Proteina, masti, ugljenih hidrata.

Uravnotežena ishrana treba da sadrži sve neophodne za naše hranjive tvari tijelo:

proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.

Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti mnogo ovisi o načinu života. Pravilno sastavljen dijeta - 50% rezultata u svim sportovima i, naravno, vježbe za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrata su korisni. Ovaj članak objašnjava šta proteina, masti i ugljikohidrata treba uključiti u svoj dnevni meni, i koji proteina, masti i ugljikohidrata, naprotiv, štetan. I koju hranu su izvor korisnih proteina, masti i ugljikohidrata, a ono - loše.

• proteini
• masti
• ugljikohidrata

proteini

Mi - protein organizama. To znači da je naša tkiva (mišići, unutrašnjih organa, kože, itd) se sastoje od proteina. Pored toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su izgrađeni od aminokiselina. Većina aminokiselina tijelo može sintetizirati svoje. Ali postoji nekoliko aminokiselina sintetizirati ljudsko tijelo, nisu u stanju da. One se nazivaju esencijalne aminokiseline. Ove moramo dobiti iz hrane.

Detalji esencijalnih aminokiselina je opisano u članku Esencijalne aminokiseline:

• Koji amino kiseline su bitne?
• Opis esencijalnih aminokiselina.
• Ono što uzrokuje nedostatak ili odsutnost esencijalnih aminokiselina?
• Koje namirnice sadrže esencijalne aminokiseline?

Do nedavno se smatralo da je stopa potrošnje proteina - 150 g dnevno, danas je zvanično priznata norma - 30-45 g U ovom slučaju, potrošnja prekomjerne količine proteina izaziva trovanje - truje proteina hrane slom.

Video: Squirrel. Masti. Ugljenih hidrata. VAŽNO o proteinima! Kako jesti desno. Zabolotny

U isto vrijeme, važno je da nije toliko količinu proteina iz hrane, kao što je prisustvo u njoj esencijalnih aminokiselina. Osim toga, budući da je sinteza proteina, trebamo sve esencijalne aminokiseline, ako tko nije dovoljno, ostale amino kiseline, takođe, neće koristiti.

Saznajte sve esencijalne aminokiseline mogu biti i iz životinjskih proteina, i od biljnih proteina. Postoji mit "inferiornost" biljnih proteina. U stvari, kombinirajući žitarica i graha proizvoda (u omjeru od oko 1: 1), može biti samoodrživa u svim aminokiselina u.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, naut, sočivo.

To nije potrebno jesti žitarice i mahunarke na jedan obrok. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Ovdje je primjer obroka koji sadrži visoko kvalitetnih biljnih proteina iz riže i sočivo:

Protein: jelo od riže i leće. Foto: Reuven Eilat.

Pogledajmo prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjskih proteina

Pros životinjskih proteina izvora:

• Proizvoda životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrži čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Životinjski proizvodi mogu sadržavati protein u užom obliku.

Cons životinjskih izvora proteina:

• Sa životinjom proizvodi su često višak proteina hranjenih - u prosjeku 2-3 puta više nego što je potrebno. To uzrokuje trovanje hranom razgradnju proteina, stvara nepotrebne pritisak na jetru i bubrege, i "ispiranja" kalcijum iz kostiju.
• Proizvoda životinjskog porijekla, osim proteina, sadrže velike količine štetnih sastojaka. je zasićen masti, holesterol, hormona i antibiotika.

biljnih proteina

Pros biljnih izvora proteina:

• druge potrebne sastojke biljnog izvora proteina su izvori - ugljikohidrata, vitamini i minerali, koji su savršeno apsorbira u organizmu.
• Biljni proizvodi ne sadrže štetne komponente - zasićene masti, kolesterola, hormona, antibiotika (koje su priložene "opterećenje" životinjski proteini).

Protiv biljnih izvora proteina:

• Samo proizvodi od soje (soja, tofu, soja mlijeko) sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali soja ima svoje nedostatke (npr sadrži fitoestrogene, koji nisu svi korisni). Da biste dobili kompletan set esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama od drugih biljnih proizvoda, mora se voditi računa da se u meni uključuju žitarice i mahunarke.
• Većina biljnih proizvoda (osim soje) ne sadrži vrlo visok postotak proteina ili proteina u kombinaciji sa masti (U orasi, sjemenke). To može biti nezgodno ako određene dijete.

masti

Masti su važan dio uravnotežene ishrane. Njihova funkcija u organizmu se razlikuju:

• Masti su izvor energije.
• Masti su izvor esencijalne masne kiseline.
• Fat je neophodan za apsorpciju nekih vitamina.

Ali nisu svi masti su dobre! biljne masti i životinjskih masti Oni variraju u sastavu i efekata na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

biljne masti

Biljnih masti se uglavnom sastoje od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Osim toga, oni doprinose uklanjanju kolesterola iz organizma (čime se sprečava aterosklerozu). Ove masti su lako vari i apsorbuje. Također, biljnih masti promoviraju izlučivanje žuči i unaprijediti motor funkciju crijeva.

Iako su masti i sadrže puno kalorija (oko 900 kalorija na 100 gr.), To se ne preporučuje da ih isključi iz menija čak i za vrijeme dijete. Pogotovo jer je u "masnih depoa" mi kasni ne toliko masti sadržane u hrani, kao što je onaj koji se formira u tijelu ugljikohidrata. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u ishrani utiče na zdravlje. Prije svega, to se odražava na koži.

Primarni izvor biljnih ulja su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, susam, lan, itd.) Ali ne zaboravi "sakriven" masti, koje su izvor, kao što su orasi, avokado, masline. izvori "sakriven" održanoj zajedno s masti proteini i ugljikohidrata.

VAŽNO! Sve što je rečeno o prednostima biljnih masti se odnosi na sirovi biljnih masti. Isključuje biljnih masti nalaze u namirnicama kao što su margarin. Ili ulja koje se koristi za krumpir kuhanje "pomfrit" - tokom prženja formirana karcinogene. I iz biljnih ulja je bolje izabrati hladno presovanog ulja.

životinjskih masti

Životinjske masti sadrže zasićenih masnih kiselina i visok postotak kolesterola.

Masti naći u mesu, polako probavlja, nisu podložni oksidacije i djelovanje enzima. Sporo eliminiše iz organizma, stvarajući veći teret na jetru.

Masti iz mliječnih proizvoda, na primjer, maslac, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (skoro kao i biljna ulja). Oni su nešto bolje svarenog i lako izlučuje. Možemo reći da je od mliječne masti su nešto između masti sadržane u mesu, i biljnih masti.

Iako uobičajena preporuka - koristiti biljna ulja i životinjskih masti u omjeru 2: 1, nema potrebe za životinjskih masti. U isto vrijeme, oštećenja životinjskih masti na zdravlje je ogroman:

• Životinjske masti je jedan od glavnih faktora koji uzrokuju bolesti srca.
• Potrošnja životinjskih proizvoda dovesti do povećanja nivoa holesterola u cjelini, a posebno LDL kolesterola, što dovodi do ateroskleroze.
• Postoji veza između životinjskih masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i raka gušterače).

esencijalne masti

Essential masti ne može biti sintetiziran u našem tijelu. Odnosno, kao i esencijalnih aminokiselina, esencijalnih masti bi trebalo doći do nas sa hranom. Ali sa svim masti lakše nego proteini: Essential masti - je Omega 3. Omer 3 se nalazi u pšenične klice ulje, orah ulje (možete dobiti u skrivenom obliku - samo orasi), laneno ulje (treba imati na umu da lanenog ulja sadrži fitoestrogene da nisu sve korisne) i riblje ulje (skrivena izvor - masne ribe).

ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za organizam. Ali ova uloga nije ograničena samo na ugljenih hidrata. Ugljikohidrati nisu ništa manje važan od proteini i masti. Višak ugljenih hidrata u ishrani doprinosi formiranju masti, ali nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u organizmu.

Uloga ugljikohidrata u organizmu:

• Ugljikohidrata opskrbu tijela sa glukozom, neophodne za funkcionisanje mišića. Energija se proizvodi kao rezultat cijepanja glukoze - proces koji se zove glikolize.
• Ugljikohidrati daju tijelo s vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folne kiseline (B9)), minerali (kao što su željezo, krom, magnezij i fosfor) i antioksidanse koji štite organizam od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju ćelije - ugljikohidrati nalaze se na vanjskoj membrani većine ćelija i omogućiti da prepoznaju druge ćelije (su receptori).
• Ugljikohidrati čine komponente nukleotida - grupa organskih spojeva sastoji od genetskog materijala koji se nalazi u svakoj ćeliji (DNA i RNA).

višak ugljikohidrata (500 gr. Ugljikohidrati ulaze u tijelo na jedan obrok) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao posljedica - povećanje razine inzulina, što stimulira sintezu masti, koji se potom pohranjuje u tzv masnih depoa - u struku, stomak, butine, itd Međutim, dok ugljeni hidrati su glavni "krivci" formiranje masti, oni i dalje moraju biti prisutni u ishrani.

Nedostatak ugljikohidrata (Manje od 50% kalorija dnevno dijeta) dovodi do sljedeće posljedice:

• Iscrpljivanje glikogena u jetri, što je rezultiralo u nakupljanje masti u jetri i njegove funkcije poremećaj (masna jetra).
• Kršenje metabolizma proteina, što se ogleda u činjenici da masti počinje da se koristi za proizvodnju energije. To može dovesti do trovanja proizvoda tijela masti slom - acidoznih krize. Ako gladi acidoznih kriza je kratka prelazne faze, nakon čega se tijelo počinje da efikasnije koriste svoje unutrašnje trgovine, kada dijeta isključuje ugljenih hidrata, kao prelaz ne dogodi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidoznih komi.
• Nedostatak glukoze u krvi izaziva pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemije koma (kao i inzulin zavisni dijabetes mellitus).

Što možemo učiniti da spriječi pretvaranje ugljikohidrata u masti, a ne isključujući iz izbornika? Molimo vas da obratite pažnju na sledeće jednostavnih pravila:

• Jedite često, male porcije.
• Osigurati da je iznos od ugljikohidrata ne bi trebalo da prelazi 500g. po obroku.
• dati prednost složenih ugljenih hidrata, sadržane u povrće, mahunarke i integralne žitarice (pšenica, riža, raž, zob), a ne jednostavni ugljikohidrati, sadržane u slatkiše, bijelo brašno, bijeli šećer, i gotovih proizvoda.
• Bave sportom - vježba će vam pomoći da provede kalorije dobiti iz ugljikohidrata, uz prednost.

Ugljikohidrati se nalaze u svim voća i povrća i osnovnih životnih namirnica u kruh - kruh, žitarice, riža, tjestenina, krompir.

Ugljikohidrati: povrća salata. Foto: Reuven Eilat.

Ugljikohidrati su podijeljeni u jednostavan (monosaharide i disaharida) i kompleks (Polisaharidi). ugljenih hidrata tip nije manje važan od njihovog broja. Preporučuje se da se da prednost složenih ugljenih hidrata, sadržane u povrće, mahunarke i integralne žitarice (pšenica, riža, raž, zob), a ne jednostavni ugljikohidrati, sadržane u slatkiše, bijelo brašno, bijeli šećer, i gotovih proizvoda.

• složenih ugljenih hidrata, osim kalorija pružaju tijelo nutrijentima, vitaminima i mineralima.
• složenih ugljenih hidrata sporo probavljaju i sporo oslobađaju šećer u krvi.
• složenih ugljenih hidrata uglavnom koristi za proizvodnju električne energije, a ne za stvaranje rezerve masti.
• složenih ugljenih hidrata Oni dolaze kod nas sa hranom bogatom tečnost koja pomaže čišćenju probavnog sistema.
• višak jednostavni ugljikohidrati To stvara dobru plodno tlo za bakterije, crijevnih bolesti desni i zuba, i stvara pretpostavke za razvoj dijabetesa.
• od jednostavni ugljikohidrati prednost treba dati onima u svježem voću i povrću.

