Program mršavljenja 1 tjedan (visoke tjelesne mase viška)

U ovom članku:

Video: Osnovni vježbe: kako? Stanislav Lindover

Koliko kalorija možemo priuštiti jesti svaki dan?
Uloga masne hrane povećati gubitak težine
Fiber popunjava deficit
Odrediti potrebne dijelove veličine
Prehrana za 12-tjedan programa mršavljenja
doručak
Ručak i večera
grickalice
Moje dnevnu rutinu za mršavljenje
fizička aktivnost
nalazi

Dobro došli na početku puta do gubitka i zdravlje težinu! Za narednih dvanaest sedmica, mi ćemo biti tu za tebe pri odabiru proizvoda, način dana, sportskih događaja. Baš kao i mnogi drugi ljudi koji su uzeli prednost ovog programa ćete poštovati postepeno poboljšanje zdravlja, ukupne ton i raspoloženje dana. Svaki rad na sebi i njihov način života mora biti realan i, na, jednostavne funkcije. Ovo se posebno odnosi na gubitak težine. Najjednostavnija stvar za nas - je da prate svoje navike. Oni također određuje uglavnom hrane i života u cjelini. I što više ispraviti naše navike, to je veća kvaliteta naših života.

Naučnici su izračunali da je osoba treba u prosjeku 12 tjedana za razvoj i uključivanje u svakodnevnom životu novu naviku. Prema tome, ako sva tri mjeseca ćete u skladu sa preporukama programa, a zatim i zdrava ishrana, pravilan način dana i potreban nivo fizičke aktivnosti će se pretvoriti u vaše suptilne navike. Oni će učiniti vaš neophodan temelj za uspješno mršavljenje i održavanje zdrave težine dobiti.

Koliko kalorija možemo priuštiti jesti svaki dan?

Pretjerano konzumiranje kalorija svaki dan nemamo vremena provesti, često dovodi do viška kilograma - kao statistika pokazuje. U skladu sa zahtjevima ovog programa za mršavljenje, muškarci pripremljene hrane u prosjeku više od 1900 kalorija dnevno, žene - 1400 kcal dnevno. Kao rezultat toga, većina njih su smanjili težinu 0,5-1 kg tjedno. Ovi ljudi nisu morali da preskočite bilo koji obrok ili značajno smanjiti porcije. gubitak težine su postigli uz pomoć udobne količinama niskokalorične hrane i sportske aktivnosti, koje, u stvari, proveo je i kalorija. Zapažanja u Velikoj Britaniji Nacionalne zdravstvene službe otkrili da ljudi koji žele izgubiti na težini, u prosjeku potrebno da se smanji dnevni unos kalorija za 600 kcal.
Ako je navedeno ograničenje unos kalorija, a nije dostupan za vas, možete izračunati svoj individualni odredba koja omogućava barem ne još više dobiti na težini.

Koristeći Harris-Benedict jednadžbe možemo odrediti njihove bazalnog metabolizma ili bazni metabolički - bazalnog metabolizma (BMR). Ovo je najmanje kalorija (energije) utrošena od strane organa na koje se osnovnim procesima života: udisaja i izdisaja, rad srca, probavu, obnavljanje stanica i druge metaboličke procese. Zatim možete izračunati dnevna količina kalorija koje su potrebne organizmu, uzimajući u obzir vaš stil života:

Računajući BMR (BMR):

Dnevne norma kalorija za vas:

Dnevni limit kalorija znači da čak i ako jednom ili dva puta tjedno, vi ga prekorači, potrebno je samo u narednih nekoliko dana da se smanji količina unesenih kalorija.

Na primjer, ti si čovjek, au četvrtak ste već jeli 2300 kalorija. To će premašiti kalorija po 400 kalorija 1900 kalorija dnevno. Da bi vaš dnevni kalorija, smanjenje ovih 400 kalorija na svoju ishranu nedelju dana preostalo.

