Program mršavljenja 1 tjedan (umjereni višak tjelesne težine)

Drago mi je da vas vidim na stranici težine program gubitak! potpuno si u pravu da uzimanje vremena za svoju težinu i zdravlje. Cilj programa - da li zaista osjećati poboljšanje u svoje zdravlje, izgled i raspoloženje svaki dan, tokom dvanaest tjedana. Svaki proces gubitka težine treba da bude jednostavan. Vrlo jednostavan za osobu - je da prate svoje ustaljenim navikama. Dakle, zdravije i korisnije naše navike, bolje živimo.

Dvanaest tjedana težina programa gubitak - to nije slučajan vremenski period. Na kraju krajeva, u skladu s fiziologije istraživanja mozga i statistike i za formiranje i konsolidacije nove navike treba da je 12 tjedana. Prema tome, ako se držite s programom sva tri mjeseca, pravilno zdrave ishrane i redovne raznolik sport postati svoje redovne navike. To stvarno radi osnova za uspješno i sigurno gubitak težine i dugoročno očuvanje zdrave težine.

Suština ovog programa je da se uvedu određene izmjene kako bi se bolje svoj stil u jasno, na osnovu dugogodišnjeg iskustva, u pravu. Program će vam pomoći da se stvori okruženje za sebe da postepeno i udobno steći korisne nove navike koje će vam pomoći ostatak svog života.

Koliko kalorija treba da bude u hranu svaki dan?

Skoro uvek, ljudi sa različitim stepenom gojaznosti se razlikuju po tome što "jesti i piti" je više kalorija nego svoje tijelo zahtijeva za normalan rad.

Težina program gubitak ohrabruje ljude da se ograniči dnevne norme u 1900 kcal za žene - ne više od 1400 kalorija dnevno. U velikoj većini prijavljenih slučajeva primjene programa i, posebno, kalorija, ljudi gube između 500 grama do 1 kilogram viška kilograma na tjednoj bazi. Važno je da oni nisu na račun značajno smanjenje porcija ili preskakanje obroka. Ovaj pozitivan napredak je postignut na račun normalne količine hrane, ali - s niskim kalorija, a na račun redovna fizička aktivnost, koja je, posebno, proveo je kalorija. U principu, prema statistici Velikoj Britaniji Nacionalne zdravstvene službe, ako se želi da prevaziđu svoje težine, to mora da smanji unos kalorija u prosjeku za 600 kcal dnevno.

To je često teško odmah na dijeti na određeni limit kalorija. Ali također možete izračunati svoje lične potrebe, na osnovu svoje trenutne (više) težine i visine i tvojih godina.

U stvari, gubitka težine stabilno i bez štete za zdravlje, ili za održavanje zdrave težine za dugo vremena, moramo što preciznije moguće izračunati koliko nam je potrebno konzumirati kalorija, a ne prejedanje, a ne ostati gladan.

Uz pomoć Harris-Benedict dijetetičara i drugi doktori izračunati osnovne metaboličke ili primarne ljudske razmjena - BMR (bazalnog metabolizma) - minimalan broj kalorija zahtijeva tijelo za osnovne procese njihove vitalne funkcije: rad srca i krvnih sudova mozga, disanje, izgradnja novih ćelija , probavu i druge metaboličke procese. S obzirom na ove podatke, možemo izračunati za vas je potrebno dnevnog unosa kalorija u vaš životni stil i fizičku aktivnost. Ako ste stariji od 19 godina, a manje od 65 godina, možete koristiti sljedeće proračune formule:

1. Broji osnovne stope metabolizma (BMR):

2. Vaš pojedinačnih dnevnih stopa kalorija:


Niti bi trebali biti uznemireni ako jednog dana ti premašiti svoj dnevne potrebe kalorija. Upravo sada ćete morati odnosno smanjiti kalorija u narednih nekoliko dana.
Recimo da si žena, au utorak ste već koristili 1700 kcal. To je 300 kalorija više nego vaše dnevne potrebe kalorija 1400 kcal. E sad, kako se ne bi poremetiti njegov režim, jednostavno smanjiti preostalih obroka za nedjelje na 300 kcal.

dijeta, gubitak težine stimulativni

Ako govorimo o zdravoj ishrani, ne dovodi do viška kilograma na prvom mjestu je napomenuti vlakana. Stalni deficit vlakna karakterizira moć devet od deset ljudi u posljednjih deset godina. U isto vrijeme, prema statistici dugogodišnjeg vlakana - ili biljnih vlakana - zajedno s drugim fiziološkim mehanizmima reguliše nivo šećera u krvi, sprečava vjerojatnost kamen u žuči bolesti, raka, održava željeni ton sudova srca i mozga, utiče na apetit i mnoge druge pokazatelje našeg zdravlja pa čak i raspoloženje.

Za muškarce, stopa potrošnje vlakana - 35-40 grama dnevno za žene 25-30 g

Hrana bogata vlaknima i kontraindikacije

doručak

• Da bez nepotrebnih grickanje osjećati sit do ručka, dodajte u hrani doručak bogate vlaknima.
• Muffina i bijeli kruh treba zamijeniti na integralni kruh ili peciva iz mješovitih zrna.
• Slatki doručak zamijeniti sa nezaslađen žitarica, pahuljice od žitarica.
• Pokušajte da se isključe doručak slani proizvoda (kobasice, umaci, slani sir).
• Za potpunu asimilaciju vlakana i općenito - da nadoknadi fiziološke potrebe - držite broj pijan gazirana čiste vode u visini jedne i pol do dva litra dnevno.

doručak recepti:

1. Omlet sendvič sa nemasnog sira i piletine. Umesto mesa mogu biti pržene gljive ili rajčice. Za sendviče, koristite integralnog hleba ili mekinje pecivo. Nemojte dodavati sol, sezona sa boljim omiljeni začinima po ukusu.
2. Porridge zob (žitarice ili mješoviti) sa jogurtom, grožđice, sok od jabuke, voće i bobice. Da bismo Vam olakšali pripremu ovog doručka, u večernjim satima, miješati s grožđicama, suhe pahuljice, breskve kriške, dodajte normalan sok od jabuke bez šećera i stavite mješavinu u frižider. U jutarnjim satima, malo ugrijati mješavina, zatim dodajte bobice da probaju i nemasni jogurt.
3. povrća omlet. Malo pržiti u biljnom ulju gljive ili svoj omiljeni povrća. Prelijte povrće sa začinima i šlag jaja sa mlijekom. Kuhati bez soli.
4. Palačinke sa pečurke na žaru i paradajz. Tijesto pripremiti palačinke sa dodatkom nemasnog jogurta ili jogurta. Umjesto soli, kada pečenje paradajz i gljive, dodati začine. Možete napraviti "slatka verzija" ovog doručka, zamena povrće na komade od banana ili bobica.
5. Smoothie od nemasnog jogurta, banana i bobice omiljeni. Rezultirajući koktel se drobi u blenderu i pije svježe. Da bi vlakana i sve vitamine koriste bobice i voće, to nije potrebno pohraniti pripremili smeša za dugo vremena.
6. Slatka Francuski tost sa bobice i voće. Umutiti sa dodatkom vanilije i mlijeko jaja za potapanje komada kruha prije nazdravljali. Pa zasititi hleb sa smjese. Zatim pržite dok ne porumeni. Služiti Francuski tost sa kriške bobica i voća.

Video: BMI. Višak kilograma (gojaznost) i muške potencije? Ili kao član sahranjen besplatne online?

Ručak, večera

• Glavni cilj - po porciji ručka i večere, dvije trećine se sastojala od povrća.
• Umjesto mesa, pokušajte kuhati ribu, najbolji more.
• Voljen od mnogih sjajnog bijelog riže i tjestenine, pokušajte biti zamijenjen smeđe riže i tjestenine, izaberite samo od durum pšenice. To je skoro dvostruko sadržaja vlakana vaše porcije.
• Razmotrimo pobliže grah, grašak i druge mahunarke. Oni - naša dostupni izvor minerala, vitamina i proteina sa malo masti. Kada se ovi proizvodi mogu se naći samo u konzervama obliku, biraju svoje opcije bez dodatka šećera i soli. Još bolje, to će biti smrznuto povrće.

Primjeri obroka:

1. Spicy restani krumpir s lukom, paradajz, kari i korijandera. Poželjno je da se koristi u pripremi samo biljno ulje (npr, maslinovo). samo poboljšati bilo koje jelo od sezonskog svježeg povrća.
2. Slano tjestenina sa sirom i povrćem, pečena u pećnici. Bolje koristiti sira sa malim procentom masti, kao i svježe sezonsko povrće. Kuhana tjestenina (odabrati teško pšenica) pomiješana s sjeckani povrća i začina, posute naribanim sirom na vrhu i pecite do formiranja rumeni kore. Možete zamijeniti pasta na kockice kuhanog krompira i svježe povrće umjesto zamrznutog take. Činjenica da smrznuto povrće su mnogo bogatiji vlakana i vitamina nego u konzervi, i kuvano povrće.
3. Salata od škampa, paradajz, krompir i zelena salata. Napraviti salate s maslinovim uljem. Preporučujemo vam da dodate nekoliko kapi limunovog soka. Dopunjen salata sjeckani kopar ili peršin i sezona začina umjesto soli.
4. Spicy pečeni krumpir s kuhani špinat. Prva Browns krumpir u tiganju na maslinovom ulju, zatim začinjena kari, začina i drugih pekarskih. Spanać pari ili kuhano za 5 minuta i primjenjuje na pečeni krumpir.
5. Povrća crvena juha. Osnova za takvu juhu obično traje povrće ili lean pileća čorba. Prvo, u tavi na maslinovom ulju smeđe luk, praziluk i šargarepu. Jednom dodan u čorbu, sjeckani paradajz, pola dve kašike paradajz paste ili sos, malo tjestenine i graška. Možete dodati i drugo povrće. Na primjer, slatka paprika. Kuhati dok kuhana juha tjestenina. Oko 5 minuta prije kraja kuhanja staviti planiranih začini (ako tome dodamo začine prije nego što su imali vremena da izgube okus). Supa se služi sa mekinjama kruh. Da biste poboljšali ukus supe i učiniti ga zdravim, pripremi možete dodati i kašiku kukuruznog brašna - prženi dok ne porumeni na suvom tiganju.
6. Pileća krem ​​supa sa kukuruzom. Cook ovaj juha može biti zasnovana na supe od povrća s komadićima kuhanog pilećeg mesa. Brown luk u tavi na maslacu (1 žlica). Zatim dodajte bujon i kockice krompira. Krčka supu dok se krompir napola kuhani i dodajte 100 grama konzerviranog kukuruza šećerca. Svježe povrće i peršuna može se dodati u 3-4 minuta. Služi se sa mekinjama rolama ili kruh sa lukom (pečene sa dodatkom pržene luk). Za raznovrsnost, možete zamijeniti piletinom ili Turske škampe, kukuruz šećerac i umjesto toga dodati u juhu grašak.

Video: Određivanje sastava tijela i energetski balans.

Primjeri večere:

1. Hrskava riba "drži" sa pekarskim krompirom. Narezane krumpir lagano posuti suncokretovo ulje, sezona sa začinima i pečen u pećnici dok ne omekšaju. Fileti ribe izrezati na kriške, suha i zatim uronite u tijesto i valjanje u ribani prezle. Čekam da krompir bio je gotovo spreman, i širenje na pleh pored kriške krompira ribe. Krumpir i riba pećnici dok ne porumeni (oko 20 minuta). Za ovo jelo, možete podnijeti kuhano povrće. Sos za ribu "štapići" napravljen od nemasnog jogurta, začina i sjeckani peršun.
2. Piletina ćufte sa rezancima i povrćem. Za obroke uzeti lean pureća prsa ili piletine. Pirjano ćufte u nemasnog pilećeg ili supe od povrća. Kada samogašujući dodao raznovrsno povrće i kuhano rezance. Začini pokušati iskoristiti umjesto soli. Prije serviranja jelo je ukrašen svježim rotkvice, rajčice i zelene.
3. Pita od ribe bez testa. Oko 700 grama krompira, pripremite gusti pire. Od 1.5 šolje mlijeka, jednu kašiku maslaca i jednu kašiku bijelog brašna kuva sos. Možete ga dodati kao začina i sjeckani bilja. Riba se rasprostire kriške u tepsiju. Onda sipa sos i prelivena pireom sloja. Pire krumpir, posuti ribani nemasnog sira. Pecite dok ne porumeni. Služiti pita sa pari ili kuhano povrće. Ovaj kolač se može pripremiti u malim loncima u porcijama. Do večeri je bio raznovrstan, moguće je da u različitim loncima za dodavanje raznih začina, gljive.
4. West African riža. Samljeti u blenderu luk, svježe rajčice. Rezultirajući pire kuvajte 6-8 minuta u posudu, zatim dodajte češnjak, kašiku karija i ostali začini po ukusu. Sipajte 1 litra pileće ili supe od povrća. Kada se smjesa dođe do ključanja, dodajte smeđi pirinač (može biti bijelo). Kuhati na laganoj vatri dok kuhana riža. Takva riža-West može hraniti odvojeno ili kao ukras za pekarske mesa ili ribe. Budite sigurni da dodate u jelo kuhano ili sirovo povrće po vašem ukusu.
5. Mediteranski krompir. Izrežite krompir na kriške i povrća (mrkva, patlidžan, paprika, tikvice, itd). Stavite u tepsiju. Pospite seckanim orasima, snow sa maslinovim uljem. Pecite 20 minuta. Sada sipajte jogurt masti sa začinima i sjeckani bilje, i pecite dok ne bude pečeno. Ako požurite, možete koristiti gotove smrznute mješavina povrća.
6. Pasta sa tunom i kukuruzom. Pasta (ili rezance) čir. Braon beli luk i luk na maslinovom ulju, zatim dodajte kockice paradajza, kašiku paradajz pirea, 50-100 grama kukuruza šećerca i začina. Kada spreman ostati na 2-3 minuta, dodajte oko 300 grama mljevenog tune i sve pažljivo miješati. Tako je dobivena pasta sos isporučuje odvoje ili gotov s njima. Zamijenite sol svježe bilje i začini. Kompletna večera povrća.

grickalice

Prije svega, obratite pažnju na povrće i voće. To može biti sezonsko i svježe, smrznuto ili konzervirano hranu. Pokušajte da ih jesti s kožom - s tim da to nije previše teško. Da bi se lakše naviknuti na takve da nešto pojedemo, pripremiti unaprijed oprati i narezane. Neka uvijek bude u doseg u slučaju da ogladnite između glavnih obroka.

Primjeri korisnih grickalice:

1. Apple kriške, prelivena sa 1-2 kašičice pekmeza, ali bolje - med.
2. Tablice svježe kruške sa 30 grama nemasnog sira.
3. Mala hrpa grožđa i dvije kriške nemasnog sira.
4. Pločice tamne čokolade (25 grama) i pola šolje obranog mlijeka.
5. Tvrdo kuvana piletina (1-2) ili prepelica (05.04) Jaja sa začinima i nemasnog jogurta.
6. Naribanog svježe mrkve ili sjeckani paprike sa dve kašike nemasnog kiselog vrhnja i korijander. Možete dodati malo crnog papra.
7. Sitno na kockice svježe ili kiseli krastavci, sipa 100 grama nemasnog jogurta ili pavlake sa dodatkom sjeckani kopar.
8. bobice, voće - svježa, konzervirana, smrznuta - i 150 grama nemasnog nezaslađenog jogurt ili kefir.
9. 30 grama kuvanog pilećeg, sjeckani paradajz, zelena salata, senf.
10. Pola šolje nemasnog kakao bez šećera i pola svježe banane.
11. Nekoliko velikih masline (ne više od 7-8 jedinica) i 30 grama nemasnog sira.

Odredite veličinu porcije, koji stimuliše gubitak težine

Često bismo osigurali da naša hrana je bila zdrava i korisna, a mi zaboravimo istovremeno koliko je hrana koju jedemo. Kao rezultat toga, mi dobiti na težini zbog povećane veličine svojih obroka. teško da možemo shvatiti šta je to "normalno dio" za nas. Da bi se utvrdilo koliko je serija je najudobniji za izbjeći zasićenih, a ne biti gladan, imajte na umu sljedeće preporuke:

• Jedite polako. Mozak ne odmah prima signal iz želuca da je puna. To se obično javlja tek nakon 15-20 minuta nakon početka obroka. Također, moramo imati na umu da je loše Chewed hrana nije vari u potpunosti. Posebno ako se brzo pojede.
• Koristite male hrane tablice ili zdjele. Mnogo lakše procijeniti iznos Vaše dijela vizuelno.
• Pokušajte da svaki od vaših hrane dio od 2/3 je bila sastavljena od povrća. Daju osjećaj sitosti, a budući niskokaloričnim.
• Ne uključite TV. Kada se mozak nije fokusiran na proces jedenja, on ne može u potpunosti obradi informacija koje dolaze da ga od svog stomaka. Želudac čak može biti gužve, a vi još uvijek ne osjećaju puna. Mnogo je bolje da jedete uz prijatnu muziku.

Veličina porcije u kalorija zbog gubitka osobe težine starije od 19 godina

Dnevni limit kalorija kombinira sve napitke i hranu koju jedete u jednom danu (dnevno). A ako bilo koji od glavnih obroka veći od preporučene norme, odbiti dodatni obrok ili piće. Na taj način, vi ćete biti u okviru svojih dnevnih potreba.

Postavite način dana

Pored nepravilne i previše obilne ponude, drugi najvažniji faktor u nastanku viška kilograma je užurban dnevnu rutinu, kao i poremećaja spavanja i neaktivnost - nedostatak fizičke aktivnosti.

Kada nije način dana čak često ne radi kada se pokušava zaspati rano u našoj zemlji, jer je problem nesanica Ona ima više fiziološke osnove, a ne psihološki, kao što smo ranije mislili. Poremećaji spavanja u većini slučajeva su uzrokovane fizičkim nerad.

Aktivnost i budi čovjek treba da traje 16 sata na dan - to je norma. Ali ako za jedan dan, on nije imao veze gotovo svaku vježbu, period ljudskog povećanja budnosti. Kao rezultat toga, ako smo proveli dan, uglavnom u stolici ispred kompjutera, mi nažalost neće biti u mogućnosti da brzo i slatko spavati. Obično, kada se takve povrede dana, želim spavati kroz 17-19 sati nakon jutarnje buđenje, a ne prije.

Zanimljivo, ovi "ekstra" sati praktično beskoristan u ovom trenutku mozak je već u stanju mirovanja, a njegov učinak je značajno smanjen. I takvom stanju niski ton nije prikladno za sport. Kao rezultat toga, krećemo malo, sjedi ispred TV-a ili kompjutera, povremeno pogledam u frižider i zaposliti još viška kilograma.

Da li ste upoznati sa uspavanom stanju stalnog, hroničnog umora osjećaj, problematično zaspi? Sve ove pojave su izazvane, između ostalog, kršenje našeg biološkog sata - naše svakodnevne rutine u suprotnosti s njima. Tu su zajednički za sve vrste ljudskih cirkadijalni (biološki) ritmovima cjelokupnog organizma. Oni su formirali između nas kao rezultat evolucije. Prema ovim ritmovima, neurolozi preporučujemo da spavati najkasnije 22.00--23.00. Na kraju krajeva, za kompletnu zdravog spavanja je dovoljno za 5,5-6,5 sati noću. I kad smo dopustiti sebi da često i duže vrijeme spavati, to mi slomiti normalnom toku faze sna, uspostavili smo na "Broken" ritam sna. Ovaj san ne obnovi i opustiti tijelo i mozak, i njihove gume.


Vikenda treba osloboditi malo vremena za obitelj put na bazen, šetnje u parku, aktivan porodični igre ili drugih mogućih sportova, događaja. radnim danima režima takođe treba da dovede u red.

fizička aktivnost

Za razliku od zajedničke zabluda da gubitak težine zahtijeva veliki fizički stres, dugoročno medicinsko praćenje su pokazala da je najefikasniji u liječenju pretilosti, samo su mali, ali produženi stres. Na primjer, svakodnevno aktivno hodanje za najmanje jedan sat ili intenzivnu punjenje za 5-7 minuta, 3-4 puta na dan.

Vaš trening treba da se odvija po izboru u prisustvu svježeg zraka. Na kraju krajeva, za mišićnih vlakana tokom fizičkih aktivnosti i procesa oporavka nakon što našem organizmu potrebna energija. On može dobiti tu energiju, uključujući i one iz oksidirajućih (narezivanje) masti. I oksidacije reakcija može nastaviti samo ako postoji dovoljno kisika u krvi. Sada je jasno da je "svjež zrak" nije zamorno izreka, ali neophodan uvjet za mršavljenje. Dakle, hoda prije odlaska u krevet, ne samo umiruju i opuštaju, ali i vitkom nas!

Imajte na umu, nakon ispravne, niskog intenziteta ostvaruju mišiće treba biti ugodno toplo, ne bi trebalo osjetiti njihov ton. Tako apetit ostaje ili na zajedničkom nivou, ili smanjiti. Ako kao rezultat vježbanja osećate značajan umor, mišići su opušteni i jako žele da jedu, najvjerojatnije, Vaš teret je prevelik i da je poželjno da se smanji. Specifičnost naporne vježbe koje mišića i drugih tkiva kemijske reakcije tijela drugih vrsta. U ovom slučaju, apetit povećava, smanjuje oksidaciju masti i mišićne mase brzo povećava.


Na osnovu svih činjenica, možemo izvući sljedeće zaključke:

1. Dijeta mora nužno biti u kombinaciji sa fizičkim treningom.
2. Nemojte naglo zaustavi voz. Zbog toga, hemijske procese u mišićnim ćelijama mijenjaju, a masno tkivo počinje da raste.
3. U tim dijelovima tijela u kojima mišići rade više, brže oksidira masnoće - to je vrijedno razmatranja pri odabiru sportske vježbe.
4. Treba odabrati vježbe koje ste stvarno uživati. Oni bi trebali biti udobno za vas, tako da možete nositi s njima dugo, a ne da ode. Samo redovito rade mišići troše masti čak iu stanju mirovanja.

U 12 tjedana program mršavljenja, drugi tjedan će biti postepeno uvoditi vježbe, uzimajući u obzir ljudske psihologije, posebno na putu do gubitka težine.

Raspored dana za čovjeka mršavljenje

nalazi
U prvoj sedmici program mršavljenja ste pročitali najvažnijih principa u ishrani, dnevne rutine i fizička aktivnost. Svi kasniji tjedna će se zasnivati ​​na ovim principima. Ako pratite preporuke prve sedmice, osjećat ćete se bolje za par dana.