Video: Vjerujemo proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje?

jednostavni ugljikohidrati

monosaharide (glukoza, fruktoza i galaktoze) Da li se brzo cepane u tijelu i stvaraju oštre oscilacije nivoa šećera u krvi. Oni imaju fleksibilnu strukturu, oni su slatki i rastvorljiva u vodi.

• glukoza To je glavni izvor energije. Glukoza se nalazi u med, voće, bobičasto voće (posebno grožđe) i neko povrće (kupus, bundeva, mrkva).
• fruktoza (Voćni šećer), to je jedan od najviše slatkih ugljenih hidrata. Stoga, njegova upotreba kao prirodni zaslađivač pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Ali, u isto vrijeme treba napomenuti da je fruktoza bolja od glukoze pretvara u masti. Vari fruktoza ne zahtijeva inzulin, tako da je poželjno za pacijente sa šećernom bolešću (koja uzgred može izliječiti - Liječenje dijabetesa) sadržanih u med, voće (kao što samo ime govori), bobice i povrće.
• galaktoze nije pronađen u prirodi, to je sastavni dio šećera mlijeko (laktoze), Zajedno sa glukoza.

disaharida (saharoza, maltoza i laktoze) Odnosi se i na jednostavan ugljenih hidrata.

• saharoza - najčešći disaharid. Napravljena je od šećerne trske i šećerne repe. Saharoze - vezu glukoza i fruktoza. Saharoze stimulira lučenje inzulina i višak dovodi do pretilosti.
• maltoza Sastoji se od dva molekula glukoze. Pronađeno u klijanje sjemena, med, melasa, slad. U organizmu, maltoza je podijeljena u njegove komponente - molekula glukoze.
• laktoze (Mlečni šećer) se sastoji od glukoza i galaktoze. Laktoza se može naći samo u mlijeka i mliječnih proizvoda. Efekat laktoze na organizam može se naći ovdje - prednosti i štete od mlijeka laktozu.

složenih ugljenih hidrata

složenih ugljenih hidrata Sastoji se od velikog broja jednostavnih molekula šećera (monosaharide) Nije topiv u vodi i uglavnom nisu slađi jednostavni ugljikohidrati. glavni polisaharide (složenih ugljenih hidrata) - to škrob, glikogena, insulin i celuloza. gotovo sve složenih ugljenih hidrata prisutan u ljudskoj ishrani su molekularni spojevi glukoza.

• škrob Ona se koristi kao izvor energije. Škrob-bogat zrna (razne žitarice, brašno, kruh, tjestenina), mahunarke (grašak, sočivo), kukuruz i krumpir. Iako je višak škroba može dovesti do gojaznosti, ona je kažnjen zbog nedostatka metabolizma proteina: uzrokuje da tijelo koristi proteine ​​iz hrane, kao izvor energije, što može dovesti do mišićne atrofije.
• glikogena To je uglavnom u jetri i mišićima i koristi se kao lako dostupan za pohranu energije za mišiće. Povrede u asimilaciji glikogena može dovesti do dijabetesa.
• insulin, Za razliku od većine složenih ugljenih hidrata, To je složena molekula fruktoza. Sadrži uglavnom u Jerusalimu artičoke. Od fruktoza ima minimalne efekte na pankreas, Jeruzalem artičoke se preporučuje za dijabetičare i za prevenciju.
• celuloza To je glavna komponenta biljnih ćelija zidova. Ljudsko tijelo ne može u potpunosti probaviti celulozu, određena količina celuloze obrađuje bakterija. Celuloze kako bi se spriječila probavnih problema (zatvor i proljev), a sadrži uglavnom u zeleno povrće (zelena salata, krastavci, kupus).