Uloga masne hrane povećati gubitak težine

Proučavajući ljudsku fiziologiju, naučnici su utvrdili da je 90% energije potrebne za život, dobijamo u obliku ugljikohidrata i masti u obliku. Dakle, prije svega ugljikohidrata tijelo koristi. Da osjećaj topline koji je nakon hranjiva obroka i gusta, tu je samo od oksidacije države (propadanje) ugljenih hidrata. To znači da je gotovo nemoguće da se oporavi od ugljikohidrata - svoje tijelo gori prvo, to ih ne pretvori u masti u organizmu. Pored toga, ugljenih hidrata vrlo brzo proizvesti osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, teško prejesti ugljenih hidrata dovoljno osjetljive kontrole tijelo njihov iznos konzumira. To je zbog, između ostalog, pri čemu je udio glukoze u krvi, koji se formira u toku varenja ugljenih hidrata. I na promjene u nivoa glukoze u krvi, naše tijelo je vrlo osjetljivo.

Još jedna zanimljiva činjenica - kako se ispostavilo, jedan nema takav mehanizam u tijelu da reguliše količinu masti konzumira je dobar kao u slučaju ugljikohidrata. Naprotiv, preko masti konzumira nas do sljedećih zaključaka:

U običnom životu, uslovi naše tijelo ne pretvoriti ugljikohidrata u masti.
Iznos od ugljenih hidrata pojedu tijelo brzo i precizno kontrolira zasićenost signala.
Masnoće u našoj hrani ne može zamijeniti drugih hranljivih materija, tako da ne postoji osjećaj sitosti.
Mi kao otpadno ulje nikada smanjuje apetit.
Bez obzira na to koliko masti osoba nije jeo, tijelo može samo spaliti određeni (mali) iznos istih. Ostatak će biti odložen u obliku vlastite rezerve masti.
Ako organ dobili sve potrebne energije iz ugljikohidrata pojeli nas, gotovo sve pojeli u isto vrijeme se masti u našim masnih naslaga.
Tokom oksidacije ugljikohidrata oksidira masnoće je još gore nego što je uobičajeno. To jest, ako naša ishrana sadrži dosta ugljikohidrata, masti treba da bude minimalno potrebna za zdravlje, iznos. Inače, ovaj debeli ponovo odgođen.

Osim toga, dovoljno veliki dio ljudi na osnovu nasleđa (oni koji završe roditelja) ili sporo metabolizam (ukočenost, štitnjače bolest, trudnoća, smanjena ton cijelog tijela) značajno smanjenu sposobnost da se spali (Oxidize) jesti masti. Skoro sve to pretvara u dodatnu težinu. To je neminovno, nažalost.

Sitost hrana je praktično nezavisno od količine masti u njoj. Možete ga izraziti uz pomoć kalorija: sendvič s marmeladom i maslacem i džem sendvič samo da daju isti osjećaj sitosti. U kruh i maslac 250 kalorija više. Čaša slatkog čaja može lako spriječiti glad, a to je samo 50 kalorija - za razliku od kašiku pavlake 80 kalorija, što je tako sitosti neće, naravno.

Prema statističkim podacima, čak i ako je osoba koristi da jede puno slatkog i uštogljeni hranu, odnosno ugljikohidrata, ali debela jede vrlo malo, dobiju na težini to neće! Čudno, ali istinito.

U prosjeku, savremeni čovjek jede oko 100 grama masti dnevno. U isto vrijeme, nutricionisti su utvrdili granicu unos masti na dan: 70 grama za tanak ljudi, a ne više od 50 grama ljudi predisponirani da ima višak kilograma. Puna ljudi koji žele izgubiti na težini, obično ne prelazi granicu od 35-40 grama dnevno različitih masti.

Izračunajte svoj dnevni unos masti će pomoći u sljedećoj tabeli:

Također obratite pažnju na pakovanje hrane, na etiketi: često postoje daje dovoljno informacija o sadržaju masti i drugih supstanci.

Fiber popunjava deficit

Najčešće, ljudi koji žele izgubiti na težini, je alarmantno i zastrašujuće stalni osećaj gladi koji su izdržali, pokušavajući različitim ograničavajući nutritivne dijetu. Čovjek je postao agresivan, razdražljiv, pala u depresiju - prestao da uživa u životu. To je često praćena vrtoglavice i glavobolje. Ovaj učinak pothranjenosti. Ovo stanje organizma nije zdravo i može dovesti do korisnih rezultata za nas. Osim toga, stalno glad dovodi većina ljudi bacati te iste ishrane na pola puta. Pa kako onda izgubiti na težini bez gladni?

Njegova zasićenje učinak Odavno je poznato vlakana. Ove rastvara u našem probavnom sistemu, biljna vlakna reguliraju naš apetit, također su uključeni u regulaciji udio šećera u krvi, podržava zdrav mozak krvnih sudova i srca, zadržati normalan ambijent u žučnu kesu i kanala, čime se smanjuje rizik od pojave kamena u njima, smanjila verovatnoća raka i još mnogo toga.

U ovom slučaju, stalno nedostatak vlakana u hrani testirali devet od deset urbanih stanovnika. Osnovana dnevna potrošnja stopa vlakana za muškarce - 35-40 grama, za žene je 25-30 grama.

Video: Testosteron, težina set, zrelost

Kontraindikacije, kao i popis namirnica bogata vlaknima

Odrediti potrebne dijelove veličine

Važan korak za mršavljenje za nas - da li vaša hrana zdrava i uravnotežena. Ali bez normalizacije porcije hrane koju su osuđeni na dodatno povećati višak kilograma zbog prevelike porcije. Kako da se vrati u svoje normalne porcije veličine:

Da bi se lakše procijeniti veličinu dijela vizuelno, postavite svoju hranu na male ploče i glave.
Pokušajte svaki služe sa 2/3 punjenje povrća. Raseljavanja dio i njegove sitosti, tako da se ne smanjuje, a pad u kalorijskog sadržaja značajno.
Jedite polako, tako da mozak ima vremena da biste dobili informacije o zasićenosti želuca. Normalno, takav signal želudac šalje mozgu tek nakon 15-20 minuta nakon što smo počeli jesti!
Gdje jesti, isključite TV. ne bi trebali skrenuti naše umove iz procesa jedenja. U ovom slučaju, mozak ne može u potpunosti obraditi dolazne informaciju da je želudac pun. Kao rezultat toga, želudac je pun, ali mi i dalje osjećati gladni i ponovo prejedete. Bolje da svoju omiljenu glazbu na udobnoj zvuka.

Obim porcija kalorija:

Dnevnih stopa je: sve obroke, sva pića, sve grickalice da imate vremena da se koristi za jedan dan. Ako iznenada pređe granicu od kalorija u jednoj od obroka, preporučujemo vam da jednostavno odustati od narednih obrok ili piće. Tako da nećete slomiti dnevnih potreba.

Prehrana za 12-tjedan programa mršavljenja

S obzirom na poznate činjenice, mi smo sada, možemo identificirati niz opšte preporuke o prehrani za ljude koji žele izgubiti na težini:

doručak

Nemojte zanemariti doručak! Prema statističkim podacima, ljudi koji ne preskočite doručak, uvijek tanji one koji ne vole doručak. Osim toga, oni su manje šanse da snack nešto između glavnih obroka.
Ako ujutro nemate apetit, samo jednom ili dva puta ugrizao jabuka ili neko drugo omiljeno voće prije izlaska iz kuće. Ili jesti 1-2 kašike nemasnog jogurta. Po stopi vaše tijelo će se vratiti u normalu, a ujutro apetit ne oporavi. Također, primijetit ćete ono što jedete manje tokom dana.
Postepeno povećanje udjela prehrambenih proizvoda bogate vlaknima. Da biste izbjegli visoke kalorija "grickalice", koji onda moraju gorko žalim ikad izaći iz kuće dobro hranjeni.
Umjesto da bijeli kruh i peciva bolje da se jutarnji čaj tost integralnog kruha ili peciva s mekinjama.
Umjesto slatki jutarnji obrok zdravije jesti ukusnu začinjeno kašu ili pahuljice od žitarica.
Ako je moguće, ne dobro jesti previše slane hrane - slane umake, konzervirano paštete, sireva i tako dalje.
Pobrinite se da popijete u toku dana ne manje od jedne i pol do dva litra običnog, negazirana voda. Pored dobro poznatih korištenje voda za nas, neophodno je da se pravilno probaviti celulozu.

Video: Slučaj za $ 20,000 oz Gold - Dug Collapse - Mike Maloney - Silver & zlato

doručak Primeri:

"Energy" doručak

Kaša "Apple Pie". Na jedan dio odrasle osobe vam je potrebno 50 g zobenih pahuljica, 100-200 ml soka od jabuke, 50-100 ml obranog mlijeka, jedna jabuka, kockice, i približite cimeta. Svi sastojci su miješati u tavi na visokoj temperaturi čir i Cook, miješajući 5 minuta na laganoj vatri. hranjenje kuhana žitarica, posuti prahu cimet. Za slađi verziju ovog žitarica, možete zamijeniti jabuke na kriške zrele banane, što bi trebalo biti dodan u kašu tek nakon ključanja to.
Voće kaša. U večernjim satima, mix suho zobena kaša sa kriškama breskve, prirodni sok od jabuke bez aditiva, grožđice i stavio ovu smešu u frižider. Vi ćete biti samo ujutro zagrijati preparata i dodajte bobice i nemasni jogurt.

"Protein" srdačna doručak

Fritaja sa cijelog zrna tost. Potrebne 2 jaja, četiri žlice mlijeka 1% masti, pola kašičice putera, crna, slatka paprika i sjeckani zeleni luk po želji. Tajna savršenog omlet u svom pažljivo plasman u šerpi, da biste dobili sočne pahuljice, slično kao i sir, a ne uvelo nered. Ne bičevati, a samo miješati jaja i mlijeko, a zatim ih dodati istopljeni maslac. Kuhati omlet u tiganj preko srednje jakoj vatri, miješajući lagano. Čim se formiraju velike mekane pahuljice, izvadite iz topline! Služe kajgana na integralni tost. Posuti sa zelenim lukom i biberom malo. Možete čak napraviti zelena jaja, dodajte 40 grama lomljenog listova spanaća. Diverzificirati buffet doručak je dostupan, dodajući da se pripremi kajgane 2-3 žlice na kockice povrća - svježe ili zamrznuto.
Izabrane suhomesnatih proizvoda, sira i bobičasto voće sa svježim biljem. Zadovoljavanje doručak može osloniti kriške kuvanog mesa i peradi niskim sir masti (ne više od 30% masti). Bolje da se tvrdi sir. Dodaj u posudu od svežeg grožđa ili za nezaslađenog verzija - zelena salata, peršun i drugih biljaka po vašem ukusu.
Nemasnog ili malo masti jogurt sa svježim voćem. Da biste dodali 150-250 ml jogurta i voća kriške sezonskog oko 70-100 g različitih mljeveni orasi. Također možete koristiti prethodno odmrznuti bobice i voće.
Blago slani losos sa sir na tost. Brown komade s jedne strane integralni hleb ili mekinje muffin polovice. Na svakoj strani neprženo tost stavi na tankoj ploči sira (ne više od 30% masti) i losos kriške. Paprika, pospite s malo soka od limuna. Za posebno prijatan ukus dodati ribani ili sjeckani kopar narančine kore - prstohvat.

"Lagani" Doručak

Zeleni frape. Jedna doza za odrasle je potrebno za 40 g mango, breskve i svježe ili smrznuto spanać. Ako konzervirano voće, pokušajte da ih treba malo stisnuti. Također je potrebno 1 srednja zrela banana i oko 200 ml vode za piće. Spojite sve sastojke zajedno i melje u blenderu do glatke. Količina vode može se prilagoditi ukusu. Ovo doručak je vrlo pogodan za one koji nisu koristili ujutro ili imate problema sa apetitom ujutro. Osim toga, ovaj način kuhanja čuva sve hranjive tvari, vitamine i vlakna. Smoothies se mogu pripremiti od voća, bobica, povrće - po vašem ukusu. Pogodan svježe, smrznuto ili konzervirane svoje mogućnosti.
Banana-zobene pahuljice frape. U blenderu dok glatka jedan zrela banana, dvije žlice fino zobenih pahuljica i 100 ml obranog mlijeka. Možete dodati malo vanilije. Nemojte dodavati šećer. Također možete koristiti i druge žitarice, ako oni nisu teško.
Berry smoothie. Uzmite jedan banana, 140 grama raznih bobica - svježe ili smrznuto, 40 grama nemasnog jogurta i oko 100 ml prirodnog soka od jabuke. Voće, banana i jogurt, umutiti zajedno u blenderu. Sok od jabuke treba dodati malo po malo, sve dok ne dobijete željenu konzistenciju koktel.

"Pet minuta" doručak

Cookies "zgrabio i pobjegao." Ako ujutro nemate više od pet minuta za doručak, možete pripremiti za to u večernjim satima. Uzmite 150 grama kaše, 2 srednje vrlo mekana i zrela banana, 60 grama: istopljeni maslac ili margarin, višnje (svježe ili smrznute), brusnice ili drugo voće (svježe ili smrznute). Ipak je potrebno 40 grama sjemena suncokreta i bundeve. Pre-zagrijati rernu na 200 ⁰C (oznaka gas 6). Onda mix zobene pahuljice, višnje, brusnice, bobice i sjemenke. Dodati istopljeni maslac. Promiješati i proverite da li je pahuljice su dobro obložene naftom. Odvojeno, kaša sa viljuškom za pire banane. Dodajte ih u ukupnom preparata i mešati dok glatka. Možete krenuli ukus cimeta i drugih začina. Nemojte dodavati šećer. Postavite rezultat testa u pečenje sloj ne deblje od 1-1,5 cm Bake do zlatno -. 20-25 minuta. Gotovog proizvoda je nešto cool i iseći na delove. Ako želite da kolačiće su mekši, povećati broj banana pire. Sada, ujutro ćete biti spremni čekati zdrav i ukusan doručak.
Banana sendvič. Smeđe dvije kriške integralnog kruha. Mash u pire zrela banana. Spread kriške kruha zatim pire ga i stavio ih u sendvič. Takav tretman od banana daje kremastu teksturu koja ne zahtijeva nikakve dodatne ulje na kruh. Ako je, međutim, sendvič ispalo vrlo suho, sljedeći put malo pire banana do razmazivanja svoju jogurt. Vanilije i dopuna cimeta okus.
Brzo kaša. Mix 50 grama fino zobenih pahuljica i 200 ml obranog mlijeka. U kašu količina mlijeka može se povećati. Posuda sa dobivenom smjesom staviti u mikrovalnu pećnicu i kuvajte 2 minuta na maksimalnoj snazi. Nakon posuti kriške sušenog voća i orašastih plodova i poslužite. Ukusan vitamin doručak je spreman!
"Minute" omlet. Mix u zdjelu, tukli jaje malo, nekoliko sjeckani špinat lišće i malo sjeckanog kuhana piletina. Sezona sa začinima po ukusu. Kuhati u mikrovalnoj pećnici na velika snaga za 1 minutu, dok kuhana jaja. Za raznovrsnost, možete zamijeniti pilećeg mesa kuhana puretina file, škampi ili gljiva.

Ručak i večera

Za najbolje rezultate u mršavljenju svakodnevno stick "Pravila 5 porcija"Voće i povrće. Ono što je jedna porcija od ovih namirnica?

Jedna porcija voća je:

Jedna porcija povrća je:

Jedan dio voća i povrća također se smatra ne 150 ml prirodnog zaslađen voćni ili sok od povrća. Ali ne više od tog iznosa svakog dana, jer čak i prirodni sokovi sadrže mnogo šećera, koji, kada se koristi bez mere mogu naškoditi zdravlju. Smoothies (kokteli) može se smatrati dio povrća i voća, ako se koristi u izradi najmanje 80 grama voća ili povrća, i / ili 150 ml sve prirodno biljnog ili voćnog soka.

Također pokušajte umjesto bijele riže kuhati smeđa riža i tjestenina kupovinu durum pšenice. Tako da udvostruči udio vlakana u prehrani.
Meso, pokušajte zamijeniti morske ribe.

Primjeri obroka:

Bela juha od povrća. Sastojci: jedan srednji sjeckani beli lukovitsa- jedan narezane luk porey- jedan mrkva sjeckani kubikami- 200 grama repa, izrezati i kubikami- 1-2 srednja krompira, iseći na 400-500 ml kubikami- nije previše slan povrća ili piletina bulona- 500-600 ml nemasnog moloka- 1 žlica kukuruza muki- 3-4 žlice kukuruza (smrznute, konzervirane) - malo crnog papra i drugih začina po vašem ukusu. Luk, repa, mrkva i krumpir stavite u čorbu i dovesti do kuhati, a zatim kuhanje na laganoj vatri 25 minuta, dok ne omekšaju povrća. Promiješati dok glatka pasta kukuruznog brašna sa 2-3 žlice mlijeka i zajedno sa preostalim mlekom, dodajte u supu. Odmah dodajte zrna kukuruza i lagano mešati dok se juha ne zgusne i proključa. Sezona je sa paprikom i začinima. Nakon 1-2 minuta, isključite vatru. U 4. minuti, može se sipa supu zdjele i hrane za životinje uz nju mekinje peciva. Ovaj iznos se izračunava na proizvodima 4 porcije supe. Supa mogu biti pohranjeni u hladnjaku, a ne samo, ali i da se zamrzne za 2-3 mjeseci - većina hranjivih tvari i vitamina ostaju.
Pečeni krumpir sa začinima i povrćem. Jelo se kuva u biljnom ulju sa kockice crveni luk, i cherry rajčice. Možete koristiti običan paradajz, isecite ga na kockice. Sezone jelo curry ili drugih začina po svom izboru. Ne soli.
"Vegetarijanska" tjestenina s povrćem. Jedan dio suvi tjestenina (100 grama) durum pšenice kuvajte 10-12 minuta dok ne omekšaju, onda je odvod vode i, ako je moguće, malo zraka im se osuši. Fry jedan narezane paprike (u roku od 3-4 minuta) s biljnim uljem. Zatim uklonite šerpi od vrućine i dodajte na kockice tikvice i još 100 grama grašak ili kukuruz. Tu i dodati tjesteninu i dobro miješati. Odvojeno umutiti 4 jaja sa 1-2 žlice obrano mlijeko, dodajte začine i, po želji, naribanog tvrdog sira (ne više od 30% masti). Sipajte rezultat mješavina povrća u tiganj i kuvajte na srednjoj vatri 4-5 minuta - bez miješajući. U isto vrijeme, zagrejati rernu na funkciju "roštilj". Sada možete staviti šerpu za 4-5 minuta pod roštilj dok kuvana vrhu jela. Proledite da pećnica nije oštećen ručke jela, što kuvate. Ovo jelo može jesti toplo, toplo ili čak hladno. Vrlo ukusna jesti ga sa svježe salate. Umjesto tjestenine, možete uzeti kriške krompira - oko 200-250 grama.
Laganu salatu od povrća sa škampima. Kuhani škampi (200 g) iseći na male komade. Oni dodaju kockice 1-2 srednje svježe rajčice, 1-2 svežeg krastavca oguljene i sjeckani nekoliko listova zelene salate. Salata začinjena maslinovim uljem i 3-4 kapi svježeg limunovog soka. Možete dodati mlevenog crnog papra i drugih začina. Možete varirati salatu s peršinom, koprom i druge svježe biljke.

Primjeri večere:

Pečeni krumpir s mljevenim mesom. Zagrejte rernu na 200⁰C. Operite 4 srednja krompira u njihovu kožu. Na nekoliko mjesta, Pierce ih viljuškom i staviti peći za 40 ili više minuta - dok ne budu mekane. U pripremi krompir u tavi pržiti do zlatne boje 250 grama nemasnog mljevenog mesa, zatim dodajte jedan na kockice luk, narezane luk. Minut možete dodati 3-4 sjeckani gljiva (ili drugih gljiva), 100 ml neslani povrća ili piletina zaliha, i 1 žlica paradajz pirea ili paste. Kako promiješati i kuhati na laganoj vatri 20-25 minuta. Onda je potrebno svaki krompira napraviti rez duž i položite je kuhani nadjev. U svakom obroku dodajte svježe rajčice, sjeckani crveni luk, sjeckani zelena salata. Snow sa maslinovim uljem, pospite s malo začina. Sljedeći put možete dobiti piletine ili svinjetine mince.
Pečeni punjeni povrćem. 150 grama smeđe riže kuhati odvojeno - to obično traje 30-35 minuta. Na dve kašike suncokretovog ulja ili maslinovog ulja u propržiti tavi na kockice luk, narezane 2 bijeg celer, čena belog luka 2, 2 narezane gljive i jedan na kockice tikvice. Nakon 8-10 minuta, kada je povrće su tendera, izvadite posudu iz topline. Sada zagrijati rernu na 180-200⁰C. Pažljivo sipajte kuvanog pirinča sa vodom i dodati kuvano povrće. Dodati začine. Sa četiri velika paradajza, smanjiti vrhovima i čiste rajčice iz sjemena. Odrežite vrhove ne bacajte! Da li je isto i sa četiri slatke paprike. Mjesto narezati paradajz i paprike u tepsiju. Ispuni ih sa rižom s povrćem i pospite naribanim tvrdog sira - po vašem ukusu. Zatim pokriti sa rez sa vrha. Pecite povrće za 20-25 minuta, dok ne omekša. Ne morate so, jer mnogo toga se već nalaze u povrću prvom mjestu. Za još više ukusa, dodati punjenje bosiljak. Umjesto toga, paprika i paradajz, možete uzeti patlidžan, izrezati ih malo celuloze i dodavanja u nadjev. Ako ostanete dodatni nadjev, može se pripremiti kao zasebna jelo.
Caribbean pileća salata. Duguljasti beli pirinač (oko 150 grama) čir na srednjoj vatri oko 30 minuta. Uvjerite se da je voda bila dosta riže i nisu zaglavili zajedno. Zatim ispustite vodu, brzo isperite rižu pod mlazom vode i, sve dok riža je vruć, ostavite ga da se osuši. Mix kuvanog pirinča sa 150 grama sjeckanog ananasa (konzervirane ili svježe) 2 narezane ploče banane, 100 grama narezane pola vinogradinok bez koštica grožđica kašiku. Zatim dodajte 1 kašičica svežeg limunovog soka. Odvojeno, kombinuju 4 kašike kreme ili nemasnog jogurta i 1 žlica nemasnog majoneza. Velikodušno sezone sa vašim omiljenim začinima. Da bi se to, dodajte rižu i umak 250g kockice kuhana piletina. Spread na tanjuru svežih listova zelene salate, i gore, postavite pileća salata. U frižideru da čuvate ovaj salata nije poželjna, ona treba jesti svježe. Da bi vaš dijeta korisniji, pokušati iskoristiti smeđa riža, nije prethodno liječenje parnog i slično.

grickalice

Često između naših glavnih obroka, mi pribjegavaju raznim "zalogaj", koji po svom kalorija i masti sadržaj lako nadmašiti ručkove i večere i poništi sve naše napore da izgubite na težini. Da biste to izbegli, jesti voće i povrće, ali - unaprijed pripremljen:

150 grama jogurta bez šećera 1-2% masti sa kockice krastavca (ili marinirana svježe). Dodati sitno sjeckani kopar.
150 grama grožđa sa komadom sira manje od 30% masti.
Slatke paprike ili mrkve, sjeckani i iskusni sa 2 kašike pavlake 1-1,5% masti. Kušati, dodajte korijander i crni biber - na vrh noža.
Bobičasto voće ili narezane voće kocke - svježa, konzervirana ili zamrznuta - i 100-150 grama nemasnog nezaslađen jogurt.
Jabuka, narezane i zalivaju sa jednu kašiku meda.
7 velikih maslina ili kruške sa komadom sira manje od 30% masti.
30 grama kuhanog pilećeg filea sa svježim list zelene salate, paradajza srednje veličine i ne previše začinjenu senf.
Pola šoljice kakao bez masti, bez šećera i pola zrela banana.
Polstakana mlijeko 1% masti i 25 grama pločica prirodne čokoladom i orasima bez pomoćnih tvari.

Moje dnevnu rutinu za mršavljenje

Teško je zamisliti da je osoba bez uspostavio ispravan način dana, redovni dovoljno sna i bez fizičkog napora je bio zdrav, sušeno i jaka.

Čak i kada uzmemo sebe u ruke i pokušati ići rano na spavanje, to ne radi. Naša problema sa spavanjem češće fiziološke osnove nego psihološki - oni prvenstveno dolaze od nedostatka fizičke aktivnosti.

Ne zna se da je aktivan život naših norma je 16 sati dnevno. Ali, kada je aktivnost koju se uglavnom sastoji od mentalne, a ne fizička aktivnost u toku budnosti povećava. Nakon što je proveo nepokretan cijeli dan, nismo dobili brzo i slatko spavati. Sa takvom nezdravom načinu dana, kao i većina nas, želimo spavati tek nakon 17 sata nakon što se probudi, ili čak 19 sati.

Situaciju otežava činjenica da su ovi "ekstra" sati su beskorisni. Ponašaj se u ovom trenutku mozak doživljava fazi opuštanja i nije u stanju da efikasno rade. Srce i mišići su također smanjena u tonu, tako puna treninga, takođe, neće raditi. Ostaje da nije ništa, sjediti ispred TV ili računalo i pokrenuti u kuhinju za poslasticu. Kao rezultat toga, višak kilograma i dalje raste.

Kao i sva živa bića, čovjek postoje određene biološke (cirkadijalni) ritmovima života. Prema njima, ne bi trebalo zaspati kasnije 22,00-23,00. U mnogim aspektima na osobu san i osjećati osvježena, zahtijevaju 5.5-6.5 sati noćnog sna. I kad smo odlučili da spavaju u i često se dešava, poremećaji sna zdrav napredak je neizbježan. Obično to dovodi do "break" u režim mirovanja, koji postaje uglavnom plitko i ne opustite naš um i tijelo, i iscrpljujuće. U stalnom stanju mirovanja u toku dana, zaspi za dug i beskrajni umor - to su tipične karakteristike kršenje biološki sat koji više ne zadovoljavaju naše režima dana.

fizička aktivnost

Zašto tako mnogi od nas sigurno izgubiti težinu, morate da se smiri u teretani, organizirati svakodnevni sati jogging i teških fizičkih napora? Na kraju krajeva, to je zbog ovog pristupa na fizičku aktivnost, ne možemo ni početi da se bave, mi očito nemamo mnogo vremena, truda i želje. Ali, kao što je prikazano od strane mnogih godina istraživanja, to je - zajednička zabluda. Svi podaci pokazuju da je gubitak težine zahtijeva vrlo različite opterećenja - niskog intenziteta, ali dugoročno i redovna. To može biti aktivno najmanje jedan sat hodanja ili energične dnevna naknada za 10-15 minuta.

Prema tome, činjenica da je uspješnog liječenja pretilosti, stres bi trebao biti aerobik. To je, mali, dugo, a uz besplatan pristup kisika (na otvorenom). potrebne energije za većinu mišića vježbe kao i za biohemijske procese u mišićima nakon vježbanja, tijelo će primati, uključujući i spaljivanje (truljenje) masti. Potrebna je proces oksidacije kisika. To je razlog zašto smo i preporučujemo večernju šetnju prije spavanja - u procesu mršavljenja u organizmu je dovoljno kisika.

To je sve o malim opterećenjima, što je dovelo do gubitka težine, nakon čega ćete osjetiti toplinu u tonus mišića u tijelu, gubitak apetita ili blagi rast u.

Ali, ako nakon treninga u cijelo tijelo je umorno, tijelo tromo i jako gladni, teret je bio prevelik za vas. Neophodno je da ga smanjiti.

Još jedan otvoreni medicinski zakon je da će fizičke aktivnosti biti uzaludan ako osoba ne pridržava dijetalna hrana. U ovom slučaju, većina ljudi posmatraju ili ne izgubiti težinu ili izgubiti na težini blago, a ne za dugo.

Sada možemo donijeti sljedeći rezultati:

Bilo koji sportski trening koji ste odabrali i zahtijevati obavezno nutritivne dijetu.
Nagli prekid sportskih opterećenja mijenja vrstu biohemijskih reakcija u mišićnog tkiva, masti prestaje da se oksidira, gradi se ponovo.
Najbrži masti oksidira (spaljen) u onim dijelovima tijela gdje mišići rade više. Znajući to, možete lakše odabrati vrstu sporta opterećenja.
Odaberite vrste sportova i aktivnosti koje vas molim i odgovara vašem stilu života. U suprotnom, brzo ćete ih baciti.
Redovno naprezanja mišića sagore masti čak i tokom perioda rekreacije. Mišića, čak i mali, ali biti u dobroj formi, izgori do 90% deponovanih višak masnoće!

Već od druge nedelje programa 12 sedmica, mi ćemo postepeno uvoditi vježbe koja je dovela hiljade ljudi na zdrave težine.

nalazi

Sada ste upoznati sa osnovnim principima ishrane, dnevni režim i fizička aktivnost koja ne samo dovesti do gubitka težine, ali i pomažu u održavanju težine stabilna dugi niz godina. Dakle, možete nastaviti s preporukama druge nedelje, morat ćete prilagoditi malo navike i naš način života u skladu sa ovim principima. U ovom slučaju, smanjenje viška kilograma će biti neizbježan.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani