postoje i vježbe za održavanje i poboljšanje oblika dojke.

Vježbe za zatezanje i jačanje dojke za žene imaju svoje osobine u poređenju sa vježbama na grudima za muškarce. To ne znači da žene rade neke posebne, za razliku od muškaraca, vježbe. Samo biti izabrani od uobičajenih kompleksa "muški" vježbe za grudi su vježbe koje su pogodne za jačanje i zatezanje grudi ženke.

Prvo, treba da znate da je najveći utjecaj na oblik ženske grudi imaju vježbe razvijaju gornjem grudnog mišića. Oni će biti zaustavio grudi. Za tu svrhu, odgovarajuće vježbe kao što su pritisnuti i sklekove. Zapravo, push je vrsta bench press, kao i bench press mrene ili bučice. Kompleks vježbi za grudi ženskog potrebno je uključiti i uzgoj ruke s bučicama.

Video: Preuzimanje grudi. Vježbe za jačanje grudni mišići [Workout | Da li u vidu]

To je ono što će grudi mišića vježba utjecati (donji, srednji ili gornji), određuje nagib. Kao što smo vidjeli, imamo, prije svega, zainteresovani u mišićima gornjih grudi. Sada hajde da razgovaramo kako da praktično izvesti vježbe za zatezanje i jačanje dojke ženske.

• Zagrijavanje na grudi.
• Istezanje za grudi.
• Bench press mrena ili bučice - podizanje i povećanje grudi.
• Cijeđenje - podizanje i povećanje grudi.
• Uzgoj ruke - za proteze i povećanje grudi.

Vježba za mišiće grudi.

Prije nego što anaerobne vježbe za zatezanje i jačanje grudi, budite sigurni da izvrši toplo-up. U trening treba da sadrži sljedeće vježbe za prsa:

• Kružnim pokretima pravo oružje, prvi naprijed, a onda natrag.
• Početi s malim amplituda, postupno se povećava.
• Obavljaju 20-30 krugova ispred i isti - nazad.

Istezanje za mišiće grudi.

Istezanje za mišiće grudi korisno je izvršiti ne samo pred početak kompleks vježbe za grudi, ali i između setova. Ali najvažnija potezu nakon završetka svih vježbi set.

Izvedite sljedeće vježbe istezanja mišića grudi i ruku:

1. Podignite ruke i bend u laktovima - nazad. Povucite ruke leđa, prsa naprijed dok vodeći.
2. Jedna ruka se stavlja preko glave, a drugi se pažnja na to odozdo - od struka. Pokušajte da se povežete prste iza leđa. Ako ne možete - to je strašno. Svrha vježbe - istezanje mišića grudi.

Bench press mrena ili bučice - vježbe za zatezanje i jačanje grudi.

Ne boj se besplatno težine. Mrene ili kreten poželjno simulatori - grudnih mišića odgovoriti bolje da ostvare sa slobodnim težinama. Osim toga, balansiranje štap, i, štaviše, bučice, koje omogućuju dodatnu mišića.

Video: Prekrasan ženski grudi: vježbe za grudni mišići

Evo nekoliko pravila koja se moraju poštovati kako bi dobili maksimalan učinak sa klupe za novinare mrena ili bučice:

1. Kada se vrši bench press mrena ili bučice, klupi bi trebao biti pod uglom od 75 stepeni u odnosu na pod. Ako radite vježbe, ležeći naopako, oni će uticati na niže mišiće grudi. Ako klupi je paralelno sa podom, a zatim je radio grudnog mišića srednjeg. Ali za naše potrebe, Vježbe treba da se uradi je u head-up poziciju.
2. Šire rukohvata (ručno postavljanje), više ekstremnim radnim podjele mišića grudi. Kada je opterećenje uski hvat distribuira uglavnom u triceps i ramena, a rad grudi manje. Ali uski hvat pomaže da se ispravi potonulih grudi. Dakle, ravnoteža se mora poštovati -  grip bi trebao biti nešto više od širine ramena.
3. Grif štap treba spustiti na ključne kosti (Ne iznad i ispod). Ako izvodite ovu vježbu sa bučicama, onda oni moraju biti spuštena tako da imaginarna linija koja povezuje ruke koji se nalazi na ključne kosti.
4. Broj serija ne smije biti manja od tri. optimalno - 4 seta.
5. Prvi pristup - zagrevanje. To će pomoći u sprečavanju povreda. Težina mrena ili bučice bi trebao biti mali. Ako niste u mogućnosti da 18-20 ponavljanja, a zatim težinu da se smanji.
6. Sljedeće pristup koristi težinu na koje se ne može učiniti više od 12 ponavljanja. Mogu napraviti 13 - uzeti veću težinu. Svaki pristup bi trebao biti 7-12 ponavljanja. U skladu s tim, ako ne možete učiniti 7 ponavljanja, tada je težina prevelika.
7. moći povećati težinu pristupa od pristupa piramide. Zatim, prvi pristup - i dalje toplo-up, 18-20 ponavljanja. Drugi pristup - 12-16 ponavljanja. Treći - 7-12. Četvrta - kao što se dešava sa maksimalnom težinom.
8. Pravilno disanje tijekom vježbe: Izdahnite prilikom podizanja težine i duboko udahnite kada Donja težinu.
9. Spustite težinu biti sporiji nego lifta.
10. Nikada obavljanje ovih vježbi (ili sa mrene ili bučice) na miru! Uvijek netko treba biti oko za osiguranje - u slučaju da ne možete podići težinu na kraju pristupa.

tajnu: kako bi se poboljšala učinak pitati spotter da vam pomogne na posljednje ponavljanje, kada podignete težinu ne mogu. Važna za razvoj mišića ovih zadnjih 1-2 ponavljanja - sve ostalo je samo trening.

Bench press na kosoj klupi šipke - video:

Kreten bench press na kosoj klupi - video:

Cijeđenje - vježbe za zatezanje i jačanje grudi.

Push-up ili klupa je vrlo efikasna za jačanje mišića grudi. U smislu funkcionalnosti - to je isto kao i bench press. Najveći utjecaj na mišiće gornje grudi imaju push-igru. Ali sklekove ne bi trebalo da diskontiraju. Razlika u performansama - početni položaj.

Dakle, da li vježbe:

1. Početne pozicije za sklekove: fokusirati leži na ravnom ruke, ruke treba postaviti na udaljenosti od nešto više od širine ramena.
2. Početne pozicije za sklekovi sa klupe: noge bi trebao biti na klupi, ruke na podu, a tijelo treba da bude paralelno sa podom kada ispravljene ruke.
3. Glava treba da bude paralelno sa podom, a ne da se pripremi ili spušten.
4. Pada na pod to je potrebno kako bi se osiguralo da je linija leđa i noge su ispravljeni.
5. Laktove ne treba savijati do kraja. Oni bi trebali držati malo savijena da spasi soj miša. Kada sklekove treba da ide prema dolje dok dodiruje pod hranjenja (ili skoro na dodir - s push-up sa klupe). Laktovi treba usmjeriti na sotorony.
6. Pazi iza - mora ostati ravno tokom vježbe.
7. Na vrhu prilikom izvršavanja sa push-up, ili klupa može biti odgođen za 2-3 sekunde.
8. Pravilno disanje tijekom vježbe: izdahnite dok podižete i udisati prilikom spuštanja na pod.
9. Broj ponavljanja za jedan pristup - 20-30 puta ili kao možete. Sve zavisi od spremnosti. Možda u početku nećete moći da se kršila se potpuno jednom. U tom slučaju, pokušajte za početak sklekove od poda do koljena - kao što je prikazano u videu ispod.
10. Broj serija - 2-3.

Sklekova - video:

Push-up s klupe - video:

Uzgoj ruku - na vježbe za podizanje i unapređenje dojke.

To - Nail bušilica, radi na oblik mišića. Ove vežbe treba da sadrži set vježbi za grudi u kasnijoj fazi, od prvog dana.

Uzgoj bučice na kosoj klupi zahtijeva veliku pažnju i preciznost prilikom izvođenja vježbi.

Obavite vježba kako slijedi:

• Na poleđini klupe, kao što je bench press, nalazi se na 45 stepeni u odnosu na pod.
• Nikada ispraviti laktove do kraja! Ruke treba uvijek biti blago savijenim laktovima za osiguranje.
• Razblažiti ruku pod ruku sa bučicama, a zatim donio napred. Ruke treba da se kreće pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Zbog jasnoće - ako radite ovu vježbu ležeći na ravnoj klupi, ruku u podignutom položaju bi upravo prema gore, i razrijeđene - bi paralelno sa podom.
• Pravilno disanje dok radite ovu vježbu: izdahni - prilikom donošenja svoje ruke zajedno, dah - kada je razvod.
• Uzgoj ruke treba biti sporiji nego smanjiti.
• Da li ove vježbe polako i pažljivo moguće.

Kako to učiniti ove vježbe za gornji dio grudi, je objašnjeno u ovom videu:

Važno je da se:

Video: zateže grudi! Nove vježbe kod kuće!

• Izvedite vježbe polako. Prvo, to pomaže da rade vježbe ispravno i na taj način izbjeći ozljede. Drugo, to povećava efikasnost. Posebno je važno da se polako spustite težinu (u benčuju i uzgoj ruku) I tijelo (ako sklekove).
• Nakon treninga, vaši mišići trebaju 48 sati za odmor i oporavak. Mišići ne rastu za vrijeme vježbanja, a za vrijeme praznika! Stoga, za obavljanje set vježbi za grudi ne smije biti više od jednog dana.
• Warm-up - bitan dio svakog treninga. A ja ne govorim o prvom pristupu zagrijavanja prilikom izvođenja anaerobne vježbe (vježbe s utezima), ali zagrijavanje mišića na bilo koji aerobne vježbe za 5-10 minuta. Jog, da malo trbušnjaka i Tilts. zatim slijede Warm-up vježba za mišiće grudi - kružni pokretima ruku. Warm-up vježbe će vas zaštititi od povreda i povećati efikasnost treninga.
• Nemojte zaboraviti da se protežu! do istezanje moguće nakon zagrijavanja, nakon svakog pristupa i mezhduuprazhneniyami toplo-up. Ali što je najvažnije - nakon završetka svih vježbi.

Ostale vježbe za prsa u članu vježbe za ruke i grudi za žene - video.