Kako započeti trčanje. Radi za početnike. Vježbe za jačanje koljena

Video: počinje teći - Educational Vježbe - važne trenutke i uobičajene greške

U ovom članku:

Kako se pripremiti za trčanje
Počinjemo redovnog trčanja
Vježbe za istezanje mišića nakon jogging
Kako ispravno raditi
Kako izbjeći bol koljena kada se izvodi
Set vježbi za istezanje i jačanje koljena
Kako mogu dobiti zadovoljstvo od trčanja
zaključci:

Video: Kako započeti radi nakon pauze

Trčanje je jedan od rijetkih sportova koji zahtijeva gotovo nikakvu materijalna ulaganja, posebne uređaje i alate za obuku. Redovito pokretanja bilo koje opterećenje poboljšava raspoloženje, to pomaže u sprečavanju pretilosti i raznih hroničnih bolesti kao što su srca, dijabetes tipa II i uvreda. Nije ni čudo da ima toliko ljudi koji su zainteresovani za trčanje. Onda ćemo vam pokazati kako da se radi sigurno i ugodno iskustvo.

Kako se pripremiti za trčanje

Ako se osjećate kao da ste daleko od toga da u formi za trčanje ili se oporavljaju od neke bolesti, ili samo zabrinut za svoj fizičke sposobnosti, obratite unaprijed kvalifikovanog lekara pre početka redovnog trčanja. Možda Vam se sviđa da se vrati u dobrom stanju, uz pomoć hodanja prije nego što počnete radi.

Da biste pokrenuli, morate udobne cipele ili sportske svjetlo cipele. Imajte na umu da je ova cipela dobro ventiliranim i prilagođene strukture stopala. Morate obratiti pažnju na rast nogu na mogućnost malog stepena Flatfoot i raznovrsnošću. Poželjno je da je cipela jedini je mali izvor, damping vaše korake na čvrstu površinu. Također imajte na umu da su ove damping svojstva tokom vremena, jedini kraju, povećava rizik od povreda (kompresija intervertebralnog diska, bol u koljenima, i drugi). Stručnjaci preporučuju ažuriranje cipele svakih 500 proputovali.

Uvijek planirati unaprijed pokrenuti. Odrediti točno koliko vremena možete posvetiti pokrenuti, a gdje želite ih da rade. U ono vrijeme potrebno da izađe iz kuće, i kojim putem da idem. Podsjetiti se o planiranoj pre-jog. Mnogo lakše uključiti nešto novo u svom uobičajenom rasporedu. Za više savjeta o pripremi za redovnu džogira možete pronaći u našoj članak.

Počinjemo redovnog trčanja

Da biste izbjegli nelagodu, povrede i uživajte u trkama, važno je da se postepeno ući u redovne režim trčanje. U stvari, pokrenuti u pravom smislu te riječi obično početi 2-3 prvog treninga. Svaki put kada je potrebno prije nego što jogging mišića zagrijavanje i ligamenata najmanje pet minuta. To se može učiniti preko brzog hodanja, brzo hodanje u mjestu, energičan hoda stepenicama gore i dolje (prilikom spuštanja i podizanja radne različite grupe mišića stepenica). Šetnju može uzeti koliko god želite. Najbolje od svega - u rasponu između 10 i 30 minuta.

Kada ćete brzo hodanje za trideset minuta donose opipljive fizičkog napora, možete nastaviti da pokrenete epizodični. Naime - za vrijeme njegovog 30-ak minuta hoda nekoliko puta da se presele u radi 1-2 minuta. Radi na ugodan brzinu za vas. Uz postepeno povećavati radi intervalima tokom vremena. Držati do neće biti u mogućnosti da radi 30 minuta bez zaustavljanja. Nakon svakog dijela staze potrebno nekoliko minuta kako bi puls vrati u normalu: Brzo hodanje i kombiniranje s proteže zategnutih mišića nogu. Možete koristiti sljedeće skup tehnika za nježan istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe za istezanje mišića nakon jogging

Video: Running

2 Istezanje prednje površine mišića butine
Bend je napustio noga na koljena i snimite još uvijek strane, zategnite pete lijevo guzu. U ovom slučaju, držite koljena blizu zajedno i leđa ravno. Držite ravnotežu i ne nagnite tijelo u stranu. Možete držati na zid, drvo ili drugu podršku. Slično tome, protežu mišiće desne noge.
Poziciju na kojoj je produžena prednje mišiće bedara treba držati 15 sekundi ili 3 cijela udisaja red - za svaku nogu pojedinačno.

3 Istezanje mišića kukova ekstenzora
(Semitendinosus i semimembranosus mišića, biceps femoris)
Poravnajte desna noga naprijed, stavljajući ruke na pojas. Držeći desnom nogom naprijed i desno stopalo pod pravim uglom u odnosu na potkoljenice, lagano savijte lijevu nogu. Lean blago desnu nogu, ali vratio bi trebao biti ravno u isto vrijeme. Na isti način se protežu mišiće leđa leve butine.
Poziciju na kojoj se protezala zadnje lože mišića (hip fleksora) treba čuvati za 15 sekundi ili 3 pun red udisaja - za svaku nogu pojedinačno.

4 Istezanje mišića i ligamenata ilijačnog tibije trakta
(Nastavak tetiva i spajanja-fleksora, ekstenzora i otmičar mišići butina)
Ovo područje mišića spajanja igra najvažniju ulogu u stabilizaciji stopala i, posebno, da spriječi ga pretvara u višak. Da se protežu ovom području u desnu nogu, uključiti desnu nogu ravno iza lijevo nogu. Noge postaviti čvrsto na podu i lagano naginju na lijevo. Spin kao moguće, treba biti ravna. Post desnog kuka malo naprijed i prema vani. Ćete osjetiti istezanje u vanjskom dijelu desne butine i kuk. Koristeći isti prijem potezu lijevo nogu.
Poziciju na kojoj se protezao ligamenata i mišića ilio-tibije trakta, treba držati 15 sekundi, ili tri puta duboko uzastopno - za svaku nogu pojedinačno.

5 Istezanje mišića tele
Desnom nogom korak naprijed. Sada malo flex, a njegova lijeva noga, ostavio iza sebe, zadržati pravo. Oba stopala okrenuta prema naprijed. Sada pritisnite pravilno na pod pete lijevog stopala. Ćete osjetiti istezanje u zadnjoj lijevu nogu, u području ispod koljena. Na isti način se protežu tele desne noge.
Poziciju na kojoj se protezao teladi, mora se održati za 15 sekundi ili 3 duboko u red - za svaku nogu posebno.

6 Istezanje donjeg dijela leđa i struk
Za to je potrebno da legne na leđa, stavljanje koljena savijena noge u širini kukova. Sada obje ruke zategnite dalje savijena u koljenu desne noge na grudi. Osjetite svoj donji dio leđa potezu. Vratite nogu na pod i zategnite grudi lijevo nogu. Nakon toga držite dojke odjednom obje noge savijene u koljenima.
Položaj na kojem se razvlači na donji dio leđa, treba držati 15 sekundi, ili tri puta duboko uzastopno - za svaku nogu pojedinačno. I opet isti iznos kada se privlači grudi s obje noge istovremeno.

7 Istezanje mišića gluteusa
Također je potrebno da legne na leđa, stavljanje koljena savijena noge u širini kukova. Zatim položaj savijene u koljenu desne noge savijene u koljenu preko lijevu nogu. S obje ruke, zgrabi leve butine i povucite ga prema vama. To će se protežu glutealni mišića desne noge. Na isti način se protežu glutealni mišića leve noge.
Poziciju na kojoj se protezao glutealne mišiće, treba držati 15 sekundi, ili tri puta duboko uzastopno - za svaku nogu pojedinačno.

Za početnike, redovno ga da radi najmanje dva treninga nedeljno. Vi ćete biti u mogućnosti da poboljšaju svoje stanje i tehnike trčanja, ali ako će vaše tijelo imati konstantan stimulans za razvoj i jačanje. Je mnogo efikasnije da radi dva puta svake nedelje, nego da se kandiduje za četiri uzastopna dana, a zatim uzeti nekoliko sedmica na oporavak.

Da biste pokrenuli proces bio previše dosadan na mišiće da rade kako treba i da se stvori harmoničan stresa na tijelo, poštujte pravilne tehnike trčanja.

Kako ispravno raditi

Držite vrat i glavu ravno. Pogledajte najbolje ispred vas, opustiti mišiće vrata. Za udobnost, možete odabrati ispred njega objekta na udaljenosti od 30-40 metara. Ovo je upravo položaj glave i vrata, koje treba da se pridržavaju dok radi. Ne gledaj na noge, u isto vrijeme morate nepotrebno opterećuju vrat i ramena, kao i položaj glave krši vašu ukupnu ravnotežu kada se izvodi. Nemojte stisnuti vilicu dok radi, to ometa normalnu cirkulaciju krvi u vrat i glavu.
Nemojte se vuku. Pratiti ramena. Oni moraju biti opuštena i opušteno. Često kada radi se podignite ramena gore, ne radi to. Ova situacija ramena sužava grudi daje punu dah i na kraju smanjuje količinu kisika dobiti.
Opustite ruke. Ne naprezati ruku previše, ali ne dozvoli da se družim (to je opterećen sa povredama zglobova). Prenapregnuti ruke automatski dovesti do naprezanja ramena i vrat.
Držite ruke savijena pod pravim uglom. Pokušajte da ih premjestiti samo kada radi naprijed i nazad, ali ne preko vaše tijelo. Desna ruka pokreta će vam pomoći da krene naprijed kada radi, a ostatak dodatnim prometom samo troši energiju uzalud. Osim toga, pokretima ruku igraju važnu ulogu u respiratornom pokretima grudnog koša. Čak i kada disanje zaluta, ili vam je teško da zadrži stabilan ritam, pokret ruke da pomognu sami - ovaj trik uvijek radi efikasno.
Bend malo napred dok radi. To ne znači da morate savijati naprijed u struku. Također, ne naginjati nazad dok radi. Pod takvim neprirodnim pozicijama vam donijeti nepotreban pritisak na kukove i zglobove. Do sada, stručnjaci savjetuju da radi u strogo vertikalnom položaju tijela, ali studije i statistike sportskih povreda su pokazali da radi uz blagi pomak težine naprijed puno smanjuje šokova u petu i njihov utjecaj u zglobu kolena i lumbalne kralježnice. I ovaj stav će Vam pomoći da sleti u sredini utrku na nogu - najsigurniji položaj stopala.
Jasno popraviti butinu dok radi. Kada pokrenete, kukove treba usmjeriti ravno i ne odstupa u različitim pravcima. Također će vam pomoći da zadrži karlice u ispravan položaj. Kao rezultat toga, možete izbjeći umor i bol u donjem dijelu leđa i kukovima nakon trčanja.
Ne podižite koljena previsoka. Na svakom koraku noge na zemlju sa blago savijenim koljena. Ovo značajno poboljšava apsorpciju udara da se vaše zglobove i leđa, dok rade na tvrdim podlogama. Prekomjerne podizanjem koljena dovodi do još veći utjecaj. Kada je pokrenut kolena treba da ide naprijed više nego gore. Usput, većina stazama, čak i za kućnu upotrebu, u početku imaju jastučić svojstva. Zbog toga, oni se preporučuje da ljudi koji ne dozvoljavaju spojeve da radi na asfaltu.
Pokušajte da sleti u sredini stopala. Na svakom koraku, a radi niže nogu do sredine stopala - to je najsigurniji način da se kandidira za amaterske sportaše. Uvijek zemljište noge na nivou kuka, a da ne iza nje. Izbjegavajte sleti na peti ili prstima.
Ne stomp. Cilj za malu jednostavnih koraka dok radi. Dobro trčanje - to je lako i tiho staze. Ako bilo koji od težinu vaše korake ne bi trebalo biti teško, bučno. Pravilno odabrana sportska obuća i gipko đonovima će vam pomoći da lako hodati kada radi.
Dišite duboko i ritmički. Kako bi se ti ne disati kroz nos ili usta, disanje treba biti dubok i mjeriti. Izbjegavajte "gutanje" velikih dijelova zraka i površine plitkih disanja. Cilj za takav odnos, jedan dah u dva koraka i jednom dahu, kao dva koraka. Ako je dubina disanje dozvoljava, možete učiniti više dugo udisaja.
Ne pričaj kada radi. Govor ili čak nekoliko činjenica da je uvijek nepravilno disanje. Izgovor riječi zahtijeva mišiće grudi i grlo potpuno drugačiji posao nego duboke ritmički disanje dok radi. Razgovarajte dok radi, i za vrijeme bilo kojeg drugog fizičkog napora uvijek krši pravilno disanje, čine ga ripped u vremenu i površno. Osim toga, poremećena srčanog ritma. Da ne spominjem činjenicu da emocije uzrokovane razgovora, i uticaj na krvni pritisak, kao i hormonski sastav krvi, što je pravo ritam treninga.

Glatko ući u redovnu vježba rutinu će pomoći vodič za početnike, dizajniran da zadovolji sve gore navedene uvjete i karakteristike fiziologije fizički nepripremljeni osoba. to se zove "Od sofa do pet kilometara".

Kako izbjeći bol koljena kada se izvodi

Razni bol i oštećenja na koljenima između kao iskusni trkači koji imaju velikih fizičkih napora, i početnicima čiji mišića i ligamenata nisu bili spremni za novi teret. Obično, bol se javlja tokom trčanja i koncentrisane su oko koljena ispred koljeno ili iza nje. Bol može biti bol ili glup i akutne i nepodnošljivo.

Sportski doktori preporučuju kada simptomi, kao što su prvi paketi pomoći kući hlađenje, kao i mali potezu. postupak hlađenja ne bi trebao trajati više od 20 minuta. Da se protežu malo bolno koljeno, lezite na pod, na svojoj strani - tako da je noga sa oštećenim koleno na vrhu. Sada savijte lagano nogu na koljena, postavljanje pozornice za leđima, do stražnjice. Držite koljena u isto vrijeme zajedno. Možete pomoći sami ručno savijanjem koljena. Ova situacija se proteže čekanju za najmanje 45 sekundi. Ova tehnika treba obaviti pet do šest puta dnevno. U svakom slučaju, nakon pada u bol, potrebno je da posjetite doktora i da ga je detaljna analiza stanja koleno.

Ako se bol ne protežu vratiti za vikend, možete zadržati svoj treninga. Ali ako se bol ne prolazi, svakako posjetite doktora. Trčanje s bol koljena ne mogu.

Potrebno je unaprijed pripremiti svoje koljena zglobova i okolnih mišića i ligamenata u obuku izbjegli povrede i nositi od hrskavice. Postoji niz vježbi koje jačaju mišiće koji podržavaju koljena. To možete učiniti ove vježbe u proces zagrijavanja i priprema za obuku. I možete ih uključiti u istezanje i opuštanje nakon prakse. Obično ljudi doživjeli olakšanje i poboljšanje u svom koljenu nakon dva tjedna svakodnevno obavljanje ovih vježbi.

Set vježbi za istezanje i jačanje koljena

Kako mogu dobiti zadovoljstvo od trčanja

Poboljšati svoj rad. Da bi radi zabave, koriste različite alate. Na primjer, pedometar će vam omogućiti da izračunati tačnu udaljenost koju ste mogli pokrenuti, broj koraka uzeti, broj kalorija, a i još mnogo toga. Tu je i veliki broj mobilnih aplikacija za telefon s posebnim programima racing rade u realnom vremenu. Oni će vam pomoći da poboljšate svoj tehnike trčanja će prilagoditi brzinu i poboljšati izdržljivost. Na primjer, aplikacija na engleskom jeziku, gdje virtualne trener kaže da kada treba da dođu i kada da se useli u trčanje, pomažući vam da podesite ispravan disanja, "uključuje" ti tonik muziku i tako dalje.
Postavite sebi definitivno cilja. Na bilo kojem nivou fizičke postavljanje ciljeva uvijek pomaže u postizanju više i ne gube interes. Osim toga, da svoje ciljeve postići, zaista procijeniti svoj napredak i fizički razvoj. Na primjer, možete napraviti malo takmičenje u bijegu sa svojim prijateljima i kolegama. Ovo je dobra motivacija za "zategnuti" fizičkom obliku.
Trčanje s prijateljem. Vi ste vrlo sretan ako imate prijatelje sa sličnim fizičkim karakteristikama, koji kao i vi želite da probate da redovno radi. Uzajamne podrške, takmičarski duh i obostranu želju diversifikacije trčanje ruta, programi rade, i tako dalje će učiniti vaš zajednički trčanje na zabavan i stabilan blagostanje. Obratite pažnju na društvenim mrežama - vjerojatno u vašem gradu mnogo zajednica radi entuzijasta i rekreativno bavljenje sportom, koji vam se mogu pridružiti i saznajte istomišljenika.
Voditi dnevnik svojih staza. Pokušajte da zapišu nakon svakog pokrenuti udaljenost koju ran, trajanje njegove staze, rute, otkucaje srca za vrijeme i poslije trke, kao i svoje osjećaje i raspoloženje. Ovo će vam dati jasnu sliku vašeg razvoja u sportu, će pomoći da se naći optimalnu brzinu trčanja, određivanje rute omiljeno trčanje i tako dalje. Bez časopisu sve te informacije, nažalost, zaboravljeni. Mnogi navijači rade takve blogove na internetu, na svojim blogovima ili zajednice.
Čini raznovrsna svojih staza. Rade na istom tragu svaki dan je dosadno. Slušanje uz istu muziku, takođe, će prestati da vas molim u dogledno vrijeme. Pokušajte za odabir različitih i zanimljivih ruta: kroz parkove, lijepa pješačka zona ili uz sadnje drveća. Ozvučena me ovu glazbu, odaberite udobno ritmu muzike, koja se poklapa sa ritmom izvode. Ili pokušati pokrenuti u parku u tišini, dajući sebi pauzu buka. Planiraju pokrenuti rute unaprijed.
Dođite u sportskim klubovima. Najbolju priliku da redovno rade je da se pridruže postojeći klub ili zajednici u bijegu. Često imaju bend u bijegu, u zavisnosti od fizičke spremnosti učesnika, postoji programe trener i promišljen rute ili trčanje na pokretnoj traci. Takvi klubovi redovno organiziraju internih konkursa i drugih zanimljivih sportskih događaja.

zaključci:

Ako odlučite da pokuša da se uključe u redovne trčanje, došli ste na pravo zaključak! Ova vrsta mobilnosti jača kosti, mišića i ligamenata, tako da povećava dotok krvi u njima, dajući im hranu i kisik. Redovito hodanje i jogging - priznati efikasan način da se izbegne depresije i stresa. Moguće je ukloniti psihološke napetosti i saznajte originalna rješenja za vaše probleme. Ova sloboda kretanja, ton i povjerenje u sposobnosti vašeg tijela.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani